11 एक टोंड कोर और किलर एब्स के लिए साइड प्लैंक विविधताएं चाहिए

अपने कोर को कसने या अधिक परिभाषित ABS बनाने के लिए खोज रहे हैं? क्रंचे वहां पहुंचने का एकमात्र तरीका नहीं है। सबसे प्रभावी और अक्सर अनदेखी कोर चालों में से एक साइड प्लैंक है। यह आपके तिरछे, गहरे कोर स्टेबलाइजर्स और यहां तक कि आपके ग्लूट्स और कंधों को लक्षित करता है, जिससे यह एक पूर्ण-शरीर व्यायाम बन जाता है जो छह-पैक से परे जाता है। लेकिन यहाँ सबसे अच्छा हिस्सा है – आपको सिर्फ एक संस्करण से चिपके रहने की ज़रूरत नहीं है। साइड प्लैंक विविधताएं आपके वर्कआउट को मज़ेदार रख सकती हैं और आपको ताकत बनाने में मदद कर सकती हैं। चाहे आप एक शुरुआती हैं या स्तर की तलाश में हैं, ये 11 साइड प्लैंक विविधताएं आपके कोर को कड़ी मेहनत करने, संतुलन में सुधार करने और बेहतर मुद्रा का समर्थन करने के लिए धक्का देती हैं – इस प्रक्रिया में आपके एब्स को मूर्तिकला करते हुए।

साइड प्लैंक वेरिएशन

यहां 11 सर्वश्रेष्ठ साइड प्लैंक विविधताएं हैं जो आपको कोर मांसपेशियों का निर्माण करने और हत्यारे एब्स प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं:

1। साइड प्लैंक मुद्रा

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• सीधे पैरों के साथ अपनी तरफ लेटें और एक के ऊपर एक को ढेर कर दिया।
• अपने कंधे को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें, कोहनी को 90 डिग्री पर झुकाएं।
• अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बन जाए।
• कूल्हों को ऊपर रखते हुए स्थिति को पकड़ें और कंधों को ढेर कर दिया।

2। साइड प्लैंक क्रंच

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• एक मानक पक्ष के तख्ती में शुरू करें (अपने हाथ या अग्रभाग पर)।
• अपने शीर्ष हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने शीर्ष घुटने और कोहनी को अपने धड़ के सामने एक दूसरे की ओर ले आओ।
• अपने कोर को निचोड़ें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर सबसे अच्छे साइड प्लैंक विविधताओं में से एक को पूरा करने के लिए पक्षों को स्विच करें।

3। साइड प्लैंक हिप डिप्स

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• एक अग्र -भुजाएँ तख्त स्थिति में जाओ।
• अपने कूल्हों को जमीन की ओर कुछ इंच कम करें।
• अपने तिरछे को निचोड़ें और अपने कूल्हों को वापस तख्त करने के लिए उठाएं।
• अपने आंदोलन को नियंत्रित रखें और अपने शरीर को संरेखित करें।
• वांछित प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

4। विस्तारित हाथ की ओर का तख्ती

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• अपने कंधे के नीचे अपने हाथ से अपनी तरफ लेटना शुरू करें और अपनी बांह बढ़ा दी।
• अपने पैरों को ढेर करें और अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं।
• सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
• अपने शीर्ष हाथ को अपनी तरफ रखें या छत की ओर बढ़ाएं।

5। लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• एक साइड प्लैंक (प्रकोष्ठ या विस्तारित हाथ) में जाओ।
• एक बार संतुलित होने के बाद, अपने शीर्ष पैर को छत की ओर बढ़ाएं।
• पैर को सीधा रखें और अपने कूल्हों को घुमाने से बचें।
• प्रतिनिधि के लिए पकड़ें या पल्स करें, फिर सबसे अच्छे साइड प्लैंक विविधताओं में से एक को पूरा करने के लिए पक्षों को स्विच करें।

6। स्टार साइड प्लैंक

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• एक विस्तारित आर्म साइड प्लैंक में शुरू करें।
• अपने शीर्ष हाथ को सीधे अपने कंधे के ऊपर उठाएं।
• एक विस्तृत सितारा आकार बनाने के लिए अपने शीर्ष पैर को उठाएं।
• अपने कूल्हों को छोड़ने के बिना स्थिति को पकड़ें।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और पकड़ के बाद पक्षों को स्विच करें।

7। साइड प्लैंक रोटेशन (सुई को थ्रेड)

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

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• एक प्रकोष्ठ या विस्तारित आर्म साइड प्लैंक में शुरू करें।
• अपने शरीर के नीचे अपने शीर्ष हाथ तक पहुँचें, अपने धड़ को घुमाएं।
• हाथ को थ्रेड करते हुए अपनी छाती को फर्श का सामना करने दें।
• हाथ बढ़ाने के साथ शुरुआती स्थिति में वापस घुमाएं।
• प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर सबसे अच्छे साइड प्लैंक विविधताओं में से एक को पूरा करने के लिए पक्षों को स्विच करें।

8। बेंट घुटने की तरफ की साइड प्लैंक

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• अपनी तरफ लेटें और अपने नीचे के घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें।
• अपने शीर्ष पैर को सीधा रखें और ढेर करें।
• अपने कंधे के नीचे अपना प्रकोष्ठ रखें और अपने कूल्हों को उठाएं।
• आपके शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाना चाहिए।
• आवश्यकतानुसार आंदोलन को पकड़ें या जोड़ें।

9। पैर-अभेद्य साइड प्लैंक

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• एक कम बेंच या बॉक्स सेट करें।
• अपनी तरफ लेटें और अपने पैरों को ऊंचा सतह पर रखें, एक दूसरे के ऊपर खड़ी।
• अपने प्रकोष्ठ या हाथ को अपने कंधे के नीचे रखें और अपने कूल्हों को उठाएं।
• अपने शरीर को संरेखित रखें और समय या प्रतिनिधि के लिए पकड़ें।

10। बारी -बारी से साइड प्लैंक

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• एक उच्च तख़्त (पुश-अप स्थिति) में शुरू करें।
• अपने शरीर को बाईं ओर घुमाएं, अपने बाएं हाथ को एक साइड प्लैंक में उठाएं।
• उच्च तख़्त पर लौटें।
• अपने दाहिने हाथ को उठाते हुए, दाईं ओर दोहराएं।
• नियंत्रण के साथ बारी -बारी से पक्षों को जारी रखें।

11। अग्र -भुजा

यहां बताया गया है कि इसे कैसे किया जाए:

• अपनी तरफ लेटें और अपने कंधे को अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें।
• अपने पैरों को स्टैक करें और फर्श से अपने कूल्हों को उठाएं।
• अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, अपने कोर को उलझाएं।
• स्थिति को पकड़ें, फिर पक्षों को स्विच करें।

परिणाम देखने के लिए अक्सर इन साइड प्लैंक विविधताएं करें!

साइड प्लैंक विविधताओं से बचने के लिए गलतियाँ

साइड प्लैंक विविधताओं का प्रदर्शन करते समय बचने के लिए यहां कुछ सामान्य गलतियाँ हैं:

1। अपने कूल्हों को छोड़ने दें: आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने कूल्हों को छोड़ने से कोर सक्रियण कम हो जाता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को कम कर देता है।

2। गर्दन की मिसलिग्न्मेंट: ऊपर देखने या अपने सिर को लटका देने से बचें। बेहतर मुद्रा और कम तनाव के लिए अपनी रीढ़ के अनुरूप अपनी गर्दन रखें।

3। अपनी सांस रोककर: अपने कोर को संलग्न करें, लेकिन सांस लेना न भूलें। अपनी सांसों को पकड़ने से तनाव बढ़ जाता है और आप तेजी से थकान कर सकते हैं।

4। पीछे की ओर बढ़ना या गोल करना: अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। ओवररचिंग या स्लचिंग से खराब फॉर्म और बैक असुविधा हो सकती है।

5। कोहनी या हाथ पर कंधा नहीं लगाया जाता है: यदि आपका कंधा सीधे आपकी सहायक कोहनी या कलाई से ऊपर नहीं है, तो आप संयुक्त के लिए अनावश्यक दबाव और संभावित चोट का जोखिम उठाते हैं।