मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए छाती का व्यायाम

वर्कआउट रूटीन की योजना बनाते समय, कई लोग पेट, जांघों या वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अक्सर छाती के प्रशिक्षण को नजरअंदाज कर देते हैं। हालाँकि, आपकी छाती की मांसपेशियाँ रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे कि दरवाजे को धक्का देना, बैग उठाना, किराने का सामान ले जाना और अच्छी मुद्रा बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। जबकि बेंच और वज़न के साथ जिम वर्कआउट लोकप्रिय हैं, आपको वास्तव में छाती की ताकत बढ़ाने के लिए उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस विशेषज्ञ डॉ. ऐजाज़ अशाई के अनुसार, नियमित छाती व्यायाम कंधों को सीधा रखने और सीधी मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है, जिससे हममें से कई लोग लंबे समय तक बैठे रहने के कारण संघर्ष करते हैं। बॉडीवेट चेस्ट व्यायाम सरल, प्रभावी और सुलभ हैं, जो उन्हें शुरुआती और घरेलू वर्कआउट के लिए आदर्श बनाते हैं। सही तकनीक और निरंतरता के साथ, ये चालें ताकत, चयापचय और समग्र ऊपरी शरीर के कार्य में सुधार कर सकती हैं।

छाती का व्यायाम आपके शरीर के लिए क्यों महत्वपूर्ण है?

छाती के व्यायाम रूप-रंग सुधारने से कहीं अधिक करते हैं। छाती की मांसपेशियां, पेक्टोरलिस बड़ी और छोटी, ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता का समर्थन करती हैं। में प्रकाशित शोध स्टेटपर्ल्स (2023) धक्का देने और उठाने जैसे कार्यात्मक आंदोलनों में उनकी भूमिका पर प्रकाश डालता है। डॉ आशाई बताते हैं कि इन मांसपेशियों को मजबूत करने से खराब मुद्रा और कंधे की परेशानी का खतरा कम हो जाता है, खासकर गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए।

नियमित रूप से छाती का व्यायाम करने के फायदे

1. मुद्रा में सुधार करता है

लंबे समय तक बैठे रहना और भारी बैग उठाना कंधों को परेशान कर सकता है। के अनुसार हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशनमजबूत छाती की मांसपेशियां कंधों को सीधा और संरेखित रखने में मदद करती हैं, जिससे मुद्रा और आत्मविश्वास में सुधार होता है।

2. शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत को बढ़ाता है

एक मजबूत छाती उठाने, धक्का देने और उठाने जैसी दैनिक गतिविधियों का समर्थन करती है। डॉ आशाई कहते हैं, “जब छाती की मांसपेशियों को नियमित रूप से प्रशिक्षित किया जाता है तो कार्यात्मक ताकत में सुधार होता है।”

3. मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है

चेस्ट वर्कआउट दुबली मांसपेशियों का निर्माण करता है। 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट पाया गया कि 10 सप्ताह के शक्ति प्रशिक्षण से विश्राम चयापचय दर में 7 प्रतिशत और दुबले शरीर का द्रव्यमान 1.4 किलोग्राम बढ़ गया।

4. बेहतर खेल प्रदर्शन का समर्थन करता है

तैराकी, टेनिस, मुक्केबाजी और रोइंग जैसे खेलों में छाती की ताकत महत्वपूर्ण है, जो ऊपरी शरीर की शक्ति पर बहुत अधिक निर्भर करती है।

5. फेफड़ों की क्षमता में सुधार हो सकता है

छाती के व्यायाम से छाती की गुहा का विस्तार होता है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान बेहतर श्वास दक्षता और सहनशक्ति का समर्थन कर सकता है।

छाती के 10 व्यायाम जो आप घर पर बिना उपकरण के कर सकते हैं

1. इनक्लाइन पुश-अप्स: छाती के ऊपरी हिस्से और कंधों को लक्ष्य करने के लिए हाथ ऊंची सतह पर रखें।
2. पुश-अप्स को अस्वीकार करें: तीव्रता बढ़ाने और ऊपरी छाती को सक्रिय करने के लिए पैरों को ऊपर उठाया जाता है।
3. पाइक पुश-अप्स: ऊपरी छाती और कंधों को जोड़ने के लिए कूल्हे ऊपर उठे हुए।
4. आर्चर पुश-अप्स: छाती की सक्रियता बढ़ाने के लिए वजन को एक हाथ से दूसरे हाथ पर स्थानांतरित करें।
5. डायमंड पुश-अप्स: आंतरिक छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए हाथ एक साथ बंद हो जाते हैं।
6. एक बेंच पर छाती झुकना: छाती के निचले हिस्से पर काम करने के लिए एक मजबूत सतह का उपयोग करके शरीर को नीचे करें।
7. वाइड पुश-अप्स: छाती को अधिक गहराई से सक्रिय करने के लिए हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े।
8. डिक्लाइन प्लैंक पुश-अप्स: छाती की ताकत के साथ तख़्त स्थिरता को जोड़ती है।
9. आइसोमेट्रिक छाती निचोड़: आंतरिक छाती को संलग्न करने के लिए 30 सेकंड के लिए हथेलियों को एक साथ दबाएं।
10. वाइड-आर्म पुश-अप्स: एक भिन्नता जो छाती की मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ाती है।

चेस्ट वर्कआउट के दौरान बचने योग्य सामान्य गलतियाँ

उचित फॉर्म बनाए रखना आवश्यक है। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, कंधों की सुरक्षा के लिए बहुत अधिक नीचे जाने से बचें और हमेशा अपने कोर को संलग्न रखें। डॉ. अशाई बेहतर मुद्रा के लिए पीठ के व्यायाम के साथ छाती के वर्कआउट को शुरू करने और संतुलित करने से पहले वार्मअप करने की सलाह देते हैं।

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