पीठ दर्द से राहत और ताकत बढ़ाने के लिए 9 सरल स्ट्रेच

लंबे समय तक बैठे रहना, गलत मुद्रा, तंग मांसपेशियां या यहां तक ​​कि तनाव के कारण पीठ अकड़न, भारीपन या दर्द महसूस हो सकता है। पीठ दर्द उन रोजमर्रा की समस्याओं में से एक बन गया है जिससे लगभग हर कोई कभी न कभी जूझता है। और एक बार जब वह असुविधा शुरू हो जाती है, तो साधारण गतिविधियां भी अपेक्षा से अधिक कठिन लगने लगती हैं। क्या आपने कभी सोचा है कि लंबे दिन के बाद आपकी पीठ में जकड़न क्यों महसूस होती है या जागते ही दर्द क्यों होता है? इसका अधिकांश भाग उन मांसपेशियों के कारण होता है जिन्हें पर्याप्त रूप से बढ़ाया या सक्रिय नहीं किया गया है। हल्की स्ट्रेचिंग उस तनाव को कम कर सकती है, गतिशीलता में सुधार कर सकती है और रीढ़ को सहारा दे सकती है, जिससे आपकी पीठ को समय के साथ मजबूत महसूस करने में मदद मिलेगी।

पीठ दर्द के लिए आसान स्ट्रेच

पीठ दर्द से राहत और लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए यहां 9 सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम दिए गए हैं:

1. ब्रिज पोज़ स्ट्रेच

यह खिंचाव कूल्हों को धीरे से खींचते हुए आपके ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, जो बहुत लंबे समय तक बैठने से होने वाली कठोरता को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। यह रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में भी सुधार करता है और बेहतर मुद्रा का समर्थन करता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी भुजाओं को अपने शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
• अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं।
• लगातार सांस लेते हुए 8-10 सेकंड तक रुकें।
• अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और दोहराएँ।

2. आगे की ओर झुककर बैठें

यह खिंचाव तंग हैमस्ट्रिंग और पूरी पीठ को लंबा करता है, जो छोटी पैर की मांसपेशियों के कारण होने वाले पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करता है। यह विश्राम और लचीलेपन को भी बढ़ावा देता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठें।
• अपनी रीढ़ को लंबा रखें और गहरी सांस लें।
• सांस छोड़ें और कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
• बिना तनाव के अपने पैरों की ओर पहुंचें।
• 15-20 सेकंड के लिए रुकें और छोड़ें।

3. घुटने से छाती तक खिंचाव

पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि में तनाव दूर करने का एक सौम्य तरीका। यश फिटनेस के संस्थापक, फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल बताते हैं, “यह काठ के क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और दर्द को कम करने में मदद करता है।” इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेटें।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
• इसे दोनों हाथों से पकड़ें.
• 15 सेकंड तक रुकें.
• पक्ष बदलें और दोहराएं।

4. बिल्ली-गाय का खिंचाव

एक बेहतरीन गतिशीलता व्यायाम जो रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ाता है और कठोरता को कम करता है। रीढ़ की हड्डी की यह गतिशील गतिविधि मुद्रा में सुधार कर सकती है और पुरानी पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम कर सकती है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने हाथों और घुटनों पर खड़े हो जाओ।
• अपनी पीठ को ऊपर की ओर मोड़ें (बिल्ली)।
• फिर अपना पेट नीचे करें और अपनी छाती (गाय) ऊपर उठाएं।
• अपनी सांसों के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
• 10-12 बार दोहराएँ।

5. बैठा हुआ हैमस्ट्रिंग खिंचाव

तंग हैमस्ट्रिंग अक्सर पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनती है। यह खिंचाव पैरों के पिछले हिस्से को लंबा करता है और दर्द को कम करता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• एक पैर फैलाकर फर्श पर बैठें।
• दूसरे पैर को अंदर की ओर मोड़ें।
• कूल्हों से आगे की ओर फैले हुए पैर की ओर झुकें।
• 15-20 सेकंड के लिए रुकें।
• पैर बदलो.

6. पेल्विक झुकाव

अग्रवाल कहते हैं, “रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली मुख्य मांसपेशियां मजबूत होती हैं और पीठ के निचले हिस्से की कठोरता कम होती है।” यह शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है और दैनिक अभ्यास के लिए सुरक्षित है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• 5 सेकंड के लिए रुकें।
• आराम करें और 10 बार दोहराएं।

7. पीठ के निचले हिस्से में घूर्णी खिंचाव (लेटना)

इससे रीढ़ की हड्डी को गतिशील बनाने में मदद मिलती है और कमर तथा पीठ के निचले हिस्से के आसपास तनाव दूर होता है। यह खराब मुद्रा से होने वाली कठोरता को भी कम करता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने घुटनों को एक तरफ झुका लें।
• कंधों को सपाट रखें.
• 15 सेकंड के लिए रुकें।
• पक्ष बदलें.

8. कंधे के ब्लेड का दबना

यह शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार करता है और गोल कंधों को सही करता है। यह खिंचाव डेस्क पर लंबे समय तक बैठे रहने को संतुलित करने में मदद करता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

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• सीधे बैठें या खड़े रहें।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें।
• 5 सेकंड के लिए रुकें।
• छोड़ें और 10-12 बार दोहराएं।
• अपनी गर्दन को शिथिल रखें.

9. पीठ के लचीलेपन का खिंचाव

यह खिंचाव पूरी रीढ़ की हड्डी में तनाव से राहत देता है और विश्राम को बढ़ावा देता है। यह सोने से पहले या लंबे दिन के बाद विशेष रूप से सहायक होता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने घुटनों के बल बैठें.
• धीरे से आगे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को फैलाएँ।
• अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
• 20 सेकंड तक गहरी सांस लें।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।

इन सरल स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको पीठ दर्द से छुटकारा पाने और लचीलेपन और ताकत में सुधार करने में मदद मिल सकती है! धीमी शुरुआत करें, लगातार बने रहें और अपने शरीर को लाभों का आनंद लेने दें।