हिप टोनिंग के लिए पिलेट्स व्यायाम: अतिरिक्त किलो को शेड करने के लिए 15 सरल तरीके

कूल्हों में वसा भंडारण विभिन्न कारणों से हो सकता है, जिसमें एक खराब आहार, गतिहीन जीवन शैली, आनुवंशिकी, या यहां तक ​​कि हार्मोन असंतुलन शामिल हैं। हालांकि, हिप टोनिंग के लिए पिलेट्स अभ्यास का उपयोग करना अतिरिक्त वजन कम करने के लिए एक सरल और कुशल रणनीति हो सकती है। उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट के विपरीत, पिलेट्स सटीकता पर जोर देते हैं, गहरी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो एक समोच्च और मजबूत हिप क्षेत्र में योगदान करते हैं। यह तकनीक न केवल उपस्थिति में सुधार करती है, बल्कि यह हिप स्थिरता, लचीलापन और कार्यात्मक फिटनेस में भी सुधार करती है। हिप टोनिंग के लिए और एक आदर्श संरचना प्राप्त करने के लिए कुछ सर्वश्रेष्ठ पिलेट्स अभ्यासों की जाँच करें।

पिलेट्स व्यायाम क्या हैं?

पिलेट्स जर्मन आविष्कारक जोसेफ पिलेट्स द्वारा बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में आविष्कार किया गया एक कम प्रभाव वाला कसरत है, जो शुरू में कंट्रोलॉजी के रूप में जाना जाता है। जोसेफ पिलेट्स ने सोचा कि मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य जुड़े हुए हैं। उनकी तकनीकों का उद्देश्य लचीलापन, संतुलन और सामान्य शरीर जागरूकता बढ़ाने के साथ -साथ मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना था। ए शोध -द्वार अध्ययन का दावा है कि पिलेट्स अभ्यास सांस लेने की तकनीकों, जानबूझकर सिंक्रनाइज़ेशन, नियंत्रित आंदोलनों और सटीक संरेखण पर एक मजबूत ध्यान केंद्रित करते हैं। यह एक चटाई पर या विशिष्ट उपकरणों जैसे कि सुधारक, कैडिलैक, या वुंडा कुर्सी के साथ किया जा सकता है।

हिप टोनिंग के लिए पिलेट्स व्यायाम: यह कैसे मदद करता है?

पिलेट्स सटीक, नियंत्रित गतियों पर जोर देकर कुशलता से टोन कूल्हों का अभ्यास करते हैं जो गहरी कोर और कूल्हे की मांसपेशियों को बढ़ावा देते हैं। यह ग्लूट्स, अपहरणकर्ताओं और योजक को मजबूत करता है, जिससे शरीर को एक मूर्तिकला रूप दिया जाता है। दृष्टिकोण हिप स्थिरता और लचीलापन बढ़ाता है, इसलिए कार्यात्मक फिटनेस बढ़ता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है नैदानिक ​​आर्थोपेडिक और संबंधित अनुसंधान जर्नल। कोर भागीदारी पर पिलेट्स का जोर उचित मांसपेशी सक्रियण और अधिकतम टोनिंग परिणाम प्रदान करता है। यह कम प्रभाव, विनियमित वर्कआउट का उपयोग करके चोट के जोखिम को कम करता है। नियमित अभ्यास से मुद्रा और संरेखण में सुधार होता है, जो बेहतर हिप परिभाषा में योगदान देता है।

हिप टोनिंग के लिए पिलेट्स व्यायाम: 15 व्यायाम करने के लिए प्रयास करें

यदि आप हिप टोनिंग के लिए पिलेट्स अभ्यास की कोशिश करना चाहते हैं, तो इन आसान और प्रभावी वर्कआउट के साथ शुरू करें, जैसा कि पिलेट्स के विशेषज्ञ डॉ। वजला श्रावनी द्वारा सुझाया गया है।

1। पेल्विक कर्ल

• फर्श पर घुटनों के बल झुकते और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने श्रोणि को वापस झुकाएं, फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल करें।
• अपने कूल्हों को फर्श, कशेरुकाओं को कशेरुका द्वारा उठाना जारी रखें, जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा नहीं बनाता है।
• धीरे -धीरे नीचे नीचे नीचे, कशेरुका द्वारा कशेरुका, शुरुआती स्थिति में लौटते हुए।
• 10-12 बार दोहराएं।

2। साइड-लेइंग लेग लिफ्ट

• पैरों को विस्तारित और अपनी रीढ़ के साथ गठबंधन के साथ अपनी तरफ लेटें।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने शीर्ष पैर को सीधे ऊपर उठाएं, इसे अपने कूल्हे के अनुरूप रखें।
• पैर को धीरे -धीरे कम करें, नियंत्रण बनाए रखें।
• प्रत्येक पक्ष पर 12-15 बार दोहराएं।

3। साइड-लेइंग लेग सर्कल

• पिछले अभ्यास की तरह अपनी तरफ लेटें।
• अपने शीर्ष पैर को उठाएं और एक दिशा में छोटे, नियंत्रित मंडलियां बनाएं।
• हलकों की दिशा को उल्टा करें।
• प्रत्येक दिशा में प्रत्येक दिशा में 10 सर्कल करें।

4। क्लैमशेल

• घुटनों के साथ अपनी तरफ से झूठ बोलें और खड़ी, पैरों को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करें।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने शीर्ष घुटने को उठाते समय अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने कूल्हों को एक क्लैमशेल की तरह खोलें।
• घुटने को धीरे -धीरे और नियंत्रण के साथ कम करें।
• प्रत्येक पक्ष पर 15-20 बार दोहराएं।

5। पैर खींचो सामने

• एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपने कोर को सगाई और कूल्हों के स्तर को बनाए रखते हुए, एक पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं।
• नियंत्रण के साथ पैर को कम करें।
• प्रति पैर 10-12 बार दोहराएं।

6। पैर वापस खींचो

• पैरों के साथ बैठो, अपने पीछे हाथ, उंगलियां दूर की ओर इशारा करते हुए।
• अपने कूल्हों को उठाएं, एक रिवर्स प्लैंक बनाएं।
• अपने कूल्हों के स्तर को ध्यान में रखते हुए, एक पैर उठाएं।
• पैर को कम करें।
• प्रति पैर 10-12 बार दोहराएं।

7। सिंगल लेग स्ट्रेच

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों को झुकना, पैर सपाट।
• एक घुटने को अपनी छाती पर ले आओ, इसे अपने हाथों से पकड़े।
• दूसरे पैर को सीधे बाहर बढ़ाएं, इसे फर्श से थोड़ा दूर रखें।
• पैरों को स्विच करें, विपरीत घुटने को अपनी छाती पर खींचें।
• प्रति पैर 15-20 बार दोहराएं।

8। डबल लेग स्ट्रेच

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों को झुकना, पैर सपाट।
• दोनों घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें।
• 45 डिग्री के कोण पर दोनों हथियारों और पैरों का विस्तार करें।
• अपने घुटनों को वापस अपनी छाती पर गले लगाने के लिए अपनी बाहों को घेरे।
• 10-12 बार दोहराएं।

9। तैराकी

• लेट चेहरा नीचे, हथियार और पैर विस्तारित।
• अपने कोर को संलग्न करें और फर्श से थोड़ा दूर अपनी बाहों और पैरों को उठाएं।
• वैकल्पिक अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाना, फिर आपका बाएं हाथ और दाएं पैर, जैसे कि तैराकी।
• 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।

10। घुटने टेकते हुए साइड किक

• सभी चौकों पर घुटने टेकते हैं।
• एक पैर को सीधे साइड तक विस्तारित करें।
• अपने कूल्हे के अनुरूप इसे नीचे रखें और पैर को कम करें।
• प्रत्येक पक्ष पर 12-15 बार दोहराएं।

11। गधा किक करता है

• सभी चौकों पर शुरू करें।
• एक पैर उठाएं, घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकें, और अपने पैर को छत की ओर लात मारी।
• नियंत्रण के साथ पैर को कम करें।
• प्रत्येक पक्ष पर 12-15 बार दोहराएं।

12। लेग एक्सटेंशन के साथ पुल

• एक पुल की स्थिति में शुरू करें।
• अपने कूल्हों को उठाते हुए एक पैर को सीधे बाहर निकालें।
• कम और विस्तारित पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• पैर को फर्श पर लौटाएं और अपने कूल्हों को कम करें।
• प्रति पैर 10-12 बार दोहराएं।

13। स्पाइन ट्विस्ट

• पैरों को विस्तारित या पार करने के साथ बैठो।
• अपनी बाहों को पक्षों तक विस्तारित करें।
• अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं।
• केंद्र में लौटें और दूसरी तरफ मुड़ें।
• प्रति पक्ष 10-12 बार दोहराएं।

14। सौ

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों को झुकना, पैर सपाट।
• अपने पैरों को एक टेबलटॉप की स्थिति में उठाएं, या उन्हें सीधे विस्तारित करें।
• अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए।
• अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करें, पांच काउंट के लिए साँस लें और पांच काउंट के लिए साँस छोड़ें।
• 100 पंप (10 के 10 सेट) के लिए दोहराएं।

15। एक गेंद की तरह रोलिंग

• घुटनों के साथ बैठो, पैर उठा।
• अपने टखनों को पकड़ो।
• अपने कंधों पर पीछे की ओर रोल करें।
• शुरुआती स्थिति में आगे रोल करें।
• 8-10 बार दोहराएं।

हिप टोनिंग के लिए पिलेट्स अभ्यास करने के साइड इफेक्ट्स

यहाँ हिप टोनिंग के लिए पिलेट्स अभ्यास करने के कुछ संभावित दुष्प्रभाव हैं:

• विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, पिलेट्स सत्र के बाद मांसपेशियों की व्यथा का अनुभव करना आम है। यह काम करने वाली मांसपेशियों के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है जिसका उपयोग अभ्यास के लिए नहीं किया जा सकता है।
• बहुत कठिन, बहुत तेजी से धक्का देने से overexertion और चोट लग सकती है। अपने शरीर को सुनना और धीरे -धीरे प्रगति करना महत्वपूर्ण है।

यदि आप इनमें से किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम को रोकना और स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

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