हाई बीपी? यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो 5 वर्कआउट छोड़ें

उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप को अक्सर साइलेंट किलर कहा जाता है क्योंकि आमतौर पर इसके कोई स्पष्ट लक्षण नहीं दिखते हैं, और फिर भी यह चुपचाप हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ा देता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, दुनिया भर में एक अरब से अधिक वयस्क उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, जो इसे वैश्विक स्तर पर मृत्यु के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक बनाता है। जबकि नियमित व्यायाम रक्तचाप को नियंत्रित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, लेकिन हर कसरत सुरक्षित नहीं है। कुछ उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियाँ अचानक स्पाइक्स का कारण बन सकती हैं, जिससे हृदय पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो सही प्रकार का व्यायाम चुनना उतना ही महत्वपूर्ण हो जाता है जितना कि सक्रिय रहना।

उच्च रक्तचाप क्या है और यह क्यों मायने रखता है?

रक्तचाप धमनी की दीवारों पर रक्त के दबाव को मापता है। जब यह लगातार उच्च रहता है, तो हृदय को रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे दिल का दौरा, स्ट्रोक और गुर्दे की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

उच्च रक्तचाप अक्सर आनुवंशिकी, मोटापा, अधिक नमक का सेवन, तनाव, धूम्रपान, शारीरिक गतिविधि की कमी या मधुमेह और स्लीप एपनिया जैसी अंतर्निहित स्थितियों के कारण विकसित होता है। क्योंकि लक्षण दुर्लभ हैं, इसलिए नियमित निगरानी महत्वपूर्ण है।

कुछ व्यायाम रक्तचाप को क्यों बढ़ा सकते हैं?

जबकि घूमना-फिरना फायदेमंद है, कुछ वर्कआउट हृदय प्रणाली पर अचानक और तीव्र दबाव पैदा करते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ मुकुल नागपॉल के अनुसार, हृदय गति तेजी से बढ़ने या परिश्रम के दौरान सांस रोकने से धमनी दबाव में तेज वृद्धि हो सकती है, जो पहले से ही उच्च रक्तचाप से जूझ रहे लोगों के लिए जोखिम भरा है।

में प्रकाशित एक अध्ययन हृदय विकास और रोग जर्नल दिखाएँ कि कुछ प्रतिरोध और आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रदर्शन के दौरान रक्तचाप को काफी बढ़ा सकते हैं।

उच्च रक्तचाप से बचने के लिए 5 व्यायाम

1. भारी भारोत्तोलन

बहुत भारी वजन उठाने से अक्सर सांसें रुक जाती हैं, जिसे वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी के रूप में जाना जाता है। यह अस्थायी रूप से रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करता है और रक्तचाप में तेजी से वृद्धि का कारण बनता है। नागपॉल अधिक दोहराव के साथ हल्के वजन चुनने की सलाह देते हैं।

2. आइसोमेट्रिक व्यायाम (प्लैंक, वॉल सिट)

लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से मांसपेशियां लगातार तनाव में रहती हैं। यह निरंतर संकुचन हृदय को अधिक पंप करने के लिए मजबूर करता है, जिससे दबाव का स्तर बढ़ जाता है।

3. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

HIIT में अत्यधिक प्रयास के छोटे विस्फोट शामिल हैं। फिटनेस के लिए प्रभावी होते हुए, शोध में प्रकाशित खेल स्वास्थ्य सुझाव देता है कि अचानक तीव्र परिश्रम उन व्यक्तियों में हृदय संबंधी जोखिम को तेजी से बढ़ा सकता है जो इसके लिए अनुकूलित नहीं हैं, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप वाले लोगों में।

4. दौड़ना

दौड़ना तत्काल, विस्फोटक प्रयास की मांग करता है। नागपॉल बताते हैं, “अचानक कार्डियोवैस्कुलर लोड रक्तचाप को तेजी से बढ़ा सकता है, जिससे जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है।”

5. उच्च प्रभाव वाली गतिशील गतिविधियाँ

बर्पीज़ और जंपिंग जैक जैसे व्यायामों में त्वरित दिशा परिवर्तन और उच्च प्रभाव शामिल होते हैं। ये निरंतर समायोजन हृदय और धमनियों पर दबाव डाल सकते हैं।

व्यायाम के दौरान देखने योग्य चेतावनी संकेत

यदि आपको चक्कर आ रहा है, मिचली आ रही है, असामान्य रूप से सांस फूल रही है, सीने में दर्द हो रहा है, या अनियमित दिल की धड़कन महसूस हो रही है, तो तुरंत रुकें। ये आपके हृदय पर अत्यधिक दबाव का संकेत दे सकते हैं।

उच्च रक्तचाप के लिए सुरक्षित व्यायाम विकल्प

मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम आम तौर पर सुरक्षित और प्रभावी होते हैं। पैदल चलना, तैरना, साइकिल चलाना और हल्का योग अत्यधिक उतार-चढ़ाव के बिना स्थिर रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर (सीडीसी) प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम व्यायाम की सिफारिश करता है। उचित श्वास तकनीक के साथ हल्का शक्ति प्रशिक्षण भी फायदेमंद हो सकता है।

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जैसा कि नागपॉल जोर देते हैं, कुंजी संतुलन है। व्यायाम से आपका हृदय मजबूत होना चाहिए, तनाव नहीं। यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो फिटनेस दिनचर्या शुरू करने या संशोधित करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।