वजन घटाने के लिए 7 सीढ़ी व्यायाम

तैराकी और साइकिल चलाने से लेकर नृत्य करने और रस्सी कूदने तक, ये वर्कआउट सिर्फ फिट होने और वजन कम करने के बारे में नहीं हैं। ये वर्कआउट आपको व्यस्त रखने के लिए जाने जाते हैं, जिससे आपकी दैनिक दिनचर्या से ऊबने का खतरा कम हो जाता है। यदि आप अपनी फिटनेस दिनचर्या का पालन करने के लिए कम प्रेरित महसूस कर रहे हैं, तो हमारे पास आपके लिए कुछ नया है। सीढ़ी व्यायाम! निश्चित रूप से, आप कसरत के लिए सीढ़ियों का उपयोग करने से पहले से ही परिचित हो सकते हैं, लेकिन इसमें सीढ़ियों पर चढ़ने और उतरने के अलावा और भी बहुत कुछ है। तो, यहां वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कुछ दिलचस्प और प्रभावी सीढ़ी अभ्यास दिए गए हैं।

वजन घटाने के लिए सीढ़ी व्यायाम

यहां 7 सबसे प्रभावी सीढ़ी व्यायाम हैं जिन्हें आप वजन कम करने और अपने निचले शरीर को मजबूत बनाने के लिए कर सकते हैं:

1. सीढ़ी पर बैठना

फिटनेस विशेषज्ञ सोनिया बख्शी बताती हैं, “सीढ़ी पर बैठना आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से लक्षित करता है और साथ ही हृदय को बढ़ावा भी देता है।”

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, सीढ़ियों की ओर मुंह करके नीचे खड़े हो जाएं।
• अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें।
• जैसे ही आप स्क्वाट से उठते हैं, पहली सीढ़ी पर कदम रखें, अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें, फिर अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें।
• इस अभ्यास में विविधता लाने के लिए आप दोनों पैरों से कूद भी सकते हैं और फिर बैठ भी सकते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति में नीचे आएँ और दोहराएँ।

2. सीढ़ी पर दौड़ना

सीढ़ियाँ दौड़ना या सीढ़ियाँ चढ़ना एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और कैलोरी को जल्दी से जलाता है। इसलिए, यह व्यायाम हृदय संबंधी सहनशक्ति को बढ़ा सकता है, आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और नियमित रूप से करने पर वजन घटाने में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है।

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने घुटनों को ऊपर की ओर ले जाने और तेज़ गति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बस सीढ़ियाँ चढ़ें।
• एक बार जब आप शीर्ष पर पहुंच जाएं, तो ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और कई राउंड तक दोहराएं।

3. सीढ़ी का फंदा

सीढ़ियों पर फेफड़े महान शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं और साथ ही आपके कोर को भी जोड़ते हैं। बख्शी कहते हैं, “वसा कम करने और आपके निचले शरीर को टोन करने के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है।”

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• सीढ़ियों के नीचे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को दूसरी या तीसरी सीढ़ी पर मजबूती से रखते हुए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
• अपने शरीर को लंज स्थिति में नीचे लाएँ, यह सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो और आपका बायाँ घुटना ज़मीन के ठीक ऊपर हो।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें, फिर अपने बाएं पैर से इस क्रिया को दोहराएं।

यह भी पढ़ें: सरल और स्वस्थ: सीढ़ियों से नीचे चलना भी एक अच्छी कसरत हो सकती है

4. सीढ़ी पुश-अप्स

सीढ़ी पुश-अप्स आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत करते हैं, साथ ही आपके कोर को भी जोड़ते हैं, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है।

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने हाथों को निचली सीढ़ी के किनारे पर कंधे की चौड़ाई पर रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
• सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी छाती को सीढ़ियों की ओर नीचे करें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

5. सीढ़ी का गिरना

स्टेयर डिप्स सबसे प्रभावी और गहन व्यायामों में से एक है जो आपके ट्राइसेप्स और कंधों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह ऊपरी शरीर को टोन और मजबूत बनाने में मदद कर सकता है।

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास रखकर और अपनी उंगलियों को सीढ़ी के किनारे को पकड़कर निचली सीढ़ी के किनारे पर बैठें।
• अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपने कूल्हों को सीढ़ियों से आगे की ओर रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें।

6. सीढ़ी कूदना

सीढ़ी कूदना एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो आपके पैर की मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाता है और साथ ही आपकी हृदय संबंधी फिटनेस को भी बढ़ाता है।

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीढ़ियों के नीचे खड़े हो जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को पीछे की ओर झुकाएँ, फिर पहली सीढ़ी पर कूदें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर धीरे से उतरें।
• तुरंत प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और कई पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

7. सीढ़ी बछड़ा उठाता है

सीढ़ी पिंडली पिंडली की मांसपेशियों को ऊपर उठाती है और आपके शरीर में संतुलन और समन्वय में सुधार करती है। बख्शी बताते हैं, “यह सीधे तौर पर वजन घटाने में मदद नहीं कर सकता है लेकिन यह कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकता है।”

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• निचली सीढ़ी के किनारे पर अपने पैरों के पंजों को किनारे पर रखकर और अपनी एड़ियों को लटकाकर खड़े हो जाएँ।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जमीन की ओर नीचे करें, फिर अपने पैरों की उंगलियों पर दबाव डालते हुए ऊपर उठें, अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
• एक पल के लिए इस शीर्ष स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को नीचे करें और कई पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

सीढ़ियों पर वर्कआउट करते समय 3 बातों का ध्यान रखें

सीढ़ी अभ्यास में संलग्न होने पर, चोटों को रोकने के लिए सुरक्षा को प्राथमिकता देना आवश्यक है। यहां ध्यान रखने योग्य कुछ प्रमुख बातें दी गई हैं:

1. सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को कसरत के लिए तैयार करने के लिए हमेशा उचित वार्म-अप व्यायाम से शुरुआत करें, जिससे तनाव या मोच का खतरा कम हो सके।
2. पीठ की चोटों के जोखिम को कम करने के लिए, पूरे अभ्यास के दौरान उचित मुद्रा बनाए रखें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
3. सुनिश्चित करें कि फिसलने या गिरने से बचने के लिए प्रत्येक चरण मजबूत हो। स्थिरता बनाए रखने के लिए इस बात पर ध्यान दें कि आप अपने पैर कहाँ रखते हैं।

सावधानी का अभ्यास करके, आप सीढ़ी व्यायाम के लाभों का पूरा आनंद ले सकते हैं। इसके अलावा, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से यह जांचना न भूलें कि क्या आपके वर्कआउट रूटीन में बदलाव करना सुरक्षित है।