गर्भवती महिलाओं के लिए 5 स्वस्थ स्नैक रेसिपी

गर्भावस्था के दौरान पोषण शिशु के स्वास्थ्य और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। जबकि हर गर्भवती महिला अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश करती है, लेकिन कभी-कभी लालसा आप पर हावी हो जाती है। गर्भावस्था के दौरान क्रेविंग एक अपरिहार्य समस्या है जिससे गर्भवती महिलाओं को निपटना पड़ता है। गर्भावस्था के दौरान संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है जिसमें फोलिक एसिड, विटामिन सी जैसे आवश्यक पोषक तत्व शामिल हों। यदि आप गर्भावस्था के दौरान अवांछित लालसा का अनुभव करती हैं, तो आपको अपने आहार में गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ स्वस्थ स्नैक व्यंजनों को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ आहार क्यों महत्वपूर्ण है?

गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था से पहले की तुलना में फोलिक एसिड, आयरन, कैल्शियम और विटामिन डी जैसे अधिक पोषक तत्वों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक पोषक तत्व माँ और बच्चे के स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, फोलिक एसिड कुछ जन्म दोषों को रोकने में मदद करता है, आयरन बच्चे के विकास और मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है, कैल्शियम प्रीक्लेम्पसिया के जोखिम को कम करता है और बच्चे की हड्डियों और दांतों का निर्माण करता है, और विटामिन डी कैल्शियम को बच्चे की हड्डियों और दांतों के निर्माण में मदद करता है। .

गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत, जैसे बीन्स, मटर, अंडे, लीन मीट, समुद्री भोजन और अनसाल्टेड नट्स और बीज भी आवश्यक हैं। गर्भावस्था के दौरान जलयोजन एक और विशेष पोषण संबंधी चिंता है, क्योंकि शरीर को जलयोजित रहने और आंतरिक जीवन को सहारा देने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन शिशु के स्वास्थ्य और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। आवश्यक पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए आहार में विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। आप विशेषकर गर्भवती महिलाओं के लिए स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन भी शामिल कर सकते हैं।

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गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ आहार कैसे लें?

1. प्रोटीन

दुबला मांस और त्वचा रहित चिकन चुनें, लाल और प्रसंस्कृत मांस कम खाने का प्रयास करें। साबूत अंडों में प्रोटीन का उच्च जैविक मूल्य होता है और गर्भवती महिलाओं के लिए हल्का पकाकर खाना सुरक्षित होता है। प्रोटीन के अन्य स्रोतों में बीन्स, दाल, नट्स, बीज, टोफू और समुद्री भोजन शामिल हैं। सुनिश्चित करें कि सभी मांस अच्छी तरह से पकाया गया है।

2. स्टार्चयुक्त भोजन

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को खाने के भोजन का ¼ हिस्सा बनाना चाहिए। अपने आहार में अनाज, अनाज या मल्टीग्रेन खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, चावल और पास्ता और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स जैसे लाल चावल, ब्राउन चावल, जई, टूटा हुआ गेहूं आदि शामिल करें। यह अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व प्रदान करेगा, और पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।

3. दूध और डेयरी उत्पाद

डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं, जो मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण है। जब संभव हो तो कम वसा वाले संस्करण चुनना सबसे अच्छा है। यदि आप डेयरी विकल्प पसंद करते हैं, तो आप सोया पेय और दही चुन सकते हैं, लेकिन बिना चीनी वाले, कैल्शियम-फोर्टिफाइड संस्करण चुनें।

4. फल और सब्जियाँ

हर दिन अलग-अलग फलों और सब्जियों के कम से कम 5 हिस्से खाने का लक्ष्य रखें। इसमें हरी पत्तेदार सब्जियाँ, सेब, केला, ब्रोकोली, चुकंदर, लौकी परिवार और बहुत कुछ शामिल हो सकते हैं। ऐसी सब्जियाँ और फल शामिल करें जो फाइबर का अच्छा स्रोत हैं जो गर्भावस्था के दौरान कब्ज को रोकने में मदद करते हैं।

5. फोलिक एसिड

फोलिक एसिड एक विटामिन बी है जो गर्भावस्था के दौरान जन्म दोषों को रोकने के लिए आवश्यक है। सभी महिलाओं को गर्भवती होने से पहले और कम से कम गर्भावस्था के 12वें सप्ताह के अंत तक फोलिक एसिड की खुराक लेने की सलाह दी जाती है। गर्भावस्था के दौरान, भ्रूण की वृद्धि और विकास में इसकी भूमिका के कारण फोलेट की मांग बढ़ जाती है। फोलिक एसिड फोलेट का सिंथेटिक रूप है, जो कुछ फलों, सब्जियों, नट्स और ब्रेड, पास्ता और अनाज जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

6. विटामिन सी

गर्भवती महिलाओं को हर दिन अतिरिक्त 10 मिलीग्राम विटामिन सी लेने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन सी से भरपूर फल जैसे संतरा, मौसमी, कीवी, आंवला, अमरूद, टमाटर आदि शामिल करें।

7. कैफीन और अतिरिक्त चीनी वाले पेय पदार्थों को सीमित करें

सोडा, फल पेय, मीठा पानी और ऊर्जा या खेल पेय जैसे शर्करा युक्त पेय के बजाय सादा पानी पियें। ताज़ा स्वाद के लिए पानी में फल या जड़ी-बूटियाँ मिलाने का प्रयास करें और मिठास और क्रीम को छोड़ दें।

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8. लोहा

गर्भावस्था के दौरान आयरन की कमी या एनीमिया गंभीर है क्योंकि इससे बहुत छोटे, हल्के वजन वाले बच्चे के जन्म का खतरा बढ़ सकता है। अपने आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे रेड मीट, ऑर्गन मीट, लीवर, नट्स, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां आदि शामिल करें।

गर्भावस्था के दौरान क्रेविंग को कैसे प्रबंधित करें?

गर्भावस्था के दौरान पोषक तत्वों की जरूरतों को संतुलित करना और लालसा को प्रबंधित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह मां और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यहां कुछ चीजें हैं जो आप समस्याओं से बचने और लालसा को प्रबंधित करने के लिए कर सकते हैं:

1. एक संतुलित आहार जिसमें प्रोटीन के दुबले स्रोत, कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ, साबुत अनाज, फल, सब्जियां और फलियां शामिल हों, स्वस्थ गर्भावस्था के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।
2. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि वे अत्यधिक वजन बढ़ा सकते हैं, गर्भकालीन मधुमेह और उच्च रक्तचाप के स्तर का खतरा बढ़ सकता है। लालसा को संतुष्ट करने और स्वस्थ आहार बनाए रखने के बीच संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।
3. गर्भवती महिलाओं को कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जो माँ और बच्चे दोनों के लिए जोखिम पैदा करते हैं, जैसे कच्चा या अधपका समुद्री भोजन, मांस और अंडे, बिना पाश्चुरीकृत दूध और उससे बना कोई भी खाद्य पदार्थ, कच्ची सब्जी अंकुरित अनाज, हर्बल चाय और शराब।
4. बहुत सारे तरल पदार्थ, विशेषकर पानी पीकर हाइड्रेटेड रहने से लालसा को कम करने और निर्जलीकरण को रोकने में मदद मिल सकती है, जो थकान और सिरदर्द का कारण है।
5. फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मखाना, भुनी हुई मूंगफली आदि जैसे स्वस्थ स्नैक्स चुनने से लालसा को संतुष्ट करने और महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करने में मदद मिल सकती है, जबकि उच्च चीनी और उच्च वसा वाले स्नैक्स से परहेज किया जा सकता है जो वजन बढ़ाने और गर्भावस्था की अन्य जटिलताओं में योगदान कर सकते हैं। . आप कुछ स्वस्थ स्नैक रेसिपी भी तैयार कर सकते हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ नाश्ते की रेसिपी

यदि आप अपने नाश्ते में एक स्वस्थ स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो यहां गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते की रेसिपी दी गई हैं जिन्हें आपको अवश्य आज़माना चाहिए:

पकाने की विधि 1: गाजर मफिन

• तैयारी का समय: 30 मिनट
• पकाने का समय: 50 मिनट
• कुल समय: 1 घंटा 20 मिनट
• उपज: 1-2 मफिन

सामग्री की मात्रा प्रति 100 ग्राम (ग्राम):

• जई का आटा – 30
• चीनी – 10
• गाजर – 20
• दूध – 10
• दही – 10
• तेल – 10
• दालचीनी पाउडर – 2
• बेकिंग पाउडर – 1
• बेकिंग सोडा – 1
• अखरोट – 5
• वेनिला एसेंस-1

तरीका:

1. एक बड़े कटोरे में दही, तेल और पिसी चीनी लें और एक चिकनी मलाईदार बनावट प्राप्त होने तक फेंटें।
2. जई का आटा, बेकिंग सोडा, बेकिंग पाउडर और एक चुटकी नमक मिलाएं।
3. सारे सूखे आटे के मिश्रण को गीले मिश्रण में थोड़ा सा पानी डालकर छान लीजिये.
4. धीरे-धीरे गुनगुना दूध डालें।
5. कद्दूकस की हुई गाजर, दालचीनी पाउडर और कटे हुए अखरोट डालें.
6. अच्छे से मिलाएं और बैटर को चिकने कप मोल्ड में डालें।
7. एक गहरे तले वाले स्टीमर को 10 मिनट के लिए पहले से गरम कर लें, मध्यम आंच पर 45-50 मिनट तक बेक करें
8. टूथपिक डालें, अगर साफ न हो तो 5-10 मिनट और बेक करें
9. इसे पूरी तरह से ठंडा कर लें और फिर इसे कप मोल्ड से निकाल लें।

पकाने की विधि 2: उच्च प्रोटीन रागी सूप

यह एक पोषक तत्वों से भरपूर, स्वादिष्ट रेसिपी है। यह काफी पेट भरने वाला और स्वादिष्ट होता है, रागी एक बहुत ही महिलाओं के अनुकूल बाजरा है।

सामग्री की मात्रा प्रति 100 ग्राम

• प्याज कटा हुआ – 1
• अदरक – 1 छोटा टुकड़ा
• लहसुन – 5-6 कलियाँ
• हरी मिर्च -1 बारीक कटी हुई
• हरा प्याज – 1
• तने सहित ब्रोकोली – 1/4
• गाजर – 1
• मशरूम – 100 ग्राम
• लाल शिमला मिर्च – 1
• मटर बेबी कॉर्न – 1 कप
• बीन्स – 50 ग्राम
• नमक स्वाद अनुसार
• 14 मसाला टोफू क्यूब्स – 100 ग्राम
• ख़मीर – 15 ग्राम

तरीका:

1. कटे हुए प्याज, अदरक, लहसुन, हरी मिर्च और हरे प्याज को थोड़े से तेल में भूनें।
2. अब इसमें अन्य बारीक कटी सब्जियां डालें
3. इसे ढककर धीमी से मध्यम आंच पर 10 मिनट तक पकाएं.
4. 100 ग्राम मसाला टोफू (इसमें लगभग 16-17 ग्राम प्रोटीन होता है) मिलाएं।
5. अब 3 बड़े चम्मच रागी और पानी मिलाकर पेस्ट बनाएं और सूप में डालें.
6. मध्यम आंच पर 5 मिनट तक पकाएं.
7. आंच बंद कर दें और आधा नींबू निचोड़ लें
8. हरे प्याज की पत्तियों से सजाकर गरमागरम परोसें।

पकाने की विधि 3: इंद्रधनुष सलाद

सामग्री (जी/एमएल)

• सेब – 30 ग्राम
• संतरा- 30 ग्राम
• पपीता – 30 ग्राम
• केला – 40 ग्राम
• अनार – 20 ग्राम
• मक्का- 20 ग्राम
• टमाटर – 10 ग्राम
• शिमला मिर्च (हरा) – 10 ग्राम
• शिमला मिर्च (पीली)- 10 ग्राम
• नमक स्वादानुसार
• काली मिर्च – ½ चम्मच
• दही – 10 मि.ली

तरीका:

1. मक्के को 10 से 15 मिनट तक पकाएं.
2. टमाटर, शिमला मिर्च (हरी और पीली) और ऊपर बताए गए सभी फलों को काट लें।
3. एक कटोरा लें और उसमें सभी कटी हुई सामग्री और पका हुआ मक्का डालें।
4. नमक और काली मिर्च छिड़कें और हल्का सा मिला लें.
5. टॉपिंग के लिए दही डालें.
6. अब रेनबो फ्रूट बाउल परोसें।

रेसिपी 4: बाजरे की खीर

सामग्री (ग्राम/एमएल)

• बाजरा – 30 ग्राम
• मूंग दाल – 30 ग्राम
• नारियल- 25 ग्राम
• गुड़ – 50 ग्राम
• खसखस – 2 चम्मच
• इलायची – 2 या 3
• काजू – 5 ग्राम
• किशमिश – 5 ग्राम
• घी – 1 चम्मच

तरीका:

1. बाजरे को 2 से 3 घंटे के लिए भिगो दें.
2. बाजरा और मूंग दाल को प्रेशर कुक करें.
3. पिसा हुआ नारियल, खसखस, और इलायची।
4. प्रेशर-कुक्ड बाजरा और दाल में पिसी हुई सामग्री डालें, गुड़ डालें और इसे उबलने दें।
5. काजू और किशमिश को घी में भूनकर खीर में डालकर कुछ सेकेंड तक उबालें और आंच बंद कर दें.
6. फिर इसे सर्व करें.

गर्भवती महिलाओं के लिए इन स्वस्थ स्नैक व्यंजनों को आज़माएँ जो न केवल स्वास्थ्यवर्धक हैं बल्कि स्वादिष्ट भी हैं!