बियर प्लैंक: लाभ और इसे कैसे करें

जब कार्डियो की बात आती है, तो सबसे अच्छे व्यायामों में से एक प्लैंक है जो आपके कोर पर काम करता है और आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। जबकि तख्तों से आपके धड़ पर सारी जलन होती है, एक ही व्यायाम को बार-बार करना थोड़ा उबाऊ हो जाता है। दर्ज करें – तख़्त विविधताएं! यदि आप प्लैंक करने के विभिन्न तरीकों की तलाश में हैं, तो आपको बियर प्लैंक आज़माना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए यह एक बेहतरीन बॉडीवेट व्यायाम है क्योंकि यह कूल्हों, ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह एक बेहतरीन संतुलन और कोर स्थिरीकरण वर्कआउट भी है। यहां बियर प्लैंक के फायदे और उन्हें सही तरीके से करने के तरीके के बारे में बताया गया है।

बियर प्लैंक के फायदे

यहां बियर प्लैंक के कुछ उल्लेखनीय लाभ दिए गए हैं, जैसा कि फिटनेस कोच, योगेश भटेजा ने बताया है।

1. मुद्रा में सुधार करता है

आपके पेट की मांसपेशियाँ आसन की मांसपेशियों के रूप में कार्य करती हैं, जो आपकी रीढ़ को सहारा देती हैं। इसलिए, आप इन सहायक खिलाड़ियों को मजबूत करके अपनी मुद्रा में काफी हद तक सुधार कर सकते हैं। ख़राब मुद्रा न केवल अनाकर्षक हो सकती है, बल्कि इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द भी हो सकता है।

2. पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर रखता है

2016 में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस पाया गया कि ऊपरी और निचले पेट को लक्षित करने वाले विशेष कोर व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने में मदद कर सकते हैं क्योंकि एक मजबूत कोर एक स्थिर रीढ़ के बराबर होती है। बियर प्लैंक भी पारंपरिक प्लैंक का एक उत्कृष्ट विकल्प है, खासकर पीठ के निचले हिस्से में परेशानी वाले लोगों के लिए।

3. एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करता है

बियर प्लैंक व्यायाम रीढ़ को सहारा देते हैं और दौड़ने, कूदने, बैठने और अन्य खेलों के लिए उत्पादन शक्ति को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, में प्रकाशित एक अध्ययन में सार्वजनिक विज्ञान पुस्तकालय (पीएलओएस)एक मजबूत कोर दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है क्योंकि यह ऊपरी शरीर को नियंत्रित, समर्थन और स्थानांतरित कर सकता है, बल को निचले शरीर में स्थानांतरित कर सकता है।

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4. रेक्टस एब्डोमिनिस या एब्स को बढ़ाता है

बियर प्लैंक को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिलती है। निचले पेट पर काम करना मुश्किल हो सकता है क्योंकि कई मानक कोर वर्कआउट उन्हें लक्षित नहीं करते हैं, लेकिन बियर प्लैंक उन्हें लक्षित करता है। यह शक्तिशाली रेक्टस एब्डोमिनिस को विकसित करने में सहायता करता है।

5. क्वाड्रिसेप्स को लक्ष्य करता है

बियर प्लैंक एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है। आपकी क्वाड्रिसेप्स, जो चलने, खड़े होने और दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं, इस कसरत में शामिल मुख्य मांसपेशियों में से हैं। एक बियर प्लैंक आपके क्वाड्रिसेप्स को आपके घुटनों को फर्श से दूर रखने और आपके कूल्हों को स्थिर रहने पर भी स्थिर रखने के लिए संलग्न करता है। इस प्रकार, यह आपके क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

बियर प्लैंक कैसे करें?

यहां विशेषज्ञ द्वारा बताई गई बियर प्लैंक करने की संपूर्ण मार्गदर्शिका दी गई है।

• स्टेप 1: फर्श पर योग या व्यायाम चटाई बिछाएं।
• चरण दो: चारों पैरों के बल टेबलटॉप स्थिति में आ जाएँ, कलाइयाँ कंधों के नीचे, घुटने कूल्हों के नीचे और पीठ सीधी हो। व्यायाम के लिए आपके शरीर को चारों पैरों पर रखा जाता है, इसे चौगुनी स्थिति के रूप में भी जाना जाता है।
• चरण 3: अपनी पीठ को सपाट बनाए रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करें, फिर अपने हाथों को फर्श पर धकेलें और अपने घुटनों को जमीन से तीन से छह इंच ऊपर उठाएं। आपके कंधे और कूल्हे एक ही स्तर पर होने चाहिए।
• चरण 4: 30 से 60 सेकंड के लिए बियर प्लैंक स्थिति में रहें। धीमी और गहरी सांस लेने और छोड़ने के पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करते हुए सांस लेना याद रखें। यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ झुक रही है या आपका कोर कमजोर हो रहा है, तो अपने घुटनों को फर्श पर रखें, आराम करें और दोहराएं।
• चरण 5: अनुशंसित समय के बाद, धीरे-धीरे अपने घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• चरण 6: प्रत्येक सेट के बीच 20-30 सेकंड का आराम करें। कम से कम 3 सेट करें.

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क्या बियर प्लैंक व्यायाम के कोई दुष्प्रभाव हैं?

जब तक आप सही फॉर्म बनाए रखते हैं, तब तक बियर प्लैंक अधिकांश फिटनेस स्तरों के लिए एक सुरक्षित व्यायाम है। हालाँकि, यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में तकलीफ, कलाई में दर्द या घुटने की समस्या है तो यह व्यायाम आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। इसके अलावा, यदि आपको कूल्हे की समस्या है, तो किसी भी दर्द या गति की सीमित सीमा पर ध्यान देने में सावधानी बरतें। यदि आपको चारों पैरों पर या गतिविधि के दौरान कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।

हालाँकि, इस व्यायाम को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।