वर्कआउट से पहले करने के लिए 9 वार्म-अप व्यायाम

लोग अक्सर गहन कसरत से पहले वार्म-अप व्यायाम के महत्व पर सवाल उठाते हैं। उत्तर स्पष्ट है, वे महत्वपूर्ण हैं। वार्म-अप का प्राथमिक लक्ष्य आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ाना है। उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है, वार्म-अप व्यायाम आपके प्रदर्शन में सुधार करते हैं और चोटों के जोखिम को कम करते हैं। वर्कआउट से पहले वॉर्मअप न करने का मतलब है मांसपेशियां सख्त और ठंडी होना, जिससे आपको व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव और गंभीर संकुचन होने का खतरा रहता है। इसके अतिरिक्त, वार्म-अप लचीलेपन को बढ़ाता है, आपके तंत्रिका तंत्र को तैयार करता है और आपकी गति की सीमा को बढ़ाता है। इसलिए, एक सुरक्षित और प्रभावी वर्कआउट सत्र के लिए प्री-वर्कआउट अभ्यासों का पालन करना आवश्यक है।

वार्म-अप व्यायाम

यहां 7 विशेषज्ञ-अनुशंसित वार्म-अप अभ्यास हैं जिन्हें आपको कसरत से पहले करना चाहिए:

1. भुजा वृत्त

कंधों को गर्म करने और शरीर के ऊपरी हिस्से की गतिशीलता में सुधार करने के लिए आर्म सर्कल एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। फिटनेस विशेषज्ञ सोनिया बख्शी कहती हैं, “यह कंधे के जोड़ों और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, उन्हें अधिक मांग वाली गतिविधियों के लिए तैयार करता है।”

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर बगल की ओर फैलाएं।
• अपनी भुजाओं से छोटे वृत्त बनाना शुरू करें, धीरे-धीरे वृत्तों का आकार बढ़ाएं।
• दोहराव की एक निर्धारित संख्या के बाद, वृत्तों की दिशा उलट दें। ध्यान रखें कि आपको व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए।

2. कूल्हे के घेरे

कूल्हे के जोड़ों को ढीला करने और शरीर के निचले हिस्से के लचीलेपन में सुधार के लिए हिप सर्कल आवश्यक हैं।

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इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• अपने कूल्हों से बड़े वृत्त बनाएं, पहले 15-20 सेकंड के लिए एक दिशा में, फिर विपरीत दिशा में जाएं।

3. कलाई घूमना

कलाइयों को गर्म करने के लिए कलाई घुमाना आवश्यक है, खासकर यदि आपके वर्कआउट में भारोत्तोलन या व्यायाम शामिल हैं जो कलाई पर दबाव डालते हैं।

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ।
• प्रत्येक हाथ से मुट्ठी बनाएं और अपनी कलाइयों को गोलाकार गति में घुमाएं।
• कई चक्कर लगाने के बाद दिशा बदलें।

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4. जंपिंग जैक

जंपिंग जैक एक गतिशील पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो आपके पैरों, बाहों और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। बख्शी बताते हैं, “अपनी वार्म-अप दिनचर्या में जंपिंग जैक को शामिल करने से आपकी हृदय गति बढ़ाने और समन्वय में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके शरीर को अधिक गहन शारीरिक गतिविधियों के लिए तैयार किया जा सकता है।”

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों को एक साथ और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाते हुए कूदें और साथ ही अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• जल्दी से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।

5. बिल्ली-गाय मुद्रा

आपकी रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को फैलाने और सक्रिय करने के लिए बिल्ली-गाय मुद्रा सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। यह गति क्रम धीरे-धीरे रीढ़, गर्दन और कंधों को फैलाता है, लचीलेपन को बढ़ावा देता है और पीठ में तनाव से राहत देता है।

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• चारों तरफ से अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें।
• श्वास लें और अपनी पीठ को झुकाएं, अपने पेट को फर्श की ओर झुकाएं और अपने सिर और टेलबोन को छत की ओर उठाएं (गाय मुद्रा)।
• साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को छत की ओर गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें (कैट पोज़)।
• कई सांसों के लिए इन दोनों स्थितियों के बीच बदलाव करें।

6. ऊँचे तख़्ते से नीचे की ओर कुत्ता

यह व्यायाम ऊपरी शरीर, कोर और हैमस्ट्रिंग को गर्म करने के लिए उत्कृष्ट है। यह गतिशील गति कंधे की स्थिरता, कोर ताकत और पिछली श्रृंखला में लचीलेपन में सुधार करती है।

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखते हुए और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
• अपने मूल को संलग्न करें और एक पल के लिए तख्ती को पकड़ें।
• फिर, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर कुत्ते की स्थिति में धकेलें, जिससे आपके शरीर के साथ एक उलटा वी आकार बन जाए।
• अपनी हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को फैलाते हुए इस स्थिति में कुछ देर रुकें। हाई प्लैंक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

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7. बारी-बारी से झपटना

फेफड़े निचले शरीर, विशेष रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को गर्म करने के लिए प्रभावी होते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “वैकल्पिक फेफड़े लचीलेपन, शक्ति और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।”

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें।
• अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए और आपका बायां घुटना लगभग जमीन को न छू ले।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को धक्का दें और बाएं पैर से दोहराएं। पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें।

8. इंचवर्म

इंचवॉर्म व्यायाम एक गतिशील गतिविधि है जो पूरे शरीर को फैलाती है और कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करती है। यह व्यायाम कंधों, कोर और हैमस्ट्रिंग को गर्म करता है, लचीलेपन को बढ़ाता है और शरीर की जागरूकता में सुधार करता है।

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें।
• कमर के बल झुकें और अपने हाथों को ज़मीन पर रखें, उन्हें तब तक आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आप ऊंचे तख़्ते की स्थिति में न पहुंच जाएं।
• एक पल के लिए तख्ते को पकड़ें, फिर अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखें।
• खड़े हो जाएं और क्रम को दोहराएं।

9. ऊँचे घुटने

ऊंचे घुटने हृदय संबंधी सहनशक्ति को बढ़ाने और निचले शरीर को गर्म करने के लिए उत्कृष्ट हैं। यह आपके हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लक्षित करता है।

इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें।
• प्रत्येक चरण के साथ अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर लाते हुए, अपनी जगह पर जॉगिंग करें।
• अपने ऊपरी शरीर को संलग्न करने के लिए अपनी भुजाओं को घुमाते समय तीव्र गति बनाए रखें।

वार्म-अप व्यायाम करते समय याद रखने योग्य 6 बातें

वार्म-अप व्यायाम करते समय चोट के जोखिम से बचने के लिए इन बातों का ध्यान रखें:

• चोट को रोकने और प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए उचित फॉर्म को प्राथमिकता दें।
• कम तीव्रता से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को बिना अधिक परिश्रम के तैयार करने के लिए बढ़ाएं।
• अपनी श्वास पर ध्यान दें, इसे स्थिर और नियंत्रित रखें।
• अपनी मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए उछलने या झटकेदार गति से बचें।
• अपने पूरे ध्यान के साथ सावधानीपूर्वक गतिशील गतिविधियाँ करें।
• हाइड्रेटेड रहें और अपने शरीर की सुनें, अगर आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस हो तो रुक जाएं।

इन अभ्यासों से, आप न केवल अपने शरीर को गहन कसरत के लिए तैयार करते हैं बल्कि ताकत और समन्वय को भी बढ़ावा देते हैं!