कोर वर्कआउट: दिन में सिर्फ 10 मिनट में एब्स कैसे बनाएं

मजबूत, सुडौल पेट बनाने के लिए आपको जिम में हमेशा एक घंटा बिताने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप सही गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो दिन में केवल 10 मिनट स्पष्ट अंतर ला सकते हैं। प्लैंक, क्रंचेज और रशियन ट्विस्ट जैसे व्यायाम न केवल आपके पेट, बल्कि आपके तिरछे हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को भी शामिल करते हैं, जिससे एक शक्तिशाली, संतुलित कोर बनता है। एक मजबूत कोर मुद्रा में सुधार करती है, आपकी रीढ़ को सहारा देती है, और आपके समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाती है।

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनलगातार कोर वर्कआउट से चोटों के जोखिम को कम करते हुए स्थिरता और ताकत में सुधार होता है। फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल बताते हैं कि यह 10 मिनट की त्वरित दिनचर्या काम करती है क्योंकि यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है, जिससे आपको तेजी से टोन करने, सहनशक्ति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है।

एक प्रभावी एब वर्कआउट किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

एक प्रभावी एब वर्कआउट कोर को मजबूत करता है, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस (सामने के पेट), तिरछे (पक्ष), और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल होती हैं। साथ में, ये मांसपेशियां आपके शरीर को दैनिक गतिविधियों, वर्कआउट और खेल के दौरान स्थिर रखती हैं। एक मजबूत कोर न केवल आपके शरीर को बढ़ाता है बल्कि बेहतर संतुलन, समन्वय और मुद्रा का भी समर्थन करता है। जब आप नियमित रूप से कोर वर्कआउट करते हैं, तो यह बेहतर गतिशीलता में योगदान कर सकता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द की संभावना को कम कर सकता है, जिससे यह फिटनेस और कार्यात्मक ताकत दोनों के लिए आवश्यक हो जाता है।

10 मिनट का एब रूटीन कैसे शुरू और ख़त्म करें?

आपकी मांसपेशियों को तैयार करने और चोट से बचने के लिए प्रत्येक कसरत की शुरुआत एक मिनट के वार्म-अप से होनी चाहिए। अपने रक्त को प्रवाहित करने के लिए जंपिंग जैक, ऊंचे घुटने, या हाथ और पैर घुमाने का प्रयास करें।

फिर, अपनी आठ मिनट की मुख्य दिनचर्या में आगे बढ़ें, जिसमें प्लैंक, क्रंचेज, लेग रेज़ और रशियन ट्विस्ट जैसे व्यायाम शामिल हो सकते हैं। अपनी गतिविधियों को नियंत्रित रखें और पूरे समय अपने मूल को संलग्न करने पर ध्यान केंद्रित करें। अंत में, एक मिनट के कूल-डाउन के साथ समाप्त करें। लचीलेपन को बढ़ावा देने और रिकवरी में सहायता के लिए अपने कूल्हे के लचीलेपन, पेट और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें। यह त्वरित वार्म-अप और कूल-डाउन रूटीन यह सुनिश्चित करता है कि परिभाषा बनाते समय आपका शरीर मजबूत और चोट-मुक्त रहे।

सिक्स-पैक मांसपेशियों को तराशने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

क्रंचेस रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करने के लिए प्राथमिक व्यायाम है, यह मांसपेशी अत्यधिक मांग वाले सिक्स-पैक उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है। सही ढंग से क्रंचेस करने के लिए, घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें, अपने पेट को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि अपनी गर्दन को खींचने पर। पैर उठाने से रेक्टस एब्डोमिनिस भी संलग्न होता है लेकिन चुनौतीपूर्ण निचले पेट की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित होता है।

यदि आप सिक्स-पैक एब्स का लक्ष्य बना रहे हैं, तो क्रंचेस आपका पसंदीदा विकल्प है। अपनी पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और अपने कंधों को अपनी गर्दन के बजाय अपने पेट का उपयोग करते हुए फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अपने कोर को सिकोड़ते हैं, सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।

पैर उठाना आपके निचले पेट के लिए एक और बढ़िया कदम है, एक ऐसा क्षेत्र जिसे लक्षित करना अक्सर कठिन होता है। अपने पैरों को सीधा रखें और जब आप उन्हें वापस नीचे लाते हैं तो गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। साथ में, ये चालें आपके रेक्टस एब्डोमिनिस को उत्तेजित करती हैं और उस सुडौल मध्य भाग को परिभाषित करने में मदद करती हैं।

पक्षों को मजबूत करने और आकार देने के लिए कदम

आपकी तिरछी मांसपेशियाँ, आपकी कमर के साथ की मांसपेशियाँ, संतुलन और स्थिरता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इन्हें मजबूत करने के लिए रशियन ट्विस्ट और साइड प्लैंक आज़माएं।

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रूसी ट्विस्ट के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर बैठें, थोड़ा पीछे झुकें, और अपने हाथों को एक साथ या हल्का वजन रखते हुए अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएँ।

साइड प्लैंक के लिए, एक अग्रबाहु पर आराम करें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाएं। ये अभ्यास आपके पक्षों में सहनशक्ति, स्थिरता और उस चिकनी परिभाषा का निर्माण करते हैं।

अपने मुख्य वर्कआउट को कैसे आगे बढ़ाएं?

चाहे आप शुरुआती हों या पेशेवर, यह सब निरंतरता और क्रमिक तीव्रता के बारे में है। कम दोहराव या छोटे होल्ड के साथ शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपका कोर मजबूत होता जाए, इसे बढ़ाएं। फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल आपके प्लैंक समय को धीरे-धीरे बढ़ाने, प्रतिरोध के लिए वजन जोड़ने, या चुनौती के लिए चालों को संयोजित करने की सलाह देते हैं।

याद रखें, कोई भी एब वर्कआउट संतुलित आहार और संपूर्ण फिटनेस रूटीन के बिना पूरा नहीं होता है। हर दिन उन 10 मिनटों के लिए प्रदर्शन करते रहें, और आप जल्द ही बेहतर मुद्रा, एक मजबूत मध्य भाग और अपनी हर चाल में अधिक ऊर्जा देखेंगे।