वॉकिंग लंजेज़ कैसे करें? अनुसरण करने के लिए 8 चरण

क्या आप अपने पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं? यदि हां, तो आप वॉकिंग लंज एक्सरसाइज को नजरअंदाज नहीं कर सकते। वॉकिंग लंजेज़ एक कार्यात्मक व्यायाम है जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है, विशेष रूप से आपके निचले शरीर की, जैसे घुटने, ग्लूट्स, कूल्हे, पिंडली और क्वाड्रिसेप्स। वजन जोड़ना इस अभ्यास को और भी अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है। वॉकिंग लंग्स न केवल निचले शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, बल्कि कोर को भी सक्रिय रखते हैं, जिससे समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। तो, यहां वॉकिंग लंजेज़ को सही तरीके से करने का तरीका बताया गया है।

वॉकिंग लंजेज कैसे करें?

स्वास्थ्य और वसा हानि कोच जशन विज कहते हैं, “वॉकिंग लंजेस आपके निचले शरीर की मांसपेशियों, जैसे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को काम करने का एक शानदार तरीका है।” इसमें कोर भी शामिल है, जो स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। वॉकिंग लंजेस को सही तरीके से करने का तरीका यहां बताया गया है:

स्टेप 1: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग करके और अपने हाथों को अपनी कमर पर या अपने बगल में आराम से रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
चरण दो: अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो।
चरण 3: अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपका दाहिना पैर ज़मीन से ठीक ऊपर न आ जाए, अपने घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें और अपने पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।
चरण 4: प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी को धक्का दें।
चरण 5: विपरीत पैर के साथ आगे बढ़ें और लंज गति को दोहराएं।
चरण 6: प्रभावशीलता को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें और आंखों को आगे की ओर रखें।
चरण 7: पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें, प्रत्येक झटके के साथ आगे बढ़ते रहें।
चरण 8: प्रत्येक पैर पर कम से कम 12 पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) करें और 2-3 सेट करें।

वजन के साथ वॉकिंग लंजेज कैसे करें?

वज़न के साथ वॉकिंग लंजेस करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

स्टेप 1: प्रत्येक हाथ में अपनी बगल में एक डम्बल या अपने कंधों पर एक बारबेल पकड़ें।
चरण दो: नियमित रूप से चलने वाले फेफड़ों के समान चरणों का पालन करें, उचित आकार बनाए रखते हुए एक समय में एक पैर से आगे बढ़ें।
चरण 3: अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें, खासकर अतिरिक्त वजन के साथ। इसके अलावा, चोट को रोकने और प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए नियंत्रित गतिविधियों को सुनिश्चित करें।

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टिप्पणी: हल्के वजन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप व्यायाम में सहज होते जाएं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। यदि भारी वजन का उपयोग कर रहे हों तो सावधान रहें।

वॉकिंग लंजेस करते समय ध्यान रखने योग्य 5 सुरक्षा युक्तियाँ

• तनाव और चोट से बचने के लिए पूरी गतिविधि के दौरान अपनी पीठ सीधी, कंधे पीछे और कोर व्यस्त रखें।
• अपना ध्यान प्रत्येक कदम आगे बढ़ाते हुए संतुलन बनाए रखने पर रखें, अपनी गतिविधियों को नियंत्रित और स्थिर रखें।
• चौड़े कदम उठाएं लेकिन आगे बढ़ते समय अपने पैर को ज्यादा न फैलाएं। अन्यथा, यह पीठ दर्द का कारण बन सकता है।
• चोट के जोखिम से बचने के लिए अपने शरीर को धीमे, नियंत्रित तरीके से नीचे और ऊपर उठाएं।
• जब आप लंज में नीचे आते हैं तो सांस लें और स्थिर सांस बनाए रखते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आते समय सांस छोड़ें।

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वॉकिंग लंजेस करने के फायदे

वॉकिंग लंजेज वजन के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है, जिससे यह सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए सबसे आसान व्यायाम बन जाता है। वॉकिंग लंजेस करने के 6 फिटनेस लाभ यहां दिए गए हैं:

1. संतुलन में सुधार करता है

चलने वाले फेफड़ों की गतिविधियों में समन्वय और संतुलन की आवश्यकता होती है। जब आप यह व्यायाम करते हैं, तो यह स्थिरता को बढ़ावा देने में मदद करता है, जो गिरने और चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।

2. शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है

चलने वाले फेफड़े मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को लक्षित करते हैं, जिससे निचले शरीर में मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ावा मिलता है। चूँकि यह आपके कोर से भी जुड़ा होता है, इसलिए यह आपके ऊपरी शरीर को भी मजबूत बनाने में मदद करता है।

3. मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है

“इस अभ्यास के दौरान उचित आकार बनाए रखने के लिए, पेट और तिरछी मांसपेशियों सहित आपकी मुख्य मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह व्यायाम आपके शरीर को स्थिर करने में भी मदद करता है, जिससे कोर मजबूत होता है,” विज बताते हैं।

4. लचीलापन बढ़ाता है

इस व्यायाम को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से करने से कूल्हे के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करने में मदद मिलती है, जिससे जकड़न और असुविधा का खतरा कम हो जाता है। यह मुद्रा को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

5. कार्यक्षमता बढ़ाता है

वॉकिंग लंजेज़ एक कार्यात्मक व्यायाम है। वे दैनिक गतिविधियों में उपयोग की जाने वाली गतिविधियों की नकल करते हैं, जैसे चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, या झुकना, समग्र कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न में सुधार करना या वास्तविक जीवन में रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाना।

6. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

विज के अनुसार, “हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) रूटीन में वॉकिंग लंग्स को शामिल करने से आपकी हृदय गति बढ़ सकती है, जिससे हृदय संबंधी लाभ मिलते हैं और कैलोरी जलने और वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है।”

वजन के साथ वॉकिंग लंजेज करने के फायदे

चलने वाले फेफड़ों में वजन जोड़ने से प्रतिरोध बढ़ता है, मांसपेशियों की व्यस्तता तेज होती है और निचले शरीर में ताकत और सहनशक्ति को बढ़ावा मिलता है। यह कैलोरी बर्न को भी बढ़ाता है, वजन प्रबंधन और समग्र फिटनेस सुधार में योगदान देता है।

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वॉकिंग लंजेज़ से किसे बचना चाहिए?

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिसके घुटने या कूल्हे में चोट है या आप गंभीर जोड़ों के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको वॉकिंग लंजेस करने से बचना चाहिए। इसके अलावा, यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको या तो इस व्यायाम को करने से बचना चाहिए या गिरने से बचाने के लिए उचित देखरेख में इसे करना चाहिए।