10 लंज विविधताएँ: बचने के लिए कदम और गलतियाँ

लंग्स एक एकतरफा व्यायाम है जो शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए जाना जाता है। जब आप एक समय में एक तरफ काम करते हैं, तो आप अपने पैरों और बट को मजबूत कर सकते हैं। आप लंजेज़ करके भी अपनी स्थिरता और गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम संतुलन और ताकत में सुधार करता है, जिससे वे फिटनेस दिनचर्या में एक लोकप्रिय विकल्प बन जाते हैं। लंजेस करने के लिए, आपको अपने एक पैर को घुटने से मोड़कर और पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए आगे रखना होगा। आपका दूसरा पैर पीछे की ओर होना चाहिए। यह पहली बार में आपके लिए चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन समय के साथ, आप अपने बट को टोन करने के लिए कई प्रकार के लंज आज़मा सकते हैं।

फेफड़े क्या हैं?

फिटनेस विशेषज्ञ रिया श्रॉफ एखलास का कहना है कि लंजेस एक व्यायाम है जो आपके निचले शरीर को मजबूत और टोन करता है। वे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स जैसी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिससे आपकी पीठ को गंभीर कसरत मिलती है। इन मांसपेशियों को शामिल करके, फेफड़े न केवल मजबूत होते हैं बल्कि उन्हें टोन भी करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक मजबूत और अधिक सुडौल बट बनता है। तो, लंजेस बट को टोन करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है।

2015 में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, फेफड़े बड़े निचले शरीर के मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, इसलिए यह आपके चयापचय में सुधार कर सकता है। जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन एंड पब्लिक हेल्थ.

फेफड़ों की विविधता

आप इन लंज विविधताओं को आज़माकर शरीर की निचली ताकत और स्थिरता का निर्माण कर सकते हैं –

1. आगे की ओर झपटना

• एक पैर आगे बढ़ाएं.
• अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपके घुटने नब्बे डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएँ।
• अपने धड़ को सीधा और कंधों को पीछे की ओर रखें।

2. रिवर्स लंज

• रिवर्स लंज करने के लिए, एक पैर पीछे की ओर ले जाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं।
• पूरे समय अच्छी मुद्रा बनाए रखें।

3. वॉकिंग लंज

• वॉकिंग लंज करने के लिए, एक पैर को लंज स्थिति में रखते हुए आगे की दिशा में एक कदम उठाएं।
• पिछले पैर को सामने वाले पैर से मिलाने के लिए आगे लाएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ।

4. कर्टसी लंज

• अपने शरीर को नीचे झुकाते हुए एक पैर को दूसरे के पीछे क्रॉस करें।
• जैसे ही आप अपने कूल्हों को चौकोर रखते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका धड़ सीधा हो।

5. साइड लंज

• एक पैर से बगल की ओर कदम बढ़ाएँ।
• उस घुटने को मोड़ें, जैसे आप दूसरे पैर को सीधा रखते हैं।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।

6. पल्स लंज

नियमित रूप से लंज करें, लेकिन पूरी तरह ऊपर आने के बजाय, खड़े होने की स्थिति में लौटने से पहले लंज स्थिति में थोड़ा ऊपर और नीचे पल्स करें।

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7. कूदते हुए लंगड़ाना

एक लंज स्थिति में शुरू करें और फिर विस्फोटक तरीके से कूदें, पैरों को मध्य हवा में घुमाएं ताकि आप विपरीत पैर को आगे रखते हुए एक लंज में उतरें।

8. स्प्लिट स्क्वाट लंज

• किसी बेंच या सीढ़ी पर अपने पीछे एक पैर ऊपर उठाएं।
• दूसरे पैर को ज़मीन पर रखते हुए अपने शरीर को लंज स्थिति में नीचे लाएँ।

9. डम्बल लंज

• प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएं, आपकी भुजाएँ आपके बगल में लटकी हुई हों।
• एक कदम आगे बढ़ाने के लिए अपने दाहिने पैर का उपयोग करें और अपने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
• लंज पोजीशन के दौरान आपका बायां पैर घुटने पर मुड़ा होना चाहिए और आपके पैर की उंगलियों पर संतुलित होना चाहिए।

10. घड़ी की गति

• लंज स्थिति में आगे बढ़ें।
• केंद्र पर वापस कदम रखें.
• 12 बजे, 3 बजे, 6 बजे और 9 बजे लंज स्थिति में कदम दोहराएँ।

विशेषज्ञ का सुझाव है कि उचित रूप से शुरुआत करना याद रखें और जैसे-जैसे आप प्रत्येक विविधता के साथ सहज होते जाएं, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।

लंजेस करते समय किन सामान्य गलतियों से बचना चाहिए?

फेफड़े बनाते समय, प्रभावशीलता को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए इन सामान्य भूलों से बचें:

• अत्यधिक विस्तार: अपने जोड़ों पर तनाव को रोकने के लिए अपने सामने के घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें।
• आगे की ओर झुकाव: सही मांसपेशियों को शामिल करने और पीठ के तनाव को रोकने के लिए सीधी मुद्रा बनाए रखें।
• मुख्य सहभागिता की उपेक्षा: अपने शरीर को स्थिर करने और संतुलन बढ़ाने के लिए अपने कोर को कस लें।
• वार्म-अप छोड़ना: खिंचाव या खिंचाव से बचने के लिए फेफड़े खींचने से पहले हमेशा अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।
• दोहराव के माध्यम से गति बढ़ाना: उचित रूप और मांसपेशियों की व्यस्तता सुनिश्चित करने के लिए दोहराव में जल्दबाजी करने के बजाय नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान दें।
• पैर की स्थिति को नजरअंदाज करना: सुनिश्चित करें कि स्थिरता बनाए रखने और मुड़ने से रोकने के लिए दोनों पैर मजबूती से लगे हुए हैं और आगे की ओर हैं।

लंज वेरिएशन करने से किसे बचना चाहिए?

जंपिंग लंजेस जैसी लंज विविधताएं कुछ लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती हैं।

• संयुक्त समस्याओं या संतुलन संबंधी चिंताओं वाले लोग।
• घुटने, कूल्हे या टखने की समस्या वाले लोगों को असुविधा या चोट को बढ़ने से रोकने के लिए उच्च प्रभाव वाले बदलावों से बचना चाहिए।
• शुरुआती या जिनमें मूल स्थिरता की कमी है, उन्हें उचित फॉर्म के साथ संघर्ष करना पड़ सकता है, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
• गर्भवती महिलाओं को संतुलन में बदलाव और पेल्विक क्षेत्र पर संभावित तनाव के कारण लंज वेरिएशन का प्रयास करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

फेफड़े एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जिसमें कई विविधताएं हैं। लेकिन उन्हें आज़माने से पहले, सुरक्षा को प्राथमिकता दें और ऐसे फेफड़े चुनें जो आपके फिटनेस स्तर और शारीरिक स्थिति के अनुरूप हों।