खड़े होकर किए जाने वाले योग लचीलेपन, संतुलन और मुद्रा के लिए अच्छे होते हैं। जानिए इन फायदों के लिए आप खड़े होकर कौन से योगासन कर सकते हैं।
लंबे समय तक बैठे रहने से आपकी पीठ पर चोट लग सकती है और आपकी मुद्रा प्रभावित हो सकती है। इसलिए आपको हर कुछ घंटों के बाद उठकर कुछ मिनटों के लिए घूमना चाहिए। स्ट्रेचिंग या खड़े होकर योगासन करने से भी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। यदि आप खड़े होकर योग करना चुनते हैं, तो आप अधिक स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकते हैं। ऐसे योग आसन पैरों, कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए संतुलन और एकाग्रता में सुधार कर सकते हैं। यहां शुरुआती लोगों के साथ-साथ फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए खड़े होकर योग करने की एक सूची दी गई है।
खड़े होकर योग करने की मुद्रा क्या है?
खड़े होकर किए जाने वाले योग कई योगाभ्यासों की नींव बनाते हैं, जो हमें धरती से मजबूती से जोड़ते हैं और हमें आकाश तक पहुंचने के लिए आमंत्रित करते हैं। योग विशेषज्ञ डॉ. हंसाजी योगेन्द्र का कहना है कि ये विभिन्न प्रकार के आसन हैं जो हमारे संतुलन, लचीलेपन और फोकस को चुनौती देते हैं।
खड़े होकर योगासन कैसे करें?
यहां कुछ खड़े होकर किए जाने वाले योग हैं जिन्हें आप घर या कार्यस्थल पर कर सकते हैं –
1. स्थितप्रार्थासन या खड़े होकर प्रार्थना मुद्रा
- अपने पैरों को एक-दूसरे के बगल में रखकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।
- अपनी हथेलियों को नमस्कार मुद्रा (प्रार्थना मुद्रा के समान हाथ का इशारा) में अपनी छाती पर एक साथ लाएँ।
- ऐसा करते समय अपने कंधों और कोहनियों को ढीला रखें।
- कुछ सांसों के लिए इसे रोककर रखें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
विशेषज्ञ का कहना है कि यह योग मुद्रा मुद्रा और एकाग्रता में सुधार करती है।
2. ताड़ासन (पर्वत मुद्रा)
- ताड़ासन करने के लिए अपने पैरों को एक फुट की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
- श्वास लेते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए एक-दूसरे के समानांतर रखें। साथ ही, समय अपने पैरों की उंगलियों पर उठें और आगे की ओर देखें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और पैरों में ताकत महसूस करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
ताड़ासन पैरों को मजबूत बनाता है, रीढ़ की हड्डी को फैलाता है और पूरे शरीर के संरेखण में सुधार करता है। यह न्यूरो-मस्कुलर समन्वय में भी सहायता करता है।
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3. गरुड़ासन या ईगल पोज़
- गरुड़ासन करने के लिए अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे अपनी दाहिनी जांघ के ऊपर से पार करें।
- यदि आपके लिए संभव हो तो अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी पिंडली के पीछे लपेटें।
- अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, फिर अपनी दाहिनी भुजा को अपनी बाईं ओर से पार करें, अपनी अग्रभुजाओं को आपस में मिलाएँ और अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ।
- अपने कंधों और कूल्हों में खिंचाव महसूस करते हुए संतुलन बनाएं और गहरी सांस लें।
ईगल पोज़ कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और जांघों को फैलाते हुए लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ावा देते हुए संतुलन और फोकस को बढ़ाता है।
4. हस्त पदंगुष्ठासन या हाथ से बड़े पैर की मुद्रा
- अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े रहें।
- अपने बाएं हाथ से अपने बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ते हुए अपने बाएं पैर को सीधे अपने सामने उठाएं।
- अपनी रीढ़ सीधी रखें और आगे देखें।
- इसे कई सांसों तक रोककर रखें और फिर करवट बदल लें।
डॉ. हंसाजी का कहना है कि यह मुद्रा पैरों और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाती है, तनाव से राहत देती है और गति की सीमा में सुधार करती है।
5. हस्त उत्तानासन या उठी हुई भुजा मुद्रा
- अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े रहें।
- अपनी भुजाएँ ऊपर उठाते हुए गहरी साँस लें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी निगाहें आसमान की ओर उठाएं।
- जब आप इस मुद्रा में रहें तो अपने पेट और छाती में खिंचाव महसूस करें और फिर सांस छोड़ें।
यह मुद्रा छाती और फेफड़ों को खोलती है, श्वसन क्रिया में सुधार करती है और शरीर के बेहतर ऑक्सीजनेशन को बढ़ावा देती है, जिससे ऊर्जा का स्तर बढ़ता है।
6. हस्तपादासन या हाथ से पैर की मुद्रा
- इस आसन के लिए अपने पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं।
- अपने हाथ उठाएँ और पीछे झुकें। अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, उन्हें पकड़ने के लिए अपने हाथों को अपनी टखनों तक पहुँचाएँ।
- अपने माथे को घुटनों की ओर लाने का प्रयास करें।
- अपनी एड़ियों को छोड़ें और धीरे से अपनी सूंड को सीधा उठाएं।
यह मुद्रा पिंडलियों से लेकर रीढ़ तक शरीर के पूरे पिछले हिस्से को फैलाती है, कठोरता को कम करती है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाती है।
7. कोणासन या कोण मुद्रा
- अपने पैरों को अलग करके शुरुआत करें।
- श्वास लें, बाएं हाथ को कान के पास रखते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को दाईं ओर झुकाएं।
- दाहिने हाथ को केवल रीढ़ की हड्डी को मोड़ते हुए नीचे की ओर सरकाएं।
- पकड़ें और फिर सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यह योग मुद्रा पैरों को मजबूत करती है, हैमस्ट्रिंग को फैलाती है, और पाचन को उत्तेजित करती है, शरीर में बेहतर परिसंचरण और विषहरण को बढ़ावा देती है।
जबकि खड़े होकर योग करने से कई लाभ मिलते हैं, उच्च रक्तचाप, चक्कर, या पैरों, कूल्हों या रीढ़ की हड्डी में हाल ही में चोट लगने जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले किसी भी व्यक्ति को सावधानी बरतनी चाहिए या इन आसनों से पूरी तरह बचना चाहिए।
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