अपने midsection तेजी से नीचे पतला करने के लिए खोज रहे हैं? पेट की वसा को जलाने के लिए HIIT अभ्यास आपके चयापचय को बढ़ावा देने और जिद्दी वसा को खोने के लिए एक त्वरित और प्रभावी तरीका है।
पेट की वसा से छुटकारा पाना आसान नहीं है। लंबे समय से काम के घंटों, तनाव, अनियमित भोजन और आंदोलन की कमी के बीच, आप अपने आप को अपने midsection के आसपास अतिरिक्त इंच के साथ फंस सकते हैं। और यहां तक कि सख्त आहार और अंतहीन एबी वर्कआउट के साथ, पेट की वसा को बहाना एक कठिन कार्य की तरह महसूस कर सकता है। सच्चाई यह है कि पेट की वसा को लक्षित करना केवल क्रंच के बारे में नहीं है। इसके लिए सही चाल और तीव्रता के मिश्रण की आवश्यकता होती है। यह वह जगह है जहां HIIT या उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण में आता है। पेट की वसा को जलाने के लिए HIIT व्यायाम कैलोरी को जलाने, चयापचय को बढ़ावा देने और उन अतिरिक्त किलो को बहाने का एक सिद्ध तरीका है।
पेट की वसा को जलाने के लिए HIIT व्यायाम
यहां बेली फैट को जलाने और उन अतिरिक्त किलो को बहाने के लिए 15 सबसे प्रभावी HIIT अभ्यास हैं:
1। कूद स्क्वाट्स
- पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने किनारों पर हाथ।
- एक स्क्वाट में कम, अपने ऊपरी शरीर को तंग करते हुए और अपने कोर को लगे हुए।
- अपनी बाहों को झूलते समय जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें।
- धीरे से एक स्क्वाट स्थिति में वापस आ जाओ और दोहराएं।
2। कूदने वाले फेफड़े
- अपने दाहिने पैर को आगे और बाएं पैर के साथ एक लंज की स्थिति में शुरू करें, दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं।
- विस्फोटक रूप से कूदें, पैरों को मध्य-हवा में बदलना।
- अपने बाएं पैर को आगे और दाहिने पैर के साथ धीरे से भूमि, फिर तुरंत अगले कूद में जाएं।
- अपने कोर के साथ संतुलन और उचित रूप बनाए रखें।
3। रूसी ट्विस्ट
- पेट की वसा को जलाने के लिए सबसे अच्छे HIIT अभ्यासों में से एक करने के लिए, फर्श पर घुटनों पर मुड़े हुए और पैरों के सपाट के साथ बैठें, थोड़ा पीछे झुकें।
- अपने सीने के सामने दोनों हाथों से एक वजन या दवा की गेंद पकड़ो।
- अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपने कूल्हे के बगल में वजन लाएं।
- उसी गति में बाईं ओर मोड़ें।
- पूरे आंदोलन में अपने कोर को तंग और सीधे रखें।
4। उच्च घुटने
- पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ।
- अपने घुटनों को कमर की ऊंचाई तक लाना शुरू करें।
- तीव्रता बढ़ाने के लिए आगे बढ़ते ही अपनी बाहों को पंप करें।
- अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने पैरों पर हल्के से उतरें।
5। तख़्त जैक
- कंधों और पैरों के नीचे हाथों से एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैरों को कूदते हुए जैक की तरह पक्षों से बाहर कूदें।
- अपने पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में कूदें।
- अपने कूल्हों को स्थिर और कोर तंग रखें। यह पेट की वसा को जलाने के लिए सबसे अच्छे HIIT अभ्यासों में से एक है।
6। पर्वत पर्वतारोही
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं।
- जल्दी से पैरों को स्विच करें, दाहिने पैर को वापस बढ़ाते हुए अपने बाएं घुटने को आगे लाएं।
- अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, तेज गति से पैरों को बारी -बारी से जारी रखें।
7। साइकिल क्रंचेस
- अपने सिर और अपने घुटनों के पीछे अपने हाथों से अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने कंधों और पैरों को जमीन से उठाएं।
- अपने दाहिने पैर को बढ़ाते हुए अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाएं।
- पक्षों को स्विच करें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएं।
- एक पेडलिंग गति में बारी -बारी से पक्षों को रखें।
8। बॉक्स कूदता है
- बेली फैट को जलाने के लिए सबसे अच्छे HIIT अभ्यासों में से एक प्रदर्शन करने के लिए, एक मजबूत बॉक्स या प्लेटफॉर्म के सामने खड़े हों।
- एक मामूली स्क्वाट में कम, फिर ऊपर की ओर विस्फोट करें, बॉक्स पर कूदें।
- दोनों पैरों के फ्लैट और घुटनों के साथ धीरे से जमीन थोड़ी सी।
- कदम या वापस नीचे कूदो और दोहराएं।
9। हिप डिप्स के साथ साइड प्लैंक
- पैरों के साथ अपनी दाहिनी कोहनी पर एक साइड प्लैंक में जाओ।
- अपने कूल्हों को छूने के बिना जमीन की ओर कम करें।
- अपने कूल्हों को वापस तख़्त स्थिति में उठाएं।
- प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर बाईं ओर स्विच करें।
10। बर्पेस
- पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ सीधा खड़े हो जाओ।
- एक स्क्वाट स्थिति में कम करें और अपने हाथों को जमीन पर रखें।
- अपने पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में कूदें।
- एक त्वरित पुश-अप करें।
- अपने पैरों को अपने हाथों से आगे कूदें, फिर एक कूद में विस्फोट करें।
11। युद्ध की रस्सियाँ
- प्रत्येक हाथ में एक रस्सी पकड़ो, घुटनों के साथ थोड़ा मुड़े हुए।
- दोनों रस्सियों को एक साथ स्लैम करें, फिर जल्दी से उन्हें फिर से बढ़ाएं।
- प्रत्येक हाथ को तेजी से ऊपर और नीचे ले जाकर वैकल्पिक तरंगें।
- एक स्थिर गति और एक तंग कोर बनाए रखें। यह पेट की वसा को जलाने के लिए सबसे अच्छे HIIT अभ्यासों में से एक है।
12। केटलबेल स्विंग
- दोनों हाथों में कूल्हे-चौड़ाई, केटलबेल की तुलना में पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पैरों के बीच केटलबेल को स्विंग करें।
- केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक स्विंग करने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
- इसे स्वाभाविक रूप से वापस स्विंग करें और गति को दोहराएं।
- अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कूल्हों का उपयोग करें, न कि अपनी बाहों को, शक्ति के लिए।
13। साइक्लिंग स्प्रिंट
- पेट की वसा को जलाने के लिए सबसे अच्छे HIIT अभ्यासों में से एक को करने के लिए, एक स्थिर बाइक या स्पिन बाइक का उपयोग करें।
- वार्म अप करने के लिए एक कम प्रतिरोध पर पेडल।
- 20-30 सेकंड के लिए पूरी गति से स्प्रिंट करें, प्रतिरोध को थोड़ा बढ़ाएं।
- 40-60 सेकंड के लिए धीमी गति से पुनर्प्राप्त करें।
- कई राउंड के लिए स्प्रिंट-रिकवरी चक्र को दोहराएं।
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14। स्पीड स्केटर्स
- एक मामूली स्क्वाट स्थिति में शुरू करें।
- दाईं ओर कूदें, अपने दाहिने पैर पर उतरें और अपने बाएं पैर को अपने पीछे झूलें।
- बाईं ओर कूदें, पैर और हथियार स्विच करें।
- बारी -बारी से पक्षों को रखें, जल्दी से आगे बढ़ें, और कम रहें।
15। तख़्त कंधे नल
- पैरों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में थोड़ा अलग हो जाओ।
- अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने हाथ से टैप करें।
- अपने हाथ को फर्श पर लौटें और अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं हाथ से टैप करें।
- अपने कूल्हों को बहाने के बिना बारी -बारी से जारी रखें।
बेली वसा को नियमित रूप से जलाने के लिए इन HIIT अभ्यासों का प्रदर्शन करना आपको जल्दी से आकार में वापस लाने में मदद कर सकता है!
संबंधित प्रश्न
मुझे कितनी बार HIIT वर्कआउट करना चाहिए?
सप्ताह में 3-5 बार HIIT करना वजन कम करने के लिए प्रभावी हो सकता है। बर्नआउट और चोट से बचने के लिए बीच में वसूली के दिनों की अनुमति देना महत्वपूर्ण है।
HIIT सत्र कब तक होना चाहिए?
HIIT सत्र 15 से 30 मिनट तक हो सकते हैं। कुंजी तीव्रता है, संक्षिप्त वसूली अवधि के बाद प्रयास के छोटे फटने। यहां तक कि 20 मिनट भी सही होने पर अत्यधिक प्रभावी हो सकते हैं।
क्या शुरुआती HIIT अभ्यास कर सकते हैं?
हां, लेकिन कम प्रभाव वाले अभ्यासों और कम अंतरालों के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है।
क्या Hiit अकेले मुझे पेट में वसा खोने में मदद करेगा?
HIIT अत्यधिक प्रभावी है, लेकिन इसे संतुलित आहार, उचित नींद और तनाव प्रबंधन के साथ संयोजित करना सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करेगा।
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