वजन घटाने के लिए 5 टखने के व्यायाम

वजन कम करने की कोशिश कर रहे किसी व्यक्ति के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है, और अपने फिटनेस आहार में विभिन्न व्यायामों को शामिल करना हमेशा एक अच्छा विचार है। टखने के वजन के व्यायाम प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए आदर्श हैं क्योंकि वे आपके वर्कआउट आहार में वजन जोड़ते हैं, आपकी मांसपेशियों को मजबूत और टोन करते हैं, और कैलोरी जलाते हैं। वे भौतिक चिकित्सा या पुनर्वास के लिए भी बहुत अच्छे हैं। टखने का वजन भी अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय, कम रखरखाव वाला व्यायाम उपकरण है जो पोर्टेबल है। तो, आइए वजन घटाने के लिए टखने के व्यायाम के लाभों का पता लगाएं और आप इन्हें अपनी दैनिक दिनचर्या में कैसे शामिल कर सकते हैं।

टखने का वजन क्या है?

टखने का वजन एक सामान्य व्यायाम सहायक है, विशेष रूप से पिलेट्स के लिए उपयोग किया जाता है। वे छोटे रेत के थैलों से बने होते हैं जो आपकी टखनों के चारों ओर लपेटे जाते हैं। अपने पैरों के लिए डम्बल के बारे में सोचें। इनका वजन आम तौर पर 1 से 3 पाउंड के बीच होता है, और आप इन्हें अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान पहन सकते हैं या अपने व्यायाम आहार के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए टखने के व्यायाम के फायदे

यहां टखने के वजन व्यायाम के कुछ उल्लेखनीय लाभ दिए गए हैं जो आपको अतिरिक्त किलो से छुटकारा पाने में मदद करते हैं:

1. वजन कम करने में मदद करता है

में प्रकाशित एक अध्ययन साइंस डायरेक्ट जर्नल पाया गया कि टखने-कलाई के वजन और डम्बल के साथ हल्के प्रतिरोध प्रशिक्षण ने उत्साहजनक परिणाम उत्पन्न किए। छह महीने की अध्ययन अवधि के बाद, जिन प्रतिभागियों ने सप्ताह में तीन बार लगभग 20 मिनट तक 1.1 पाउंड टखने और कलाई के वजन का उपयोग किया, उनके शरीर में वसा प्रतिशत कम हो गया।

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2. संतुलन में सुधार करता है

स्ट्रोक से प्रभावित पैर पर लगाए गए टखने के वजन से प्रतिभागियों को 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन में अपना संतुलन वापस पाने में मदद मिली। फिजिकल थेरेपी जर्नल जो स्ट्रोक रिकवरी पर केंद्रित है। क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज से पीड़ित लोग, बीमारियों का एक समूह जो फेफड़ों को प्रभावित करते हैं और सांस लेने में समस्या पैदा करते हैं, पत्रिका में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन का विषय थे। कार्डियोपल्मोनरी पुनर्वास और रोकथाम जर्नल. परिणामों के अनुसार, अस्पताल में रहने के दौरान व्यक्तियों की मांसपेशियों की ताकत में कमी की भरपाई टखने के वजन का उपयोग करके आंशिक रूप से की जा सकती है।

3. हड्डियों का घनत्व बढ़ाता है

“व्यायाम करते समय टखने के वजन का उपयोग करने से हड्डियों के घनत्व में सुधार करने में मदद मिल सकती है, किसी भी अन्य शक्ति प्रशिक्षण आहार की तरह। साथ ही, ऑस्टियोपोरोसिस, एक ऐसी स्थिति जो पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करती है और हड्डियों को कमजोर और आसानी से टूटने का कारण बनती है, हड्डियों को मजबूत बनाए रखकर काफी हद तक इससे बचा जा सकता है। फिटनेस कोच मिकी मेहता कहते हैं, इस कारण से, हड्डियों के द्रव्यमान और ताकत को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट टखने के वजन वाले व्यायाम हैं।

4. आपको बेहतर चलने में मदद करता है

में प्रकाशित एक अध्ययन व्यायाम पुनर्वास जर्नल पाया गया कि स्वस्थ व्यक्तियों के लिए, उनके शरीर के वजन का 1 से 2 प्रतिशत वजन का टखने का वजन पहनना पैदल दूरी, गति और ताल को बढ़ाने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।

5. मांसपेशियों को बढ़ाता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार तैयबा यूनिवर्सिटी मेडिकल साइंसेज का जर्नलआप अपनी कलाइयों और टखनों के लिए अपनी व्यायाम योजना में वजन शामिल करके अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। तो, अभी से टखने के वजन के व्यायाम को शामिल करना शुरू करें!

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वजन घटाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ टखने के व्यायाम

यहां कुछ आसान टखने वजन व्यायाम दिए गए हैं जो आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेंगे।

1. सीधे पैर से गधे की लात

• एक चटाई पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं।
• अब अपनी दोनों कोहनियों को अपने कंधों के ठीक नीचे मैट पर रखें।
• अपने दाहिने पैर को पीछे खींचें ताकि आपके पैर की उंगलियां ज़मीन पर रहें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• अपने दाहिने पैर को फैलाकर, इसे जमीन से उठाएं और छत की ओर ऊपर की ओर उछालें।
• इससे पहले कि आपका दाहिना पैर ज़मीन पर पहुंचे, इसे वापस ऊपर उठाएं।
• पैर बदलने से पहले इसे 10 बार दोहराएं।
• प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

2. हैमस्ट्रिंग कर्ल

• अपनी दोनों कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएं।
• अपने दाहिने पैर को फैलाकर जमीन से ऊपर उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है.
• अब अपने पैर को फैलाएं और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने टखने को अपने कूल्हे तक लाएं।
• अपने पैर को वापस उसकी शुरुआती स्थिति में फैलाएँ।
• पैर बदलने से पहले इसे 10 बार दोहराएं।
• प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

3. पैर गिरना

• टखने पर वजन पहनें और चटाई पर लेटें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें और निचले पैर 90 डिग्री का कोण बना लें।
• अब अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
• इसे वापस ऊपर उठाएं जब तक कि यह लगभग जमीन को छू न ले।
• अपने बाएँ पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
• प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।

4. कैंची लात

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें।
• सीधा और एकजुट रुख बनाए रखते हुए अपने पैरों को जमीन से 6 इंच ऊपर उठाएं।
• अपने दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं और अपने बाएं पैर को फर्श की ओर नीचे लाएं, जबकि आपका कोर व्यस्त रहे।
• पैरों को बदलें, अपने दाहिने पैर को नीचे फर्श पर लाएं और अपने बाएं पैर को छत की ओर उठाएं।
• अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पैरों को नुकीला रखें क्योंकि आप कैंची चलाने की क्रिया में अपने पैरों को बारी-बारी से चलाना जारी रखते हैं।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।

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5. स्ट्रेट लेग ओपनर

• अपने हाथों को बगल में रखते हुए, टखने पर वजन डालते हुए चटाई पर लेट जाएं।
• अपने दोनों पैरों को उनकी अधिकतम लंबाई तक उठाएं।
• अब अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें। आपकी आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस होगा।
• अब उन्हें वापस एक साथ रखें।
• प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

क्या टखने के वजन वाले व्यायाम करने के कोई दुष्प्रभाव हैं?

• घायल होने का खतरा: टखने के वजन का उपयोग करने से आपके जोड़ों, विशेषकर आपके टखनों और घुटनों पर अधिक दबाव पड़ सकता है। इससे चोट लगने की संभावना अधिक हो सकती है, खासकर अगर व्यायाम करते समय अच्छी फॉर्म नहीं रखी जाती है।
• असंतुलन: टखने के वजन का उपयोग करने से आपकी सामान्य चाल और संतुलन बदल सकता है, खासकर यदि आपको पहले से ही संतुलन की समस्या है या यदि वजन असमान रूप से वितरित किया गया है। इससे व्यायाम करने से गिरने या अन्य दुर्घटनाओं की संभावना अधिक हो सकती है।