वजन घटाने के लिए कार्डियो: क्या दिन में 30 मिनट पर्याप्त है?

दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और चलना कुछ ऐसे अभ्यास हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं। कार्डियो वर्कआउट न केवल अच्छे दिल के स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है, बल्कि वजन कम भी है। यह वसा को जलाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है। आपके पास व्यायाम की सूची हो सकती है, लेकिन आप अवधि के बारे में आश्चर्यचकित हो सकते हैं। क्या आपको वजन घटाने के लिए केवल 30 मिनट के कार्डियो की आवश्यकता है? अवधि महत्वपूर्ण है, क्योंकि बहुत अधिक कार्डियो कसरत, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के बिना, वसा हानि के साथ मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकती है। इसके अलावा, आप जानना चाहेंगे कि वजन कम करने के लिए 30 मिनट या उससे अधिक समय की आवश्यकता है या नहीं।

कार्डियो क्या है?

कार्डियो हृदय व्यायाम का एक संक्षिप्त रूप है, जिसे एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है। “इसका मतलब है कि आप ऑक्सीजन का उपयोग करके अपनी शारीरिक गतिविधि को ईंधन दे रहे हैं। यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके दिल और फेफड़ों को स्वस्थ रखता है,” फिटनेस विशेषज्ञ अभि अभि सिंह ठाकुर कहते हैं। कार्डियो व्यायाम किसी भी कारण से प्रारंभिक मृत्यु के जोखिम को कम कर सकता है, जिसमें हृदय रोग सहित, में प्रकाशित शोध के अनुसार ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन।

जबकि यह आपके दिल को मजबूत रखने के लिए है, ऐसा लगता है कि वजन घटाने के लिए कार्डियो अधिक लोकप्रिय हो गया है। “अब ज्यादातर लोग कार्डियो को केवल वसा को जलाने के लिए करते हैं। हां, आप वसा भी जला सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और अपने दिल को स्वस्थ रखने के अलावा सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।

इस अभ्यास के दौरान, आपकी हृदय गति प्रति मिनट 120 बीट से ऊपर जाना चाहिए। इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को अपने दिल को और अधिक काम करने के लिए पर्याप्त रूप से आगे बढ़ा रहे हैं। “कार्डियो हमेशा आपके दिल और फेफड़ों का उपयोग करता है, लेकिन यह आपके पैर की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित कर सकता है, विशेष रूप से दौड़ते हुए और साइकिल चलाने के दौरान, या हथियार और ऊपरी शरीर मुक्केबाजी और तैराकी करते समय।

वजन घटाने के लिए कार्डियो: क्या यह प्रभावी बनाता है?

यदि आपके दिमाग में वजन कम होता है, तो कैलोरी की कमी पर ध्यान केंद्रित करें, जिसका अर्थ है कि एक दिन में आपके द्वारा खपत की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी से कम होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए कार्डियो काम करता है क्योंकि यह कैलोरी को जलाने में मदद कर सकता है। “जब आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, विशेष रूप से प्रति मिनट 120 बीट से परे, आपके शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस आवश्यकता को पूरा करने के लिए, यह संग्रहीत ईंधन का उपयोग करना शुरू कर देता है, जो मुख्य रूप से ग्लाइकोजन (मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत चीनी) और शरीर में वसा से आता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। जैसे -जैसे तीव्रता बढ़ती जाती है, आपका शरीर इन दोनों स्रोतों को ऊपर रखने के लिए मिलाना शुरू कर देता है। तीव्रता जितनी अधिक होगी, आप जितनी अधिक कैलोरी जलाते हैं, और आपके शरीर को जितनी तेजी से ऊर्जा के लिए वसा तक पहुंचना शुरू कर देता है।

लेकिन आप कितना वजन कम करते हैं, जैसे कारकों पर निर्भर करता है:

• तीव्रता: यदि आप एक जोरदार कसरत में संलग्न हैं, तो आप अधिक कैलोरी जलाएंगे।
• आयु: आपको जितनी बड़ी होगी, उतनी ही कम कैलोरी आप जलाएंगे।
• सेक्स: पुरुष अक्सर महिलाओं की तुलना में अधिक तेज़ी से वजन कम करते हैं, क्योंकि पुरुषों में आमतौर पर अधिक मांसपेशी होती है, और महिलाओं में अधिक वसा हो सकता है, जैसा अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग।

वजन घटाने के लिए कार्डियो: क्या 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम एक दिन में पर्याप्त है?

“हाँ, वजन घटाने के लिए 30 मिनट का कार्डियो काम करता है यदि आप सुसंगत हैं और एक कैलोरी घाटे में हैं,” ठाकुर कहते हैं। एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित जामा नेटवर्ककमर परिधि में महत्वपूर्ण कमी, शरीर के वजन और वसा को प्रतिभागियों में देखा गया जो कार्डियो व्यायाम में प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट के लिए लगे थे। इसका मतलब यह है कि 5 दिनों के लिए 30 मिनट के लिए कार्डियो करना भी वजन कम करने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “वजन कम करने के लिए कम-तीव्रता वाले कार्डियो को दैनिक या उच्च-तीव्रता के लिए सप्ताह में 3 से 4 बार करना बेहतर है।”

वजन घटाने के लिए कार्डियो: पाउंड छोड़ने के लिए व्यायाम

यहाँ कुछ वजन घटाने एरोबिक अभ्यास हैं:

1। छाया मुक्केबाजी

इसे कैसे करना है:
1। अपने हाथों के साथ एक लड़ाई रुख में खड़े हो जाओ और ठोड़ी नीचे
2। अपने पैर की उंगलियों पर चलें, साइड -टू -साइड
3। अपने शरीर को स्थिर रखें और एक बाएं और एक दाएं जाब का संयोजन फेंक दें।
4। अपने घुटनों को झुककर और ऊपर की ओर एक मजबूत पंच भेजकर एक अपरकेस करें। कम से कम पांच बार 3-मिनट के राउंड करें।

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2। रस्सी कूदो

इसे कैसे करना है:
1। कूद रस्सी करने के लिए, अपनी एड़ी के पीछे एक रस्सी के साथ लंबा खड़े हो जाओ।
2। अपने कोर को तंग करते हुए अपने पैर की उंगलियों पर प्रकाश डालें।
3। अपनी कलाई का उपयोग करके रस्सी को स्पिन करें, न कि कंधों
4। 1 मिनट के साथ शुरू करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें फिर इसे फिर से करें।

3। बर्पेस

इसे कैसे करना है:
1। नीचे स्क्वाट करें, और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
2। अपने पैरों को वापस एक पुशअप स्थिति में किक करें।
3। अपनी कोहनी पर झुकें ताकि आप अपनी छाती को फर्श के करीब ला सकें।
4। पुशअप स्थिति में वापस दबाएं और अपने पैरों को वापस स्क्वाटिंग स्थिति में ले जाएं।
5। हवा में कूदो और फिर जमीन पर वापस उतरें। इसे 10 से 15 बार करें।

4। उच्च घुटने

इसे कैसे करना है:
1। उच्च घुटनों को करने के लिए, अपने हाथों से लंबा खड़े रहें।
2। तेज गति से अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं।
3। वजन घटाने के लिए इस कार्डियो को करते समय अपनी बाहों को पंप करें। 30 सेकंड पर 30 सेकंड के लिए जाएं।

5। पर्वत पर्वतारोही

इसे कैसे करना है:

1। अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाते हुए, और एक सीधी रेखा का निर्माण करते हुए अपने फोरआर्म में धकेलकर एक तख्ती की स्थिति में शुरू करें।
2। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3। पैर जल्दी से स्विच करें। अपने कूल्हों को स्थिर रखना सुनिश्चित करें। इसे 20 सेकंड के लिए करें।

6। स्क्वाट कूदता है

इसे कैसे करना है:
1। अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर स्क्वाट जंप करें।
2। अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट की स्थिति लें।
3। अपने glutes, quads और हैमस्ट्रिंग को उलझाने के दौरान कूदें।
4। जमीन धीरे से और एक और कूद के लिए फिर से स्क्वाट स्थिति में उतरें। वजन घटाने के लिए इस कार्डियो के 15 प्रतिनिधि और 4 सेट करें।

वजन घटाने के लिए कार्डियो अक्सर सुझाव दिया जाता है, क्योंकि यह कैलोरी को जलाने में मदद कर सकता है। आप वजन कम करने के लिए दिन में 30 मिनट का कार्डियो कर सकते हैं, लेकिन अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें और जब आप थका हुआ या असहज महसूस करते हैं तो रुकें।