मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने और ताकत बनाने के लिए 9 मिश्रित व्यायाम

यदि आप मांसपेशियां बनाने और मजबूत बनने की कोशिश कर रहे हैं, तो यादृच्छिक व्यायाम करने से आप बहुत आगे नहीं बढ़ पाएंगे। वास्तव में जो काम करता है वह उन आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करना है जो आपको आपके समय के लिए सबसे बड़े परिणाम देते हैं और यही वह जगह है जहां यौगिक अभ्यास आते हैं। ये पावरहाउस चालें हैं जो एक साथ कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती हैं, सिर से पैर तक आपकी ताकत को चुनौती देती हैं और आपको बहुत तेजी से प्रगति करने में मदद करती हैं। चाहे आपका लक्ष्य आकार बढ़ाना हो, समग्र शक्ति बढ़ाना हो या बस अपने दैनिक जीवन में फिट महसूस करना हो, कंपाउंड लिफ्ट से बहुत फर्क पड़ता है।

मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए 9 यौगिक व्यायाम

फिटनेस ट्रेनर यश अग्रवाल के अनुसार, यहां 9 सर्वश्रेष्ठ यौगिक व्यायाम हैं जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

1. बारबेल डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट्स सबसे प्रभावी पूर्ण-शरीर यौगिक आंदोलनों में से एक है, जो पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित करती है। वे आसन, पकड़ शक्ति और समग्र बिजली उत्पादन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें और अपने मध्य पैर पर एक बारबेल रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें।
• अपनी पीठ को तटस्थ रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।
• अपनी एड़ियों से धक्का दें और अपने शरीर को सीधा करते हुए बार को ऊपर उठाएं।
• नियंत्रण के साथ बार को वापस नीचे करें।

2. बाइसेप कर्ल के साथ रिवर्स लंजेस

विशेषज्ञ कहते हैं, “यह व्यायाम आपके पैरों, ग्लूट्स, कोर और बाइसेप्स पर एक ही समय में काम करता है। यह संतुलन, समन्वय और मांसपेशियों की समरूपता में सुधार करता है, विशेष रूप से शक्ति असंतुलन को ठीक करने के लिए उपयोगी है।” इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े रहें।
• अपने दाहिने पैर को उलटे लंज में वापस ले जाएं।
• जैसे ही आप नीचे आते हैं, डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

3. ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वैट्स

पूरे शरीर की एक शक्तिशाली गतिविधि, यह कॉम्बो पैरों, ग्लूट्स, कंधों और कोर को लक्षित करता है। यह एक कुशल व्यायाम में ताकत, स्थिरता और कैलोरी बर्न को बढ़ावा देता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए स्क्वाट में बैठें।
• जैसे ही आप उठें, डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।
• वज़न को वापस कंधे की ऊँचाई तक कम करें।
• 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

4. पुल-अप्स

पुल-अप्स से लैट, कंधे, भुजाएं और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। अग्रवाल बताते हैं, ”वे पकड़ की ताकत में भी सुधार करते हैं और अच्छी मुद्रा का समर्थन करते हैं।” इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
• अपनी बांहों को फैलाकर और कोर को कसकर लटकाएं।
• अपने शरीर को तब तक ऊपर की ओर खींचें जब तक आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए।
• नियंत्रण के साथ अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• जितना आरामदायक हो उतने प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

5. शोल्डर प्रेस

यह क्लासिक व्यायाम कंधों, ऊपरी बांहों और कोर को मजबूत बनाता है। यह ओवरहेड ताकत को बढ़ाता है और दैनिक गतिविधियों के लिए स्थिरता में सुधार करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• कंधे के स्तर पर डम्बल पकड़कर बैठें या खड़े रहें।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और पीठ सीधी रखें।
• डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।
• उन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे करें।
• 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

6. झुकी हुई पंक्ति

झुकी हुई पंक्तियाँ मजबूत पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करती हैं, मुद्रा में सुधार करती हैं और खींचने की शक्ति बढ़ाती हैं। वे छाती-भारी दिनचर्या को संतुलित करने के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

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• बारबेल या डम्बल को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें।
• अपनी पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।
• वजन को अपने धड़ की ओर खींचें।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
• नियंत्रण के साथ वजन कम करें।

7. डुबकी

डिप्स ट्राइसेप्स, छाती और कंधों को लक्षित करते हैं, जिससे ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा बनाने में मदद मिलती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• समानांतर पट्टियों को पकड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
• अपने धड़ को नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
• अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
• 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।

8. कंधे उचकाना

श्रग ऊपरी जाल को मजबूत करते हैं, कंधे की स्थिरता में सुधार करते हैं और बेहतर मुद्रा का समर्थन करने में मदद करते हैं। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने बगल में डम्बल पकड़कर खड़े रहें।
• अपने कंधों को अपने कानों की ओर ऊपर की ओर उठाएं।
• शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें।
• उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।
• 12-15 बार दोहराएँ।

9. पुश-अप्स

अग्रवाल सुझाव देते हैं, “पुश-अप्स छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर में ताकत पैदा करते हैं। वे स्थिरता और कार्यात्मक ऊपरी शरीर की शक्ति में भी सुधार करते हैं।” इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• हाई प्लैंक पोजीशन से शुरुआत करें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें।
• अपने कोर को टाइट और पीठ को सीधा रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
• 10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

तो, मांसपेशियों के निर्माण के लिए इनमें से कुछ व्यायामों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें!