रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

क्या आपने कभी सोचा है कि जब आप सही खाने की कोशिश कर रहे होते हैं तब भी आपका रक्त शर्करा क्यों बढ़ जाता है? या फिर कुछ भोजन आपको तृप्त और स्थिर क्यों रखते हैं, जबकि कुछ भोजन आपको जल्द ही थका हुआ और भूखा छोड़ देते हैं? इसका उत्तर अक्सर आपके दैनिक आहार फाइबर के सेवन में निहित होता है। मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, फाइबर वास्तव में गेम चेंजर हो सकता है। यह पाचन को धीमा करता है, अचानक शुगर बढ़ने से रोकने में मदद करता है, और समय के साथ बेहतर इंसुलिन प्रतिक्रिया का समर्थन करता है।

आहार विशेषज्ञ विधि चावला के अनुसार, अपने दैनिक भोजन में सही उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से रक्त शर्करा नियंत्रण आसान और अधिक टिकाऊ हो सकता है।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए फाइबर क्यों महत्वपूर्ण है?

आहारीय फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर पूरी तरह से पचा नहीं पाता है। परिष्कृत कार्ब्स के विपरीत, यह रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण नहीं बनता है। इसके बजाय, यह रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है। फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं, घुलनशील और अघुलनशील, और दोनों मधुमेह देखभाल में भूमिका निभाते हैं।

जर्नल ऑफ काइरोप्रैक्टिक मेडिसिन में प्रकाशित 2018 की समीक्षा में पाया गया कि उच्च फाइबर का सेवन कम उपवास वाले रक्त शर्करा के स्तर से जुड़ा था। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सलाह है कि वयस्क प्रतिदिन खाद्य स्रोतों से लगभग 22-35 ग्राम फाइबर का सेवन करें। चावला बताते हैं कि लगातार फाइबर के सेवन से इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार होता है और बेहतर वजन प्रबंधन में मदद मिलती है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।

उच्च फाइबर वाले फल जो मधुमेह के लिए सुरक्षित हैं

1. एवोकैडो

एवोकैडो फाइबर और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं। लगभग 100 ग्राम एवोकैडो लगभग 6.7 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। ये वसा इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। बहुत कम चीनी सामग्री के साथ, एवोकाडो मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए आदर्श है और इसे सलाद, स्मूदी या साबुत अनाज टोस्ट में जोड़ा जा सकता है।

2. जामुन

चावला बताते हैं, “स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और रास्पबेरी जैसे जामुन में चीनी कम होती है लेकिन फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं।” उदाहरण के लिए, 100 ग्राम रसभरी में लगभग 6.5 ग्राम फाइबर होता है। उनकी फाइबर सामग्री ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देती है, जबकि एंटीऑक्सिडेंट मधुमेह से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

3. नाशपाती

एक मध्यम आकार का नाशपाती लगभग 6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, खासकर जब इसे छिलके सहित खाया जाता है। नाशपाती तृप्ति का भी समर्थन करती है, जो अधिक खाने से रोकने में मदद करती है – जो मधुमेह प्रबंधन में एक आम चुनौती है।

फाइबर युक्त सब्जियाँ जो ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करती हैं

1. ब्रोकोली

ब्रोकोली प्रति कप लगभग 2.2 ग्राम फाइबर प्रदान करती है और एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरपूर होती है। इसकी कम कैलोरी गिनती और उच्च फाइबर सामग्री पाचन को विनियमित करने और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है।

2. मटर

एक कप पकी हुई मटर में लगभग 8.8 ग्राम फाइबर होता है। वे धीरे-धीरे पचते हैं, जो भोजन के बाद चीनी की वृद्धि को रोकने में मदद करता है, और वे अत्यधिक ग्लूकोज भार के बिना प्राकृतिक मिठास जोड़ते हैं।

फलियां और साबुत अनाज जो मधुमेह नियंत्रण में सहायता करते हैं

1. दाल

दाल मधुमेह-अनुकूल भोजन है, जो प्रति 100 ग्राम में लगभग 7.9 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और ये पौधे-आधारित प्रोटीन, आयरन और फोलेट प्रदान करते हैं। चावला का कहना है कि भोजन के बाद रक्त शर्करा को स्थिर बनाए रखने के लिए दाल उत्कृष्ट है।

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2. जौ और दलिया

जौ और जई दोनों ही घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आंत में एक जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं। यह ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है। एक कप पका हुआ जौ लगभग 6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जबकि आधा कप जई लगभग 4 ग्राम प्रदान करता है।

अपने आहार में बदलाव किए बिना अधिक फाइबर कैसे जोड़ें?

फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए आपको भारी बदलाव की आवश्यकता नहीं है। परिष्कृत अनाज की जगह साबुत अनाज लें, भोजन में कुछ सब्जियां शामिल करें, छिलके वाले फल शामिल करें और अधिक बार दाल या फलियां चुनें। चावला पाचन में सहायता के लिए भोजन में फाइबर का सेवन बढ़ाने और पर्याप्त पानी पीने की सलाह देते हैं।