पेट की चर्बी कम करने के लिए 15 पेट व्यायाम

पेट की चर्बी से छुटकारा पाना सबसे जिद्दी चर्बी हो सकती है! महिलाओं में, हार्मोनल परिवर्तन, तनाव, खराब आहार और गतिहीन जीवनशैली पेट की चर्बी के पीछे प्राथमिक कारण हो सकते हैं। हालांकि वजन बढ़ने के कारण अलग-अलग हो सकते हैं, लेकिन इसे कम करने के लिए वर्कआउट रूटीन के प्रति समर्पण की आवश्यकता होती है। पेट की अतिरिक्त चर्बी को जलाने के लिए पेट के व्यायाम विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। ये व्यायाम विशेष रूप से कोर और पेट की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, साथ ही शरीर की समग्र शक्ति और फिटनेस को भी बढ़ाते हैं। चूंकि स्पॉट रिडक्शन केवल एक मिथक है, अकेले व्यायाम आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य के करीब नहीं ले जाएगा। आपको स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए और अपने मानसिक स्वास्थ्य को भी नियंत्रित रखना चाहिए।

पेट की चर्बी कम करने के लिए पेट व्यायाम

यहां घर पर पेट की चर्बी कम करने के साथ-साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए कुछ सबसे प्रभावी पेट व्यायाम दिए गए हैं। सपाट पेट के लिए ये व्यायाम आपको टोन अप करने में मदद कर सकते हैं।

1. कुरकुराहट

क्रंचेस जैसे पेट के व्यायाम पेट की मांसपेशियों को टोन करने और पेट की चर्बी को जलाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं।

क्रंचेस करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ बाहर। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें। ऊपर आते समय सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें। 15-20 दोहराव के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

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2. पर्वतारोही

पर्वतारोहियों को पूरे शरीर की कसरत के रूप में जाना जाता है जो कोर या पेट की मांसपेशियों सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।

पर्वतारोहण करने के लिए, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। एक घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएँ, फिर पैरों को तेज़ी से बदलें, जैसे कि आप अपनी जगह पर दौड़ रहे हों। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। इस अभ्यास को तीन सेटों तक 30-60 सेकंड तक करें।

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3. रूसी मोड़

रशियन ट्विस्ट तिरछी मांसपेशियों को जोड़ता है, जिससे आपके पेट के किनारों को टोन करने में मदद मिलती है। यह मूल शक्ति, स्थिरता और संतुलन में भी सुधार करता है।

रशियन ट्विस्ट करने के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाकर फर्श पर बैठें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और अपने धड़ को दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें। आप अपने हाथों में कोई वज़न या दवा की गेंद पकड़ सकते हैं। 20 ट्विस्ट के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

4. स्क्वैट्स

स्क्वैट्स मुख्य रूप से पैरों का व्यायाम है, लेकिन इसमें मुख्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नल पता चलता है कि स्क्वैट्स करने से शरीर की चर्बी कम करने और दुबले शरीर का द्रव्यमान और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

स्क्वैट्स करने के लिए: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने शरीर को ऐसे नीचे झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को अपने पंजों के पीछे रखें। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, अपने कोर को संलग्न करें। 15-20 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

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5. ऊँचे घुटने

ऊंचे घुटने सबसे प्रभावी वसा जलाने वाले व्यायामों में से एक है। यह पैर व्यायाम आपके कोर, हाथ, कंधे और पैर की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

ऊंचे घुटनों का प्रदर्शन करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। एक घुटने को अपनी छाती तक उठाएं, फिर तुरंत दूसरे घुटने पर आ जाएं। इस गति को चालू गति से जारी रखें। इस अभ्यास को तीन सेटों तक 30-60 सेकंड तक करें।

6. साइकिल की कमी

साइकिल क्रंचेज पेट की मांसपेशियों के लिए अत्यधिक प्रभावी होते हैं। यह आपके पेट क्षेत्र को टोन करने और आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

साइकिल क्रंच करने के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने के पास लाएँ। पैडल मारने की गति में किनारे बदलें। प्रति पक्ष 15-20 दोहराव के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

7. फेफड़े

फेफड़े निचले शरीर और कोर पर काम करते हैं। जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो यह व्यायाम आपके पेट को टोन कर सकता है और आपके पेट के आसपास जमा वसा को कम कर सकता है।

लंजेस करने के लिए अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़ न जाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और पैर बदल लें। सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़े। प्रति पैर 15-20 दोहराव के तीन सेट करें।

8. वी-अप्स

आपको वी-अप्स एक्सरसाइज करने में कठिनाई हो सकती है लेकिन नियमित अभ्यास से आप इस एक्सरसाइज में महारत हासिल कर सकते हैं। यह पेट के ऊपरी और निचले दोनों मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।

वी-अप्स करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं और अपने पैरों को सीधा रखें। इसके साथ ही अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हुए “वी” आकार बनाएं। अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। 10-15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

9. टक जंप

टक जंप एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो कोर को संलग्न करता है। यह गतिविधि पूरे पेट क्षेत्र को शामिल करती है, जिससे पेट की चर्बी पिघलने में मदद मिलती है।

टक जंप करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाते हुए विस्फोटक तरीके से कूदें। धीरे से उतरें और तुरंत फिर से कूदें। 10-15 दोहराव के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

10. पैर उठाना

पैर उठाना आपके निचले पेट को टोन करने और पूरे कोर को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है, जिसमें पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं।

पैर उठाने के लिए, समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को सीधा रखें और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। ज़मीन को छुए बिना धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएँ। 15-20 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

11. जंपिंग जैक

जंपिंग जैक एक पूरे शरीर का व्यायाम है, लेकिन यह मुख्य रूप से पैर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए फायदेमंद है। हालाँकि, यह आपके कोर और भुजाओं को भी संलग्न करता है।

जंपिंग जैक करने के लिए अपने पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को बाहर निकालें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को तीन सेटों तक 30-60 सेकंड तक करें।

12. फड़फड़ाती किक

स्पंदन किक आपके पेट की मांसपेशियों, कूल्हे के फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को सक्रिय करती है। यह आपके हृदय गति को भी बढ़ाता है, आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

फ़्लटर किक करने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को सीधा रखते हुए लात मारने की गति करें। बारी-बारी से ऊपर और नीचे लात मारें। 30-60 सेकंड के तीन सेट का लक्ष्य रखें।

13. तख़्ता

चूंकि प्लैंक आपके पेट की मुख्य मांसपेशियों पर काम करता है, इसलिए यह जिद्दी पेट की चर्बी को कम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। वास्तव में, प्लैंक आपके पैर और पीठ की मांसपेशियों को भी संलग्न कर सकता है।

प्लैंक करने के लिए, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए फोरआर्म प्लैंक स्थिति से शुरुआत करें। अपने मूल को संलग्न करें और स्थिति बनाए रखें। प्लैंक को 30-60 सेकंड तक पकड़ने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अवधि बढ़ाते जाएं। तीन सेट करें.

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14. पुश-अप्स

पुश-अप्स मुख्य रूप से ऊपरी शरीर को लक्षित करते हैं लेकिन कोर को भी संलग्न करते हैं। जब आप अपने ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाना चाहते हैं और वसा जलाना चाहते हैं तो यह एक अच्छा व्यायाम है।

पुश-अप्स करने के लिए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखते हुए तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग ज़मीन को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें। 10-15 पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।

15. बर्पीज़

बर्पीज़ फिटनेस लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। वे स्थिरता, संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। जब इसे नियमित रूप से किया जाता है, तो यह आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और वसा जलने और वजन घटाने को बढ़ा सकता है

बर्पीज़ करने के लिए, खड़े होना शुरू करें, फिर बैठने की स्थिति में आ जाएँ और अपने हाथों को ज़मीन पर रखें। अपने पैरों को वापस तख़्त स्थिति में लाएँ, एक पुश-अप करें, फिर अपने पैरों को अपने हाथों पर वापस लाएँ और विस्फोटक रूप से ऊपर कूदें। इस अभ्यास को तीन सेटों तक 30-60 सेकंड तक करें।

पेट के इन व्यायामों को नियमित रूप से करने से आप पतली और ट्रिम कमर के अपने सपने के करीब पहुंच सकते हैं!