शरीर को टोन करने के लिए योग: आज़माने लायक 8 आसन

एक बार जब हम अपने शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा लेते हैं, तो हमारा अगला लक्ष्य आमतौर पर मांसपेशियों की बेहतर परिभाषा प्राप्त करना होता है। आख़िरकार, हम चाहते हैं कि हमारी मांसपेशियाँ दुबली दिखें। ऐसे कई शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो आपके शरीर को टोन करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन आप योग का मार्ग भी अपना सकते हैं। योग केवल विश्राम के लिए नहीं है। यह आपके पूरे शरीर को टोन करने में भी मदद कर सकता है.. जबकि कुछ आसन आपकी जांघों या बाहों को टोन कर सकते हैं, आपके पूरे शरीर को टोन करने के लिए योग आसन भी हैं। टोनिंग के लिए योग के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

शरीर को टोन करने के लिए योगासन

योग विभिन्न मुद्राओं और गतिविधियों के माध्यम से कई मांसपेशी समूहों को शामिल करके पूरे शरीर को टोन करने में मदद करता है। योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर का कहना है कि यह ताकत, लचीलेपन और संतुलन को जोड़ता है, जिससे आप अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों पर एक साथ काम कर सकते हैं। योग मुद्राओं में आवश्यक नियंत्रित गतिविधियां दुबली मांसपेशियों के निर्माण और समग्र मांसपेशी टोन में सुधार करने में मदद करती हैं।

2015 में प्रकाशित एक अध्ययन जेरोन्टोलॉजी श्रृंखला के जर्नल यह भी पता चला कि नियमित रूप से योग का अभ्यास कार्यात्मक फिटनेस में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग-मजबूत करने वाले व्यायाम जितना ही प्रभावी है। यहां आठ योग मुद्राएं हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:

1. संतोलानासन (तख़्त मुद्रा)

• पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें जिसका मतलब है कि आपकी बाहें फैली हुई होनी चाहिए और हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी एड़ी से अपने सिर तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाएं तो गहरी सांस लें।
• कुछ सेकंड तक इसी मुद्रा में रहने के बाद सांस छोड़ें।

कलाई या कंधे में चोट लगने पर इस आसन से बचें।

2. चतुरंग दंडासन (चार अंगों वाला स्टाफ़ पोज़ या लो प्लैंक पोज़)

• प्लैंक पोजीशन से शुरुआत करें और सांस लें।
• जब आप अपने शरीर को एक सीधी रेखा में नीचे लाएं तब सांस छोड़ें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं।

कलाई, कंधे या पीठ के निचले हिस्से में चोट वाले लोगों को इसका प्रयास नहीं करना चाहिए
आइए पढ़ें तरीका, विशेषज्ञ कहते हैं।

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3. नाव मुद्रा

• अपने पैर फैलाकर बैठें।
• जैसे ही आप अपने कोर को संलग्न करते हैं, श्वास लें और अपनी बाहों को सिर के ऊपर और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• जब आप उन्हें नीचे करें तो सांस छोड़ें।

यदि आपकी गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में चोट है तो बोट पोज़ न करें।

4. उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा)

• अपने पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े रहें।
• श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
• साँस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि एक ऐसी कुर्सी पर बैठे हों जो दिखाई न दे।

घुटने या टखने की चोट वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।

5. योद्धा III (वीरभद्रासन III)

• खड़े होने की स्थिति से, सांस लेते हुए अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरे पैर को जमीन के समानांतर अपने पीछे उठाएं।
• सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और एक हाथ को सामने और दूसरे को अपने पीछे फैलाएं।

खड़े होकर योग करने से संतुलन भी बेहतर होता है, लेकिन अगर आपकी पीठ, कूल्हों या घुटनों में चोट है तो इसे न करें।

6. वसिष्ठासन (साइड प्लैंक पोज़)

• अपने पैरों को फैलाकर करवट से लेटें और अपने आप को अपनी बांहों और पैरों के बल ऊपर उठाएं।
• श्वास लें, अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बन जाए।
• कुछ सेकंड तक इसी मुद्रा में रहने के बाद सांस छोड़ें।

कलाई, कंधे या गर्दन की चोट वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।

7. सलभासन (टिड्डी मुद्रा)

• टिड्डी आसन करने के लिए पेट के बल लेट जाएं।
• अपने कोर को संलग्न करें, सांस लें और अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों और हाथों पर ऊपर उठाएं।
• कुछ देर इसी मुद्रा में रहें और फिर सांस छोड़ें।

अक्षर कहते हैं, अगर आपकी कलाई, कंधे या पीठ के निचले हिस्से में चोट है तो यह आसन न करें।

8. सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज)

• जैसे ही आप अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अपने कोर को संलग्न करें, सांस लें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए।
• इस मुद्रा को बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

अगर आपको गर्दन या कंधे में चोट है तो इससे बचें।

इन आसनों को करने से पहले, चोटों से बचने के लिए ठीक से वार्मअप करना सुनिश्चित करें। बॉडी टोनिंग पोज़ करने से पहले आप हल्के स्ट्रेच और गहरी सांस लेने के व्यायाम कर सकते हैं।