धावकों के लिए 7 वार्म-अप अभ्यास, एक फिटनेस विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित

क्या आप आमतौर पर बस उठते हैं, अपना चेहरा धो लें, अपने दांतों को ब्रश करें, अपने नाइटवियर को अपने रनिंग गियर में बदलें, और एक रन के लिए सेट करें? चाहे आप एक शुरुआत या पेशेवर हों, याद रखें कि आपके शरीर को जमीन पर दौड़ने से पहले एक उचित वेक-अप की आवश्यकता होती है। फिटनेस विशेषज्ञ श्वेतम्बर शेट्टी के अनुसार, धावकों के लिए कोमल वार्म-अप अभ्यासों के एक सेट में लिप्त, आप अपने जोड़ों को गति में कम कर सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को आग लगा सकते हैं, अपनी स्ट्राइड चिकना बना सकते हैं, और अवांछित चोटों से बच सकते हैं।

हाल ही में एक इंस्टाग्राम पोस्ट में, श्वेतंभारी शेट्टी ने दौड़ने से पहले वार्म-अप अभ्यासों का प्रदर्शन किया। उन्होंने धावकों के लिए फिजियोथेरेपिस्ट सोम्या रूट को इस वार्म-अप ड्रिल का श्रेय दिया।

शेट्टी ने वीडियो के साथ लिखा, “एक रन से पहले अपने शरीर की ‘गुड मॉर्निंग’ के रूप में सोचें। ऊँचे घुटनों और बट किक से पहले, यहां से शुरू करें। यह आपके पैरों को जगाता है, आपके कूल्हों को अनलॉक करता है, और मीलों आगे के लिए मंच सेट करता है,” शेट्टी ने वीडियो के साथ लिखा।

धावकों के लिए वार्म-अप अभ्यास

दौड़ने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। लेकिन इससे पहले कि आप इसके लिए जाएं, धावकों के लिए महत्वपूर्ण वार्म-अप अभ्यास न भूलें। वे आपके शरीर को शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार करते हैं, आपको एक सुरक्षित, चिकनी और अधिक कुशल रन के लिए स्थापित करते हैं। यहाँ धावकों के लिए एक वार्म-अप सेट है, जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ द्वारा सुझाया गया है:

1। बड़ा पैर की अंगुली नल

बड़े पैर की अंगुली नल उतना ही सरल है जितना कि उठाने और खड़े होने के दौरान आपके पैरों पर केवल बड़े पैर की अंगुली को कम करना। यह पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और टखने की गतिशीलता में सुधार करता है। ये विशेषताएँ दौड़ते समय स्थिरता में मदद करती हैं।

इसे कैसे करना है:

• लंबा खड़े हो जाओ और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को रखते हुए अपने पैर की उंगलियों को जमीन से उठाएं
• अपने बड़े पैर की उंगलियों को हल्के से फर्श पर टैप करें और फिर से उठाएं।

2। सोलेस-हील उठता है

हर रन से पहले, आपको चलते समय प्रभाव को अवशोषित करने के लिए एकमात्र और बछड़े की मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए। बछड़े के उपभेदों और अकिलीज़ कण्डरा की चोटों को रोकने के लिए यह आवश्यक हो सकता है।

इसे कैसे करना है:

• स्ट्रेट लेग वर्जन: सीधा खड़े होकर अपनी एड़ी को जमीन से उठाएं, फिर धीरे -धीरे कम करें
• बेंट घुटने का संस्करण: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और एड़ी को दोहराएं। यह गहरी बछड़े की मांसपेशियों (एकमात्र) को लक्षित करता है।

3। सिंगल लेग सिट टू स्टैंड

संतुलन और शक्ति प्रभावी रनिंग के लिए महत्वपूर्ण गुण हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप एक अच्छे रन के लिए अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को सक्रिय करें। सिंगल लेग सिट स्टैंड एक्सरसाइज करने के लिए इन मांसपेशियों के समूहों को जुटाकर घुटनों के चारों ओर ताकत बनाता है ताकि आप बेहतर चलाने में मदद कर सकें।

इसे कैसे करना है:

• एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें।
• एक पैर के साथ आपके सामने विस्तारित, दूसरे पैर का उपयोग करके खड़े हो जाओ
• नियंत्रण के साथ नीचे नीचे

4। खड़े पहाड़ी पर्वतारोही

आप अपने कूल्हों और कोर में तंग मांसपेशियों के साथ नहीं चलना चाहते हैं, क्या आप? हिप मोबिलिटी को सक्रिय करने और कार्डियो को बढ़ावा देने के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए खड़े पहाड़ी पर्वतारोही का प्रयास करें।

इसे कैसे करना है:

• लंबा खड़े हो जाओ, विपरीत हाथ को आगे झूलते हुए एक घुटने को अपनी छाती की ओर ले आओ
• एक नियंत्रित, मार्चिंग गति में वैकल्पिक पक्ष।

5। एकल पैर

धावकों के लिए यह वार्म-अप व्यायाम आसान लग सकता है, लेकिन यह बहुत अधिक पैक करता है: यह संतुलन और समन्वय में सुधार करता है और टखने की स्थिरता में योगदान देता है।

इसे कैसे करना है:

• बस एक पैर पर खड़े रहें और 20-30 सेकंड के लिए पकड़ें।

6। स्टैंडिंग बेंट घुटने वापस किक

Glutes और हैमस्ट्रिंग दौड़ने के लिए आपकी कुछ सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से कुछ हैं। इन्हें सक्रिय करना एक मजबूत स्ट्राइड के लिए महत्वपूर्ण है, और यही वह है जो एक स्टैंडिंग बेंट घुटने किक बैक आपके लिए करता है।

इसे कैसे करना है:

• लंबा खड़े हो जाओ, एक घुटने को 90 ° तक मोड़ें और धीरे से अपनी एड़ी को वापस किक करें (जैसे गधा किक, लेकिन खड़े हो)
• जैसे ही आप वापस किक करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

7। आगे और उल्टा फेफड़े

एक वार्म-अप व्यायाम चाहते हैं जिसमें ट्रिपल लाभ हो? शक्ति, गतिशीलता और संतुलन के लिए आगे और रिवर्स फेफड़े का प्रयास करें। यह क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को गर्म करता है, और हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है, जो एक धावक को बेहतर चलाने में मदद करता है।

इसे कैसे करना है:

• एक लंज में आगे बढ़ें, फिर खड़े होने के लिए वापस धक्का दें
• फिर पीछे की ओर एक रिवर्स लंज में कदम रखें।

धावकों के लिए इन फिटनेस विशेषज्ञ-चकित वार्म-अप अभ्यास को कई पुनरावृत्ति के लिए पैरों को वैकल्पिक रूप से आजमाया जाना चाहिए।