यदि आप पूरे दिन बैठे रहते हैं तो मुद्रा और गतिशीलता में सुधार के लिए 10 व्यायाम

यदि आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं, चाहे डेस्क पर, सोफे पर, या अपने फोन पर स्क्रॉल करते हुए, आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा है। आधुनिक जीवनशैली ने बैठने को लगभग अपरिहार्य बना दिया है, लेकिन हमारा शरीर इतनी देर तक स्थिर रहने के लिए नहीं बना है। समय के साथ, इससे अकड़न, कमजोर मांसपेशियां, खराब मुद्रा और यहां तक ​​कि दीर्घकालिक दर्द भी हो जाता है। इसका त्वरित समाधान क्या हो सकता है? कुछ सरल व्यायाम उस तनाव को काफी हद तक कम कर सकते हैं।

स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट डॉ करिश्मा सांघवी के अनुसार, लगातार गतिशीलता वाले काम और आसन-केंद्रित व्यायाम शरीर को मजबूत, लचीला और संतुलित रहने में मदद करते हैं। विशेषज्ञ हेल्थ शॉट्स के साथ कुछ आसान, शुरुआती-अनुकूल व्यायाम साझा करते हैं जिन्हें आप हल्का महसूस करने, बेहतर चलने और असुविधा कम करने के लिए दैनिक अभ्यास कर सकते हैं।

यदि आप लंबे समय तक बैठे रहें तो क्या होगा?

लंबे समय तक बैठे रहने से धीरे-धीरे शरीर पर ऐसे प्रभाव पड़ते हैं जिन पर हम पहले ध्यान नहीं देते। आपके पैर और ग्लूट्स कमजोर हो जाते हैं क्योंकि वे पर्याप्त रूप से सक्रिय नहीं होते हैं, जो आपके संतुलन और ताकत को प्रभावित करता है। लंबे समय तक बैठे रहने से मेटाबॉलिज्म भी धीमा हो जाता है, जिससे वजन बढ़ना आसान हो जाता है। खराब मुद्रा के कारण पीठ, कंधे और गर्दन में दर्द होता है। समय के साथ, यह हृदय स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पाया गया कि जो लोग अधिक बैठते हैं उनमें दिल का दौरा और स्ट्रोक होने का खतरा 147 प्रतिशत अधिक होता है। बहुत देर तक बैठे रहने से भी तनाव बढ़ सकता है और समग्र गतिशीलता कम हो सकती है।

शारीरिक मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम

लंबे समय तक बैठने के दुष्प्रभावों को कम करने के लिए शारीरिक मुद्रा को बनाए रखने और गतिशीलता को बढ़ावा देने के लिए यहां कुछ बेहतरीन स्ट्रेच और व्यायाम दिए गए हैं:

1. ग्लूट ब्रिज

यह व्यायाम लंबे समय तक बैठने से होने वाले कमजोर ग्लूट्स को मजबूत करता है। वे रीढ़ की हड्डी को सहारा देकर पीठ के निचले हिस्से की स्थिरता और मुद्रा में भी सुधार करते हैं। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें और अपने कोर को संलग्न करें।
• अपनी एड़ियों को ज़मीन पर दबाएँ और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएँ।
• अपने ग्लूट्स को शीर्ष पर निचोड़ें और एक सेकंड के लिए रोकें।
• धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं।

2. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच (कम लंज)

सांघवी बताते हैं, “यह खिंचाव कूल्हे के कड़े लचीलेपन को छोड़ने में मदद करता है जो लंबे समय तक बैठने के दौरान छोटे हो जाते हैं। यह चलने की मुद्रा में सुधार करता है, पीठ के निचले हिस्से में तनाव को कम करता है और आपके कूल्हों को अधिक स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देता है।” इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• चटाई पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
• घुटने को टखने के ऊपर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएँ।
• धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकाएँ जब तक कि आप अपने बाएँ कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और कंधों को ढीला रखें।
• 20-30 सेकंड तक रुकने के बाद किनारे बदल दें।

3. बिल्ली-गाय का खिंचाव

बिल्ली-गाय रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ाती है और झुकने के कारण होने वाली कठोरता को कम करती है। यह संपूर्ण रीढ़ की हड्डी में सुचारू गति को प्रोत्साहित करके आसन में भी सुधार करता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• टेबलटॉप स्थिति में चारों तरफ से शुरुआत करें।
• श्वास लें और अपनी रीढ़ को मोड़ें, अपनी छाती और टेलबोन (गाय) को ऊपर उठाएं।
• साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को गोल करें, अपनी ठोड़ी और श्रोणि (बिल्ली) को मोड़ें।
• इन दोनों स्थितियों के बीच धीरे-धीरे आगे बढ़ें, गति के साथ सांस का समन्वय करें।
• 8-10 राउंड के लिए दोहराएं।

4. छाती खोलने वाला खिंचाव

यह खिंचाव स्क्रीन टाइम के कारण गोल कंधों और छाती की तंग मांसपेशियों पर असर डालता है। यह आपको लंबा खड़ा होने और सीधी मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

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• सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें।
• अपनी छाती खोलते हुए धीरे से अपनी भुजाएँ उठाएँ।
• अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ।
• गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें।
• धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी बाहों को आराम दें।

5. वक्षीय रीढ़ का घूमना

थोरैसिक घुमाव पीठ के ऊपरी हिस्से की गतिशीलता में सुधार करता है, कठोरता को कम करता है और झुकी हुई मुद्रा को सही करने में मदद करता है। वे रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए घूर्णी गति को भी बढ़ाते हैं। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपनी पीठ सीधी करके बैठें या घुटनों के बल बैठें।
• अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने निचले शरीर को हिलाए बिना अपने ऊपरी शरीर को धीरे से दाईं ओर घुमाएँ।
• एक सेकंड के लिए रुकें, फिर बाईं ओर घुमाएँ।
• प्रत्येक तरफ इस क्रिया को 8-10 बार दोहराएं।

6. पक्षी कुत्ता

यह व्यायाम कोर, पीठ की मांसपेशियों और ग्लूट्स को मजबूत करता है, जिससे संतुलन, स्थिरता और मुद्रा में सुधार होता है। यह दैनिक गतिविधियों के दौरान रीढ़ को सहारा देने में भी मदद करता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने मूल कार्य के साथ सभी चौकों पर शुरुआत करें।
• अपने दाहिने हाथ को आगे और बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएँ।
• अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और झुकने से बचें।
• एक क्षण रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• किनारे बदलें और 8-10 बार दोहराएं।

7. गर्दन की गतिशीलता वृत्त

सांघवी कहते हैं, “ये गर्दन के घेरे गर्दन में तनाव को दूर करते हैं, गतिशीलता में सुधार करते हैं और लंबे समय तक स्क्रीन देखने से होने वाली कठोरता को कम करते हैं।” इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने कंधों को आराम से रखकर आराम से बैठें या खड़े रहें।
• धीरे-धीरे अपने सिर को पूर्ण चक्र में दक्षिणावर्त घुमाएँ।
• धीरे से चलें और अपनी गर्दन को जबरदस्ती असुविधा से बचाएं।
• वृत्त को वामावर्त दिशा में दोहराएँ।
• प्रत्येक दिशा में 5-6 वृत्त बनाएं।

8. अधोमुखी कुत्ता

यह खिंचाव हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और रीढ़ सहित शरीर के पूरे पिछले हिस्से को लंबा करता है। इससे मुद्रा और लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिलती है। यह लंबे समय तक बैठे रहने से होने वाली जकड़न को भी कम करता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• हाथों को कंधों के नीचे रखकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने कूल्हों को उल्टा V आकार बनाने के लिए ऊपर उठाएं।
• अपनी रीढ़ को लंबा रखें और अपनी एड़ियों को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
• अपनी गर्दन को आराम दें और गहरी सांस लें।
• 20-30 सेकंड तक रुकें।

9. खड़ा हुआ बछड़ा उठाता है

बछड़ा उठाने से पिंडली की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और टखने की गतिशीलता में सुधार होता है, जो पूरे दिन बेहतर संतुलन और मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें।
• अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
• एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
• अपनी एड़ियों को नियंत्रण के साथ वापस नीचे करें।
• 12-15 बार दोहराएँ।

10. रीढ़ की हड्डी का घूमना

यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की अकड़न से राहत देता है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है, जिससे आपको अधिक आराम से बैठने और खड़े होने में मदद मिलती है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने कंधों को फर्श पर रखते हुए धीरे से दोनों घुटनों को एक तरफ झुकाएं।
• 20 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें और गहरी सांस लें।
• अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएँ।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

किसे इन अभ्यासों से बचना चाहिए या सावधानी से करना चाहिए?

इनमें से अधिकांश गतिविधियाँ शुरुआती-अनुकूल हैं, लेकिन कुछ लोगों को सावधान रहने की आवश्यकता हो सकती है।

• हाल ही में चोट लगने वाले किसी भी व्यक्ति, विशेष रूप से पीठ, गर्दन, घुटनों, कूल्हों या कंधों में, डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करने के बाद ही ये व्यायाम करना चाहिए।
• यदि आपको गंभीर गठिया, स्लिप्ड डिस्क, कटिस्नायुशूल, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप है, या सर्जरी से ठीक हो रहे हैं, तो कुछ स्ट्रेच और कोर व्यायाम उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।
• गर्भवती महिलाओं को नीचे की ओर कुत्ते, गहरे फेफड़े, या तीव्र पीठ की गतिविधियों जैसी मुद्राओं में भी बदलाव करना चाहिए।

यदि किसी व्यायाम से तेज दर्द, सुन्नता, चक्कर आना या असुविधा महसूस होती है जो असामान्य लगती है, तो तुरंत बंद कर दें।