एक पुश-अप गलती जो आपके फॉर्म को बर्बाद कर देती है और इसे कैसे ठीक करती है

पुश-अप सबसे सरल अभ्यासों में से एक की तरह लग सकता है: आप नीचे जाते हैं, और आप ऊपर आते हैं। हालांकि, यह सादगी एक ऐसी गलती को छुपाती है जो लगभग हर कोई बनाता है – कूल्हों को ढालना। जब आपका शरीर अपनी सीधी रेखा को खो देता है, तो पुश-अप सही मांसपेशियों को काम करना बंद कर देता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव डालना शुरू कर देता है। यह न केवल व्यायाम को कम प्रभावी बनाता है, बल्कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर खतरनाक तनाव भी रखता है, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। सच्चाई यह है कि, एक शिथिलता midsection का मतलब है कि आपका कोर और ग्लूट्स नहीं लगे हैं जैसे उन्हें होना चाहिए। लेकिन फिक्स सरल है। थोड़ा ध्यान केंद्रित करने और तख्तों और सुपरमैन जैसे अभ्यासों की मदद के साथ, आप अपने फॉर्म को सही करने और वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए ताकत और जागरूकता का निर्माण कर सकते हैं।

पुश-अप के दौरान मेरे कूल्हे क्यों शिथिल करते हैं?

आपके कूल्हे एक प्राथमिक कारण के लिए शिथिल हैं, और यह एक कमजोर या विघटित कोर है। आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच का पुल हैं। जब वे तंग नहीं होते हैं, तो वह पुल गिर जाता है। सही ढंग से एक पुश-अप करने के लिए, आपके शरीर को अपने सिर से आपकी एड़ी तक पूरी तरह से सीधी, कठोर रेखा बनाना चाहिए। इसके लिए आपके पेट की मांसपेशियों, तिरछे और पीठ के निचले हिस्से में निरंतर तनाव की आवश्यकता होती है। इसके बिना, आपके कूल्हों ने स्वाभाविक रूप से डुबकी लगाई, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाल दिया और आंदोलन को कम प्रभावी बना दिया।

इसे ठीक करने के लिए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को ब्रेस करें जैसे कि आप अपने आप को कम करने से पहले एक पंच की तैयारी कर रहे हैं। में एक अध्ययन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी दिखाया कि स्पाइनल स्थिरता और अच्छे पुश-अप फॉर्म को बनाए रखने के लिए कोर धीरज आवश्यक है।

मेरे कोर को तंग रखने के लिए मुझे कौन से अभ्यास सिखा सकते हैं?

यदि आप पुश-अप के दौरान अपने कोर को तंग रखने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका तख्तों के साथ है। एक उच्च तख़्त एक पुश-अप के शीर्ष की नकल करता है लेकिन आंदोलन के बिना, इसलिए आप पूरी तरह से सही रूप को करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह आपके कोर को उस सीधी-रेखा की स्थिति को पकड़ने के लिए प्रशिक्षित करता है, जो उचित पुश-अप के लिए आवश्यक मांसपेशियों की सगाई को मजबूत करता है।

अपने कंधों के साथ अपने बैक फ्लैट और अपने कूल्हों के स्तर को रखते हुए 30-60 सेकंड के लिए एक उच्च तख़्त रखने का लक्ष्य रखें। दर्पण का उपयोग करें या किसी मित्र से अपने संरेखण की जांच करने के लिए कहें। एक बार जब आप मूल बातें कर लेते हैं, तो कंधे के नल की कोशिश करें, अपने कूल्हों को अभी भी रखते हुए एक बार में एक हाथ उठाएं। यह जोड़ा चुनौती मुख्य शक्ति और स्थिरता का निर्माण करती है।

सैगिंग को रोकने के लिए मैं अपनी पीठ के निचले हिस्से को कैसे मजबूत कर सकता हूं?

यदि आपके कूल्हों को पुश-अप के दौरान शिथिलता है, तो कमजोर एबीएस एकमात्र मुद्दा नहीं हो सकता है, आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक बड़ी भूमिका निभाता है, भी। आपकी रीढ़ का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना, विशेष रूप से इरेक्टर स्पाइना और ग्लूट्स, एक बड़ा अंतर बना सकते हैं। यह वह जगह है जहां सुपरमैन होल्ड आता है। यह सरल अभी तक प्रभावी कदम उन क्षेत्रों को लक्षित करता है, जो आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए आवश्यक धीरज बनाने में मदद करता है।

इसे करने के लिए, अपने सामने विस्तारित अपनी बाहों के साथ नीचे लेटें। फिर, अपनी बाहों, छाती, और पैरों को फर्श से उठाएं, अपने ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों को शीर्ष पर निचोड़ें। कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे -धीरे नीचे करें। समय के साथ, यह ताकत का निर्माण करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित करता है ताकि आपके पुश-अप फॉर्म को मजबूत और ठोस बनाए रखा जा सके।

क्या कोई ‘शुरुआती’ पुश-अप है जो फॉर्म के साथ मदद करता है?

हां, एक शुरुआती-अनुकूल पुश-अप है जो आपके फॉर्म को गंभीरता से सुधार सकता है-इनलाइन पुश-अप। यह केवल शक्ति प्रशिक्षण में आसानी करने का एक तरीका नहीं है, बल्कि यह सीखने के लिए सबसे अच्छे उपकरणों में से एक है कि कैसे उचित संरेखण बनाए रखा जाए। चूंकि आप अपने शरीर के वजन को कम कर रहे हैं, इसलिए आप अपने कोर को तंग और अपने शरीर को सीधा रखते हुए सबसे महत्वपूर्ण भाग पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

इसे करने के लिए, अपने हाथों को एक दीवार पर रखें और वहां पुश-अप करें। एक बार जब आप स्थिर और आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो एक काउंटरटॉप पर जाएं, फिर एक मजबूत बेंच, और अंत में फर्श। प्रत्येक स्तर आपको सही मुद्रा को मजबूत करते हुए एक मानक पुश-अप के करीब लाता है।

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यह क्रमिक दृष्टिकोण ताकत और मांसपेशियों की स्मृति दोनों का निर्माण करता है। समय के साथ, उस सीधी रेखा को पकड़े हुए, कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप, आसान लगेगा।
शुरू से अपने फॉर्म को ठीक करके, आपको बेहतर परिणाम मिलेंगे, चोट के जोखिम को कम करेंगे, और मजबूत, सुरक्षित और बहुत अधिक प्रभावशाली पुश-अप करेंगे।