मट्ठा प्रोटीन: लाभ, प्रकार, उपयोग कैसे करें और दुष्प्रभाव

अगर आपने कभी घर पर पनीर या चीज बनाई है तो आपको इससे मिलने वाले तरल पदार्थ के बारे में जरूर पता होगा। दूध से आपको दो प्रोटीन मिलते हैं- कैसिइन और मट्ठा। दूध में कैसिइन से अलग करने पर आपको व्हे प्रोटीन मिलता है। दूसरे शब्दों में, यह पनीर बनाने का उप-उत्पाद है जिसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी 9 अमीनो एसिड होते हैं। इसमें लैक्टोज भी कम होता है और इसमें कई फायदे होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। इसका उपयोग मट्ठा प्रोटीन के रूप में किया जाता है, एक पूरक जिसका उपयोग लोग मांसपेशियों को बढ़ाने, वजन कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और बहुत कुछ करने के लिए करते हैं। यहां व्हे प्रोटीन के सभी स्वास्थ्य लाभ, इसके दुष्प्रभाव और वे प्रकार हैं जिनके बारे में आपको जानना चाहिए।

मट्ठा प्रोटीन क्या है?

मट्ठा प्रोटीन दूध से पनीर बनाने की प्रक्रिया के दौरान मट्ठे से अलग किए गए प्रोटीन का मिश्रण है। यह दूध का पानी वाला भाग है जो पनीर के उत्पादन के दौरान दूध का वसायुक्त भाग जम जाने पर उप-उत्पाद के रूप में अलग हो जाता है। यह एक संपूर्ण प्रोटीन है क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें शरीर स्वयं उत्पन्न करने में असमर्थ होता है। इस प्रकार के प्रोटीन का उपयोग आमतौर पर एथलीटों, बॉडीबिल्डरों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा किया जाता है क्योंकि यह शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है। यह प्रोटीन का सेवन बढ़ाता है और मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता करता है। यह विभिन्न रूपों में आता है, जिसमें व्हे प्रोटीन कॉन्सन्ट्रेट, व्हे प्रोटीन आइसोलेट और व्हे प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट शामिल हैं, प्रत्येक में प्रोटीन शुद्धता और प्रसंस्करण के विभिन्न स्तर होते हैं।

मट्ठा प्रोटीन के प्रकार क्या हैं?

व्हे प्रोटीन कई प्रकार के होते हैं और अलग करने वाला कारक उन्हें संसाधित करने का तरीका है। मट्ठा प्रोटीन के सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले प्रकारों में शामिल हैं:

• मट्ठा प्रोटीन सांद्रण (डब्ल्यूपीसी): यह एक प्रकार का मट्ठा प्रोटीन है जिसमें विभिन्न प्रकार के प्रोटीन (70-80 प्रतिशत), वसा का निम्न स्तर और कार्बोहाइड्रेट का निम्न स्तर होता है। ऐसा माना जाता है कि यह सबसे कम संसाधित होता है, जो इसे शरीर के लिए अधिक लाभकारी पोषक तत्व बनाता है।
• मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट (डब्ल्यूपीआई): यह मट्ठा प्रोटीन का एक संसाधित रूप है जिसमें कम वसा और लैक्टोज और उच्च प्रोटीन (90 प्रतिशत या अधिक) होता है। प्रोटीन सेवन को अधिकतम करते हुए कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए यह एक बेहतर विकल्प है।
• मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट (डब्ल्यूपीएच): हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा के रूप में भी जाना जाता है, इस प्रकार का मट्ठा प्रोटीन पहले से पच जाता है या आंशिक रूप से टूट जाता है, जिससे इसे पचाना और उपयोग करना आसान हो जाता है। लेकिन यह आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकता है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है अमीनो अम्ल.

व्हे प्रोटीन के क्या फायदे हैं?

मट्ठा प्रोटीन कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिनमें शामिल हैं:

1. वजन घटाने में सहायता मिल सकती है

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन का सेवन जरूरी है। यह आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है, जिससे भूख कम होकर वजन कम करने में मदद मिलती है। 2008 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण और चयापचय 158 लोगों का अवलोकन किया गया और यह पाया गया कि जिन लोगों ने अधिक मट्ठा प्रोटीन का सेवन किया, उनके शरीर में काफी अधिक वसा कम हुई और उन प्रतिभागियों की तुलना में दुबली मांसपेशियों का बेहतर संरक्षण देखा गया, जिन्होंने कोई अन्य पेय पदार्थ लिया था।

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2. रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकता है

मट्ठा प्रोटीन एक घुलनशील डेयरी प्रोटीन है जिसमें इम्युनोग्लोबिन, अल्फा-लैक्टलबुमिन, बीटा-लैक्टोग्लोबुलिन, लैक्टोफेरिन और अन्य कारक शामिल होते हैं। यह सब आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और संक्रमण और बीमारियों को दूर रखने में मदद करता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट, पदार्थ भी होते हैं जो आपके शरीर में ऑक्सीकरण से लड़ने में मदद करते हैं और शरीर की रक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं।

3. उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम को कम कर सकता है

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर की कुछ मांसपेशियां कम होने लगती हैं और हम मांसपेशियों की ताकत के मामले में कमजोर हो जाते हैं। व्हे प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मजबूती में मदद करता है। यह उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में भी मदद करता है और शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है।

4. प्रोटीन का अच्छा स्रोत

यदि आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं, तो व्हे प्रोटीन आपकी मदद कर सकता है। यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है जिसमें सभी आवश्यक एसिड होते हैं जो पचाने में आसान होते हैं। मट्ठा प्रोटीन प्रोटीन के सबसे अच्छे आहार स्रोतों में से एक है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

5. रक्तचाप कम हो सकता है

उच्च रक्तचाप या हाइपरटेंशन तब होता है जब आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव बहुत अधिक हो जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया गया कि डेयरी उत्पादों के सेवन से रक्तचाप का स्तर कम हो सकता है। इसमें लैक्टोकिनिन नामक बायोएक्टिव पेप्टाइड्स होते हैं जो आपके रक्तचाप को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

6. टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन कर सकता है

टाइप 2 मधुमेह एक पुरानी बीमारी है जो आपके शरीर के रक्त शर्करा के स्तर को बनाने और उपयोग करने के तरीके को प्रभावित करती है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापा पाया गया कि अपने आहार में व्हे प्रोटीन को शामिल करने से इंसुलिन के स्तर और इसकी संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

7. सूजन को कम कर सकता है

सूजन क्षति के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया है। कुछ मामलों में, यह अच्छा हो सकता है लेकिन कभी-कभी, यह दीर्घकालिक हो सकता है और समस्याएं पैदा कर सकता है। पुरानी सूजन से स्वास्थ्य ख़राब हो सकता है और बीमारियाँ विकसित होने की संभावना बढ़ सकती है।

8. सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) के लिए फायदेमंद हो सकता है

आईबीडी पाचन तंत्र की परत में होने वाली पुरानी सूजन है। यह क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस का वर्णन करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला शब्द है। में प्रकाशित एक अध्ययन में डेयरी विज्ञान जर्नलमट्ठा प्रोटीन अनुपूरण का आईबीडी पर लाभकारी प्रभाव देखा गया।

9. कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है

अपने आहार में व्हे प्रोटीन को शामिल करने से आपको कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल पाया गया कि अधिक वजन वाले पुरुषों और महिलाओं को मट्ठा प्रोटीन की खुराक देने से आपके एलडीएल “खराब” कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है।

10. हृदय रोग के खतरे को कम करता है

उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल से हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, और इन्हें नियंत्रित रखने से जोखिम भी कम हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन अंतर्राष्ट्रीय डेयरी जर्नल पाया गया कि व्हे प्रोटीन रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग या स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।

मट्ठा प्रोटीन का उपयोग कैसे करें?

यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको अपने सर्विंग्स का ध्यान रखने के लिए छोटी सर्विंग्स से शुरुआत करनी चाहिए। अपने आहार में व्हे प्रोटीन को शामिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• इसका स्वाद बेहतर और स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए आप इसे पानी या स्वस्थ दूध जैसे बादाम या सोया के साथ मिला सकते हैं।
• एक आसान और त्वरित प्रोटीन युक्त नाश्ता तैयार करने के लिए मट्ठा प्रोटीन पाउडर को दलिया या दही में मिलाएं।
• प्रोटीन की अतिरिक्त मात्रा बढ़ाने के लिए आप अपनी स्मूदी में व्हे प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं। इसे फलों, सब्जियों और अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलाएं।
• मट्ठा प्रोटीन शेक अत्यधिक तृप्तिदायक हो सकता है और जब आप जल्दी में हों तो यह एक अच्छा वैकल्पिक भोजन बन सकता है।
• यदि आप रचनात्मक बनना चाहते हैं, तो पैनकेक, प्रोटीन युक्त सूप या सॉस जैसे व्यंजनों में मट्ठा प्रोटीन पाउडर शामिल करें। यह भी पढ़ें: मट्ठा प्रोटीन: मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए इस प्रोटीन मिश्रण का उपयोग कैसे करें

मट्ठा प्रोटीन शामिल करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

मट्ठा प्रोटीन का सेवन कसरत से पहले या बाद के पूरक के रूप में किया जा सकता है। आप इसे सुबह नाश्ते के साथ या फिर शाम को भी खा सकते हैं. आदर्श रूप से, इसे अपने प्री-वर्कआउट भोजन से कम से कम 30 मिनट पहले लें और यदि आप इसे वर्कआउट के बाद के भोजन के रूप में ले रहे हैं तो 30 मिनट के भीतर लें।

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क्या व्हे प्रोटीन के कोई दुष्प्रभाव हैं?

बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने से समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए आपको इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। यदि आप व्हे प्रोटीन की अधिक मात्रा का सेवन करते हैं तो इसके कुछ दुष्प्रभाव यहां दिए गए हैं:

• ऐंठन
• भूख कम लगना
• थकान या सुस्ती
• जी मिचलाना
• सिरदर्द
• पेटदर्द
• मुंहासा

सुनिश्चित करें कि आप इसका सेवन सीमित मात्रा में करें और इसे अपने आहार में शामिल करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें।