क्लैमशेल व्यायाम: मजबूत कूल्हों के लिए इसे करने के चरण

एक क्लैम अपने खोल को खोलता और बंद करता है, और इस गति का उपयोग क्लैमशेल व्यायाम करने के लिए किया जाता है। इसे नियमित रूप से करने से आपके निचले शरीर की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं जो चलने और सीढ़ियां चढ़ने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए आवश्यक होती हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपनी तरफ लेटना होगा और अपने पैरों की मदद से एक क्लैम की नकल करनी होगी। क्लैमशेल व्यायाम करने के लिए आप प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि अपने कूल्हों को मजबूत बनाने के लिए क्लैमशेल व्यायाम कैसे करें और भी बहुत कुछ।

क्लैमशेल व्यायाम क्या है?

फिटनेस विशेषज्ञ रिया श्रॉफ एखलास का कहना है कि क्लैमशेल व्यायाम आमतौर पर जमीन पर किया जाता है और इसमें आमतौर पर ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो बाहरी ग्लूट्स का हिस्सा होती हैं। यह टेंसर फेशिया लैटे और एक्सटर्नल हिप रोटेटर्स पर भी काम करता है, जो निचले शरीर का हिस्सा हैं। जब आप अपने निचले पैर को ज़मीन पर रखते हुए अपने ऊपरी घुटने को ऊपर उठाते हैं, तो यह एक क्लैम जैसा दिखता है।

कूल्हों को मजबूत बनाने के लिए क्लैमशेल व्यायाम

क्लैमशेल सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है कूल्हों को मजबूत बनाना और 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, चोट की रोकथाम और उपचार में मदद करना जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी. विशेषज्ञ का कहना है कि बाहरी ग्लूटल क्षेत्र की मांसपेशियों के ऊतकों पर ध्यान केंद्रित करके, क्लैमशेल व्यायाम कूल्हे अपहरणकर्ताओं और बाहरी रोटेटर्स को मजबूत करता है। इससे कूल्हे के संतुलन और गतिशीलता में सुधार होता है, चोट लगने का खतरा कम होता है और कूल्हे की समग्र ताकत बढ़ती है।

क्लैमशेल व्यायाम के क्या फायदे हैं?

क्लैमशेल व्यायाम के लाभों में मजबूत कूल्हे, और उच्च घुटने और पैल्विक संरेखण शामिल हैं। इखलास कहते हैं, इन मांसपेशियों को मजबूत करने से दर्द की वापसी भी कम हो सकती है और कमजोर कूल्हे की मांसपेशियों के ऊतकों से जुड़ी असामान्य चोटों से बचा जा सकता है।

क्लैमशेल व्यायाम कैसे करें?

क्लैमशेल एक्सरसाइज करने के लिए इन चरणों का पालन करें –

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• अपनी तरफ लेटें, अपने पैरों को सीधा करें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपने सिर को अपनी निचली भुजा पर रखें और समर्थन के लिए अपने हाथ की नोक को अपने कूल्हे पर रखें।
• अपने पैर की उंगलियों को एक साथ रखें और अपने श्रोणि को हिलाए बिना अपने ऊपरी घुटने को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से के घुटनों को शुरुआती स्थिति में लाएं।

क्लैमशेल व्यायाम की विविधताएँ

यहाँ इस कूल्हे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम की कुछ विविधताएँ दी गई हैं –

1. प्रतिरोध बैंड के साथ क्लैमशेल व्यायाम

• प्रतिरोध बैंड को अपने घुटनों के ऊपर रखें।
• बुनियादी क्लैमशेल व्यायाम के समान चरण करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि बैंड कड़ा रहे।

2. रिवर्स क्लैमशेल व्यायाम

• अपनी तरफ लेटें और अपनी निचली भुजा को चटाई के साथ फैलाएँ।
• अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने ऊपरी पैर को निचले पैर के ऊपर रखें।
• अपना ऊपरी हाथ अपने ठीक सामने फर्श पर रखें।
• अपने ऊपरी पैर को अपने घुटनों के साथ छत की ओर उठाएं, और फिर इसे नीचे लाएं।

3. हाई क्लैमशेल व्यायाम

• अपनी तरफ लेटें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में हों। उन्हें सीधे एक दूसरे के ऊपर रखा जाना चाहिए।
• आपका ऊपरी हाथ आपकी छाती के सामने होना चाहिए।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने सिर को अपनी फैली हुई ऊपरी बांह पर टिकाएं।
• जब आप अपने पैर उठाएं तो आपके घुटने एक साथ और नीचे होने चाहिए।
• अपने ऊपरी घुटने को खुला घुमाएँ, अपने पैरों को ऊपर रखें और ऊपरी घुटने को वापस नीचे लाएँ।

कूल्हों को मजबूत बनाने के लिए क्लैमशेल व्यायाम अच्छा है, लेकिन कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में चोट वाले लोगों को इससे बचना चाहिए। बिना उचित फॉर्म या चिकित्सीय सलाह के इस अभ्यास को करने से मौजूदा चोटें और खराब हो सकती हैं या नई चोटें लग सकती हैं।