मजबूत हथियार बनाने के लिए 8 ट्राइसेप्स और बाइसेप्स व्यायाम करते हैं

यदि आपने कभी मजबूत, अधिक मूर्तिकला वाले हथियारों का सपना देखा है, तो गुप्त और ट्राइसेप्स दोनों को प्रशिक्षित करने में रहस्य है। ये मांसपेशियां केवल उपस्थिति में सुधार नहीं करती हैं, वे रोजमर्रा की गतिविधियों को उठाने, धकेलने और ले जाने जैसे हर रोज आंदोलनों को शक्ति प्रदान करती हैं। जबकि बाइसेप्स गतियों को खींचने के लिए जिम्मेदार हैं, ट्राइसेप्स ताकत को आगे बढ़ाने में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं, जिसका अर्थ है कि दोनों को संतुलन और परिभाषा के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। और सबसे अच्छा हिस्सा यह आपको हमेशा अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए जिम में फैंसी उपकरण या अंतहीन घंटों की आवश्यकता नहीं होती है। सही अभ्यास और सुसंगत अभ्यास के साथ, आप प्रभावी रूप से शक्ति और आकार का निर्माण कर सकते हैं।

8 BICEP और ट्राइसेप्स व्यायाम

यहां बड़े हथियारों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए 8 ट्राइसेप्स और बाइसेप अभ्यास हैं, जैसा कि फिटनेस ट्रेनर यश अग्रवाल द्वारा सुझाया गया है:

बाइसप एक्सरसाइज

1। एकाग्रता कर्ल

यह व्यायाम बाइसेप्स को अलग करता है, जिससे आप मांसपेशियों के संकुचन पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह बेहतर परिभाषा के लिए आपके बाइसेप्स के चरम आकार, शक्ति और चरम आकार को बेहतर बनाने में मदद करता है। चरण:

• एक बेंच पर बैठो, एक हाथ में एक डम्बल पकड़े।
• अपनी जांघ के अंदर अपनी कोहनी को आराम करें।
• नियंत्रण रखते हुए, डम्बल को धीरे -धीरे ऊपर की ओर कर्ल करें।
• इसे स्थिर आंदोलन के साथ वापस नीचे करें।

2। केबल कर्ल

केबल कर्ल मुक्त वजन के विपरीत, बाइसेप्स पर निरंतर तनाव रखते हैं। यह मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाता है और समय के साथ स्थिर वृद्धि में मदद करता है। चरण:

• नीचे एक बार लगाव के साथ एक केबल मशीन के सामने खड़े हो जाओ।
• ऊपर की ओर की ओर हथेलियों के साथ बार को पकड़ें।
• अपनी कोहनी को टक करते हुए बार को अपनी छाती की ओर कर्ल करें।
• धीरे -धीरे इसे शुरुआती स्थिति में वापस कम करें।

3। बारबेल यूरल

समग्र बाइसेप आकार और शक्ति के निर्माण के लिए एक क्लासिक। बारबेल कर्ल भी प्रगतिशील अधिभार की अनुमति देते हैं, जिससे उन्हें दीर्घकालिक मांसपेशियों के लाभ के लिए आदर्श बनाया जाता है। चरण:

• एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ एक बारबेल को पकड़ें, कंधे-चौड़ाई के अलावा।
• अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब रखें।
• बार को अपने कंधों की ओर कर्ल करें।
• प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए धीरे -धीरे कम करें।

4। डम्बल हैमर कर्ल

हथौड़ा कर्ल दोनों बाइसेप्स और ब्राचियलिस को लक्षित करते हैं, जिससे बाहों में मोटाई मिलती है। वे पकड़ ताकत में भी सुधार करते हैं, जो अन्य लिफ्टों का समर्थन करता है। चरण:

• एक दूसरे का सामना करने वाले हथेलियों के साथ डम्बल पकड़ें।
• कोहनी को पास रखें और दोनों डम्बल को कर्ल करें।
• शीर्ष पर निचोड़ें, फिर धीरे -धीरे कम करें।
• नियंत्रित गति के साथ दोहराएं।

ट्राइसेप्स व्यायाम

5। ट्राइसेप्स किकबैक

किकबैक ट्राइसेप्स को अलग करते हैं, टोन में मदद करते हैं और अपनी बाहों के पीछे को मजबूत करते हैं। नियमित अभ्यास परिभाषा को बढ़ाता है और फ्लैबी हथियारों को रोकता है। चरण:

• एक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और थोड़ा आगे झुकें।
• अपने ऊपरी बांह को अपने शरीर के करीब रखें।
• सीधे तक अपने अग्र -भुजाओं को वापस बढ़ाएं।
• धीरे -धीरे इसे शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं।

6। डिप्स

डिप्स एक शक्तिशाली यौगिक व्यायाम काम करने वाले ट्राइसेप्स, कंधे और छाती है। वे कार्यात्मक धक्का शक्ति में सुधार करते हुए मांसपेशियों और शक्ति का निर्माण करते हैं। चरण:

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• एक बेंच या डुबकी सलाखों पर हाथ रखें, हथियार सीधे।
• अपनी कोहनी को लगभग 90 डिग्री तक झुक कर अपने शरीर को कम करें।
• अपने आप को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें फिर से सीधे न हों।
• एक स्थिर लय में दोहराएं।

7। ओवरहेड एक्सटेंशन

यह व्यायाम ट्राइसेप्स के लंबे सिर को फैलाता है और मजबूत करता है। यह फुलर, अच्छी तरह से गोल हाथ की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है और दबाए जाने वाली ताकत में सुधार करता है। चरण:

• दोनों हाथों के साथ एक डम्बल (या बारबेल) को पकड़ें।
• अपनी कोहनी अपने सिर के करीब रखें।
• अपनी कोहनी को झुककर अपने सिर के पीछे का वजन कम करें।
• इसे शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।

8। ट्राइसेप्स पुशडाउन

पुशडाउन महान ट्राइसेप्स अलगाव प्रदान करते हैं, शक्ति और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करते हैं। वे कुछ मुक्त-वजन आंदोलनों की तुलना में कोहनी के तनाव को भी कम करते हैं। चरण:

• एक रस्सी या बार लगाव के साथ एक केबल मशीन पर खड़े हो जाओ।
• इसे नीचे की ओर हथेलियों के साथ पकड़ो।
• इसे नीचे धकेलें जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हों।
• धीरे -धीरे शुरुआती बिंदु पर लौटें।

फुलर आर्म लुक पाने के लिए इन ट्राइसेप्स और बाइसेप एक्सरसाइज को आज़माएं!