घुटने के 7 व्यायाम हर बड़े वयस्क को करने चाहिए

यदि आपके माता-पिता को चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने या कुर्सी से उठने में कठिनाई होने लगी है, तो यह एक संकेत है कि उनके घुटनों की ताकत कम हो रही है। समय के साथ घुटने का जोड़ स्वाभाविक रूप से अपनी ताकत खो देता है, और गतिहीन जीवनशैली, गठिया और मांसपेशियों की हानि जैसे कारक रोजमर्रा की गतिविधियों को कठिन बना सकते हैं। लेकिन सरल, कम प्रभाव वाले व्यायाम बहुत बड़ा अंतर ला सकते हैं। वृद्ध वयस्कों को उनके घुटनों को मजबूत करने में मदद करने से न केवल दर्द कम होता है बल्कि संतुलन और गतिशीलता में भी सुधार होता है और भविष्य में चोटों का खतरा कम होता है।

घुटनों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम के लाभ

नियमित रूप से घुटने को मजबूत करने वाले व्यायाम दर्द को कम करने, गतिशीलता में सुधार करने और आपके घुटनों के आसपास की मांसपेशियों का निर्माण करके जोड़ों की स्थिरता का समर्थन करने में मदद करते हैं। यश अग्रवाल हेल्थ शॉट्स को बताते हैं, “मजबूत क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट मांसपेशियां घुटने के जोड़ पर दबाव कम करती हैं, जिससे दैनिक गतिविधियां आसान हो जाती हैं और बढ़ती उम्र के साथ गठिया से संबंधित दर्द का खतरा कम हो जाता है।”

में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोलॉजी में फ्रंटियर्स पाया गया कि लक्षित पैर व्यायाम घुटने के दर्द को काफी कम करते हैं और दीर्घकालिक कार्य में सुधार करते हैं। व्यायाम घुटने के क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाता है, ऊतकों को तेजी से ठीक होने में मदद करता है और कठोरता को रोकता है। हालाँकि, घुटने के दर्द का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति को नई दिनचर्या शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।

मजबूत घुटनों के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

यहां कुछ बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आपके माता-पिता अपने घुटनों को मजबूत बनाने के लिए घर पर आसानी से कर सकते हैं:

1. कूल्हे का जोर

यह व्यायाम ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है, जो चलने और खड़े होने के दौरान घुटनों को सहारा देता है। मजबूत ग्लूट्स घुटने के जोड़ पर दबाव कम करते हैं, जिससे दर्द और अस्थिरता का खतरा कम होता है। कदम:

• अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को किसी बेंच या सोफे पर टिकाकर फर्श पर बैठें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपनी एड़ियों को दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं।
• अपने ग्लूट्स को शीर्ष पर निचोड़ें।
• धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं।

2. मिनी लंज

मिनी लंग्स क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने और आंदोलन के दौरान घुटने के संरेखण में सुधार करने में मदद करते हैं। वे संतुलन और स्थिरता भी बढ़ाते हैं, जिससे सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी दैनिक गतिविधियाँ आसान हो जाती हैं। कदम:

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
• एक पैर थोड़ा आगे बढ़ाएं (पूरा झटका नहीं)।
• गति को नियंत्रित रखते हुए दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
• दोनों तरफ से दोहराएँ.

3. पैर उठाना (पैर की उँगलियाँ उठाना)

यह क्रिया निचले पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करती है जो घुटने और टखने को सहारा देती हैं। यह संतुलन में सुधार करता है और चलते समय डगमगाने से बचाता है, खासकर वृद्ध वयस्कों में। कदम:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
• धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें।
• दो सेकंड के लिए रुकें.
• पीठ को धीरे-धीरे नीचे करें।
• 10-15 बार दोहराएँ।

4. खड़े होकर पार्श्व पैर उठाएं

पार्श्व पैर उठाने से कूल्हे अपहरणकर्ता मजबूत होते हैं, जो घुटनों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। वे अगल-बगल की गति में भी सुधार करते हैं, जिससे गिरने का जोखिम कम हो जाता है। कदम:

• सहारे के लिए दीवार या कुर्सी पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
• बिना झुके एक पैर को बगल की ओर उठाएं।
• एक पल के लिए रुकें.
• धीरे-धीरे पैर को पीछे ले आएं।
• दोनों तरफ से दोहराएँ.

5. बछड़ा पालता है

बछड़ा उठाने से पिंडलियों में ताकत आती है, जो प्रभाव को अवशोषित करती है और घुटनों पर दबाव कम करती है। वे रक्त परिसंचरण में भी सुधार करते हैं और सुचारू, अधिक स्थिर चलने में सहायता करते हैं। कदम:

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• संतुलन के लिए दीवार पर हाथ रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपनी एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
• शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें।
• धीरे-धीरे कम करें.
• 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

6. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

क्वाड्रिसेप्स को खींचने से तंग मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं जो अक्सर घुटने के जोड़ पर खिंचाव डालती हैं। यह लचीलेपन में सुधार करता है, कठोरता को कम करता है और घुटने की परेशानी को कम करता है। कदम:

• संतुलन के लिए दीवार का सहारा लेकर खड़े हो जाएं।
• अपने टखने को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने ग्लूट की ओर लाएँ।
• अपने घुटनों को पास-पास रखें।
• 15-20 सेकंड के लिए रुकें।
• पक्ष बदलें.

7. पैर का विस्तार

पैर का विस्तार सीधे क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है, मुख्य मांसपेशियां जो घुटनों को सहारा देती हैं। यह घुटने की स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है, खासकर खड़े होने या कुर्सी से उठने के दौरान। कदम:

• अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठें।
• एक पैर को धीरे-धीरे तब तक आगे बढ़ाएं जब तक वह सीधा न हो जाए।
• दो सेकंड के लिए रुकें.
• धीरे से नीचे करें.
• दोनों पैरों पर दोहराएं।

घुटनों की ताकत और गतिशीलता बढ़ाने के लिए नियमित रूप से ये व्यायाम करें!