साइड प्लैंक: लाभ, कैसे करें, विविधताएं

प्लैंक एक संपूर्ण शारीरिक कसरत है। प्लैंक करने के लिए आपको अपने शरीर को सीधी स्थिति में रखना होगा। यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपके कोर को संतुलित और मजबूत बनाने में मदद करता है। एक मजबूत कोर बहुत जरूरी है क्योंकि यह आपके दैनिक जीवन में गतिविधियों के लिए स्थिरता और समर्थन प्रदान करता है। अधिक लाभ के लिए आप इसका वेरिएशन, साइड प्लैंक आज़मा सकते हैं। क्लासिक प्लैंक की तरह, साइड प्लैंक भी कोर को मजबूत करने में मदद करते हैं। लेकिन वह सब नहीं है! साइड प्लैंक के फायदे और इस कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज को कैसे करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

साइड प्लैंक क्या हैं?

साइड प्लैंक क्लासिक प्लैंक व्यायाम का एक रूप है। अपने शरीर के वजन को अपने अग्रबाहुओं और पंजों पर सहारा देने के बजाय, आप अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए एक अग्रबाहु पर बग़ल में संतुलन बनाएंगे। फिटनेस विशेषज्ञ वरुण रतन का कहना है कि फोकस तिरछी और क्वाड्रेटस लुंबोरम मांसपेशियों को जोड़ने पर है, जो आपके कोर के किनारे हैं।

साइड प्लैंक के क्या फायदे हैं?

यदि आप प्रतिदिन साइड प्लैंक करते हैं, तो आप निम्नलिखित लाभों का आनंद ले सकते हैं:

1. कोर को मजबूत बनाना

2018 में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए साइड प्लैंक एक अच्छा व्यायाम है सेज जर्नल्स. तिरछापन आपकी रीढ़ की रक्षा करने में मदद करने के अलावा आपकी सूंड को घुमाने और मोड़ने में भी मदद करता है। साइड प्लैंक अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और क्वाड्रेटस लुम्बोरम को भी संलग्न करते हैं। यदि आपके पास एक मजबूत कोर है, तो यह समग्र कार्यात्मक गतिविधि के साथ-साथ आपकी मुद्रा और स्थिरता में सुधार करेगा।

2. बेहतर बल स्थानांतरण

अच्छी तरह से प्रशिक्षित कोर मांसपेशियां बल संचरण के लिए एक स्थिर एंकर के रूप में कार्य करती हैं। चाहे आप कोई भारी बक्सा उठा रहे हों या किसी दरवाजे को धक्का देकर खोल रहे हों, आपका कोर उस बल को आपके पैरों या भुजाओं से इच्छित क्रिया तक कुशलतापूर्वक स्थानांतरित करने में संलग्न होता है।

यह भी पढ़ें

3. बेहतर संतुलन

एक हाथ पर संतुलन बनाना आपकी स्थिरता को चुनौती देता है। विशेषज्ञ का कहना है कि समय के साथ, यह दैनिक गतिविधियों के साथ-साथ खेल में भी बेहतर संतुलन स्थापित करता है।

4. कमर दर्द का खतरा कम

आपकी रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके, साइड प्लैंक बेहतर रीढ़ की हड्डी के संरेखण में योगदान कर सकते हैं। इससे बदले में पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा कम हो सकता है।

5. चोट की रोकथाम

असमान भार, जैसे कि कोई व्यक्ति समय-समय पर कंधे पर भारी बैग लादता है, मांसपेशियों में असंतुलन पैदा कर सकता है। साइड प्लैंक कम उपयोग की गई मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, जिससे उन्हें उनके अति-उपलब्धि समकक्षों के बराबर लाया जा सकता है। इससे अन्य व्यायामों और गतिविधियों के दौरान चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।

6. बढ़ी हुई सहनशक्ति

साइड प्लैंक कोर और कंधों में सहनशक्ति का निर्माण करते हैं। यह दौड़ने और तैराकी जैसी गतिविधियों के लिए फायदेमंद है, जिसे आप गर्मी से बचने के लिए फिट रहने के लिए अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।

क्या साइड प्लैंक पेट की चर्बी कम करने में मदद करते हैं?

जबकि साइड प्लैंक आपके कोर को मजबूत कर सकते हैं, वे जादुई रूप से पेट की चर्बी को नहीं पिघलाएंगे या आपको दिखने वाले पेट नहीं देंगे। रतन का कहना है कि वसा की हानि कैलोरी की कमी से होती है, जो या तो कैलोरी का सेवन कम करके या खपत से अधिक कैलोरी खर्च करके किया जा सकता है।

साइड प्लैंक कैसे करें?

साइड प्लैंक करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

• अपनी तरफ लेटें, पैर फैलाएं, और अपने पैरों को एक दूसरे पर रखें।
• अपने आप को अपने अग्रबाहु, कोहनी पर सीधे अपने कंधे के नीचे संतुलित करें।
• आपके सिर से लेकर एड़ी तक आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं.
• नाभि को अंदर खींचें और ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
• एक सीधी रेखा बनाए रखें, और ढीलेपन या झुकने से बचें।
• इस मुद्रा को बनाए रखें और लगातार सांस लें और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।

आपको साइड प्लैंक को कितनी देर तक पकड़ना चाहिए?

यह अलग-अलग व्यक्तियों के लिए अलग-अलग होगा। आप स्वाभाविक रूप से छोटी अवधि के साथ शुरू करेंगे जब तक कि आप एक अच्छा फॉर्म बनाए नहीं रख लेते और धीरे-धीरे। आप शुरुआत में 15 से 20 सेकंड तक निशाना लगा सकते हैं। जैसे-जैसे ताकत बढ़ती जाएगी, आपकी अवधि बढ़ती जाएगी। विशेषज्ञ का कहना है कि एक बार जब आप प्लैंक को एक मिनट के लिए पकड़ सकते हैं, तो कुछ उन्नत विविधताओं को आज़माने का समय आ गया है।

साइड प्लैंक की विविधताएं क्या हैं?

शुरुआती लोग धीरे-धीरे ताकत बढ़ाने के लिए घुटने समर्थित साइड प्लैंक जैसे संशोधित संस्करणों से शुरुआत कर सकते हैं। यहां साइड प्लैंक की अन्य विविधताएं हैं:

1. विस्तारित भुजा पार्श्व तख़्ता

अपनी बांह पर आराम करने के बजाय, अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं। चुनौती को तीव्र करने के लिए अपने हाथ पर संतुलन रखें और अपने पैरों को एक साथ रखें।

2. लेग लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक

ग्लूटल एंगेजमेंट को बढ़ाने और एक संतुलन घटक जोड़ने के लिए साइड प्लैंक को पकड़ते हुए अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं।

3. साइड प्लैंक रोटेशन

एक साइड प्लैंक से शुरुआत करें। अपने धड़ को फर्श की ओर घुमाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह आपके तिरछे अंगों के अलावा आपके ग्लूट्स, एब्स, कंधे की मांसपेशियों को भी जोड़ेगा।

साइड प्लैंक आपके कोर को मजबूत करने के साथ-साथ संतुलन में भी सुधार करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन गर्भवती महिलाओं या कंधे या कलाई की समस्याओं वाले लोगों को व्यायाम में बदलाव करना चाहिए या इससे बचना चाहिए, क्योंकि इससे असुविधा हो सकती है।