झुककर चलना: फायदे और नुकसान

अगर आपको प्रकृति से प्यार है तो आपने पहाड़ी पर चलने की कोशिश जरूर की होगी। इससे आपकी सांसें थोड़ी फूल सकती हैं, लेकिन यह एक अच्छा वर्कआउट है। यह घर या जिम में ट्रेडमिल का उपयोग करने के समान है। आप चलने या दौड़ने के लिए कसरत उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। चाहे पहाड़ी हो या ट्रेडमिल, वजन घटाने के लिए आप इनक्लाइन वॉकिंग का प्रयास कर सकते हैं। हालाँकि समतल ज़मीन पर चलना कठिन है, लेकिन इसमें ढलान जोड़ दें और देखें कि यह कितना चुनौतीपूर्ण हो जाता है! वजन घटाने के लिए इन्क्लाइन वॉकिंग कैसे शुरू करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

इन्क्लाइन वॉकिंग क्या है?

इनलाइन वॉकिंग में ऊपर की ओर ढलान पर चलना शामिल है, चाहे वह प्राकृतिक इलाका हो या ट्रेडमिल पर समायोज्य सेटिंग हो। फिटनेस ट्रेनर जूली वाग्ले का कहना है कि सपाट सतह पर चलने के विपरीत, इनलाइन वॉकिंग के लिए लोगों को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने की आवश्यकता होती है, जो अनिवार्य रूप से कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रदान करता है। झुकावों की पहचान स्पष्ट ढलानों से परे होती है। इसमें कोई भी चढ़ाई शामिल है, चाहे वह एक हल्की पहाड़ी हो, सीढ़ियों की उड़ान हो या यहां तक ​​कि एक खड़ी सड़क हो। प्रत्येक ऊंचाई कठिनाई की अलग-अलग डिग्री पेश करती है, विभिन्न मांसपेशी समूहों से अनुकूलनशीलता और जुड़ाव की मांग करती है।

यह पार्क में आपकी औसत सैर नहीं है। यह एक पूरे शरीर की कसरत है जो इत्मीनान से की गई पदयात्रा के रूप में छिपी हुई है। इनक्लाइन वॉकिंग का मतलब सिर्फ शिखर तक पहुंचना नहीं है। परिवर्तन और पोषण कोच रजत गोयल कहते हैं, यह झुकाव के बावजूद खुद को चुनौती देने, अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने और खुद को मजबूत और फिट बनाने के बारे में है।

वजन घटाने के लिए झुककर चलना

2012 में प्रकाशित एक अध्ययन बायोमैकेनिक्स जर्नल दिखाया गया कि समतल जमीन की तुलना में प्रतिभागियों की चयापचय लागत 5 प्रतिशत झुकाव पर 17 प्रतिशत और 10 प्रतिशत झुकाव पर 32 प्रतिशत बढ़ गई।

गोयल कहते हैं, ढलान पर चलने से कसरत तेज होकर वजन घटाने में मदद मिलती है। कल्पना कीजिए कि आप 5 किलो का डम्बल उठाने के आदी हैं, लेकिन फिर आप 10 किलो का डम्बल उठाने लगते हैं क्योंकि 5 किलो अब आपकी मांसपेशियों को चुनौती नहीं देता। इसी तरह, एक झुकाव प्रतिरोध जोड़ता है, जिससे आपका शरीर अधिक मेहनत करता है। इससे कैलोरी बर्न बढ़ती है और अधिक मांसपेशियां काम में आती हैं, खासकर निचले शरीर और कोर में। जबकि जली हुई कैलोरी की सटीक संख्या गति, वजन और अवधि जैसे कारकों पर निर्भर करती है, ऊपर की ओर चलने से आम तौर पर सपाट सतह पर चलने की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, जो संभावित रूप से वजन घटाने के प्रयासों में सहायता करती है।

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इन्क्लाइन वॉकिंग के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

ढलान पर चलने का अर्थ है क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पिंडलियों और कोर की मांसपेशियों को शामिल करना। जैसे ही आप एक सीधी ढलान पर चढ़ते हैं, क्वाड हर कदम पर शक्ति देता है, ग्लूट्स आपके कूल्हों को स्थिर करते हैं, और कोर मांसपेशियां संरेखण और मुद्रा बनाए रखती हैं। चूँकि इसमें बहुत सारी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, इसलिए इसके स्वास्थ्य लाभ भी असंख्य होते हैं।

• यह सपाट सतह पर चलने से अधिक आपके हृदय प्रणाली को चुनौती देकर सहनशक्ति को बढ़ाता है, जिससे आपके हृदय और फेफड़ों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। गोयल कहते हैं, यह बढ़ा हुआ प्रयास सहनशक्ति का निर्माण करता है, जिससे आप बिना थकान महसूस किए लंबे समय तक शारीरिक गतिविधियों में संलग्न रह सकते हैं।
• ऊपर की ओर चलने से आपकी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स सहित पीछे की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह बेहतर मांसपेशियों की ताकत चलने और अन्य दैनिक गतिविधियों को आसान बना सकती है क्योंकि आपका शरीर शारीरिक परिश्रम को संभालने में बेहतर सक्षम हो जाता है।
• वाग्ले का कहना है कि जोड़ों पर इसका हल्का प्रभाव जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए इनलाइन वॉकिंग को सुलभ बनाता है, साथ ही महत्वपूर्ण फिटनेस परिणाम भी प्रदान करता है।
• संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए मुख्य मांसपेशियों को शामिल करके, झुककर चलने से कोर मजबूत होती है, जिससे बेहतर मुद्रा और समग्र शक्ति को बढ़ावा मिलता है।

ढलान पर चलने के क्या नुकसान हैं?

इनक्लाइन वॉकिंग में आम तौर पर कोई विशेष कमियां नहीं होती हैं, लेकिन कुछ स्थितियाँ इसकी उपयुक्तता को सीमित कर सकती हैं।

• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में समस्या है या ताकत और सहनशक्ति कम है, तो आपके लिए यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
• झुककर चलने से हृदय गति बढ़ जाती है और अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जो कि कठिन हो सकता है यदि आपका शरीर ऐसी गतिविधि का आदी नहीं है।
• नवागंतुकों या जोड़ों की समस्याओं वाले लोगों के लिए, झुककर चलने की तीव्रता चुनौतियाँ पैदा कर सकती है।

आप हल्की ढलानों से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं। वाग्ले का सुझाव है कि अत्यधिक परिश्रम से बचने के लिए तीव्र ढलानों पर चढ़ने से पहले ताकत और गतिशीलता बनाने पर ध्यान दें।

शुरुआत कैसे करें?

इनलाइन वॉकिंग शुरू करने के लिए, अपने आराम क्षेत्र में रहने को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। गोयल कहते हैं, किसी भी व्यायाम में शामिल होने से पहले अपनी क्षमताओं और वातावरण पर विचार करें।

• अपने शरीर को गर्म करने के लिए समतल सतह पर कुछ मिनट चलने से शुरुआत करें।
• फिर आप समतल सतहों पर तेज चाल से चल सकते हैं।
• अचानक तनाव या चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे ट्रेडमिल का उपयोग करके या पहाड़ी पर चढ़कर चलने की ओर बढ़ें।

धीरे-धीरे शुरू करके और अपने शरीर की बात सुनकर, आप सुरक्षित रूप से झुककर चलने की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं और इसके लाभ प्राप्त कर सकते हैं।