5 सरल अभ्यास पुश-अप को आसान और मजबूत बनाने के लिए

लगभग सभी ने कुछ बिंदु पर एक पुश-अप की कोशिश की है, केवल एक को पूरा करने के लिए लड़खड़ाहट और संघर्ष करने के लिए। मुद्दा प्रयास नहीं है, बल्कि कोर, छाती और ट्राइसेप्स जैसे प्रमुख क्षेत्रों में मूलभूत शक्ति की कमी है। ट्रू पुश-अप पावर एक पूर्ण-शरीर आंदोलन से आता है जो एक स्थिर कोर और मजबूत कंधों पर निर्भर करता है, न कि केवल हाथ की ताकत। पुश-अप्स पर बार-बार विफल होने के बजाय, आपको इन पांच विशिष्ट अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करना चाहिए जो इन मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। इनका अभ्यास करके, आप कुछ ही हफ्तों में नाटकीय रूप से अपनी पुश-अप क्षमता में सुधार कर सकते हैं।

मेरा कोर एक बेहतर पुश-अप का रहस्य क्यों है?

अपने शरीर को एक पुश-अप के दौरान लकड़ी के तख्त के रूप में सोचें। यदि बीच कमजोर है, तो यह शिथिल हो जाएगा, और आप अपनी सारी शक्ति खो देंगे। एक मजबूत कोर गैर-परक्राम्य है। प्लैंक होल्ड आपका पहला कदम है। यह आपके शरीर को कठोर और स्थिर रहने के लिए सिखाता है, जो वास्तव में एक संपूर्ण पुश-अप के लिए आवश्यक मुद्रा है। में प्रकाशित एक अध्ययन पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल
पाया गया कि कोर अभ्यास, जैसे तख़्त, ऊपरी शरीर के माध्यम से बल को स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता में काफी सुधार करते हैं।

एक तख़्त कैसे करें:

• एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे और आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• इसे 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें, अपने बैक फ्लैट और अपने कोर को तंग रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

मैं वजन के बिना कंधे की स्थिरता कैसे बना सकता हूं?

कंधे की अस्थिरता एक प्रमुख कारण है पुश-अप विफल। इसे ठीक करने के लिए कंधे के नल एक शानदार व्यायाम हैं। विपरीत कंधे को टैप करने के लिए एक हाथ उठाकर, आप अपने सहायक कंधे और कोर को संतुलित रखने के लिए ओवरटाइम काम करने के लिए मजबूर करते हैं। यह सीधे एक पुश-अप के दौरान अपने शरीर को कम करने और उठाने के लिए आवश्यक स्थिरता में अनुवाद करता है।

कंधे के नल कैसे करें:

• एक उच्च तख्ती की स्थिति में, अपने बाएं कंधे को टैप करने के लिए धीरे -धीरे अपने दाहिने हाथ को उठाएं, फिर इसे फर्श पर लौटें।
• बाएं हाथ से दोहराएं।

कुंजी अपने कूल्हों को यथासंभव रखने के लिए है, कोई रॉकिंग पक्ष की ओर नहीं! यह सुनिश्चित करता है कि आपका कोर और कंधे काम कर रहे हैं।

क्या होगा अगर मेरी छाती काफी मजबूत नहीं है?

पुश-अप के कई लाभ हैं। इनमें से एक यह है कि यह छाती के व्यायाम के रूप में भी काम करता है। डम्बल के साथ छाती प्रेस की आवश्यकता कच्ची ताकत बनाने का सबसे सीधा तरीका है। यह कदम पेक्टोरल मांसपेशियों को अलग करता है, जिससे आप अपने पूरे शरीर के वजन का समर्थन किए बिना ताकत का निर्माण कर सकते हैं।

चेस्ट प्रेस कैसे करें:

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ अपनी पीठ पर लेटें, सीधे आपकी छाती के ऊपर रखे।
• धीरे-धीरे वजन कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए, तब शक्तिशाली रूप से उन्हें वापस दबाएं।

क्या मेरी बांह की मांसपेशियां मुझे वापस पकड़ रही हैं?

आपके ट्राइसेप्स, आपकी बाहों की पीठ पर मांसपेशियां, पुश-अप के शीर्ष को बंद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आप आंदोलन के अंत में अस्थिर महसूस करते हैं, तो कमजोर ट्राइसेप्स की संभावना है। ट्राइसेप्स डिप्स उन्हें अलग करने और मजबूत करने के लिए एक सरल, प्रभावी तरीका है।

ट्राइसप डिप्स कैसे करें:

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• एक मजबूत कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें, अपने हाथों से अपने कूल्हों के बगल में किनारे को पकड़ें।
• अपने कूल्हों को आगे की ओर स्लाइड करें, बेंच से बाहर, और अपनी कोहनी को झुककर अपने शरीर को कम करें।
• शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।

क्या पुश-अप गति का अभ्यास करने का एक आसान तरीका है?

हाँ! इंक्लिन पुश-अप पुश-अप का अभ्यास शुरू करने का सही तरीका है। एक बेंच या यहां तक कि एक दीवार की तरह एक ऊंची सतह पर अपने हाथों को रखकर, आप शरीर के वजन की मात्रा को कम करते हैं जिसे आपको उठाना पड़ता है। यह प्रभावी रूप से मानक पुश-अप के रूप में समान मांसपेशियों को मजबूत करता है लेकिन कम भार के साथ।

इनलाइन पुश-अप्स कैसे करें:

• उच्च चिन्ह, उतना ही आसान होता है। उच्च शुरू करें और धीरे -धीरे अपने तरीके से निचली सतहों पर काम करें क्योंकि आप मजबूत होते हैं।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें, जैसे आप एक मानक पुश-अप में करेंगे।

इन पांच मूलभूत आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक शक्तिशाली, सही पुश-अप के लिए आवश्यक विशिष्ट शक्ति और स्थिरता का निर्माण करेंगे!