पांच मिनट में चिंता कम करने के 7 टिप्स

योग, ध्यान और गहरी सांस लेने से तनाव और चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है लेकिन उन स्थितियों के बारे में क्या जहां आपके पास पर्याप्त समय नहीं है? यदि आप साक्षात्कार के लिए प्रतीक्षा कक्ष में हैं तो क्या होगा? यदि आप ट्रैफ़िक में फंस गए हैं और चिंतित महसूस कर रहे हैं तो क्या होगा? या हो सकता है कि आप एक व्यस्त कार्यदिवस के बीच में हों और शांत होने के लिए किसी त्वरित उपाय की आवश्यकता हो? ऐसी स्थितियों के लिए, हमारे पास कुछ हैक्स हैं जो 5 मिनट के भीतर तनाव और चिंता को खत्म करने में मदद कर सकते हैं। चाहे आप घर पर हों, काम पर हों या यात्रा पर हों, ये तकनीकें त्वरित राहत प्रदान करने और आपको अपना संयम वापस पाने में मदद करने के लिए जानी जाती हैं, ताकि आप शांति और नियंत्रण की भावना के साथ अपने दिन का सामना कर सकें!

चिंता कैसे कम करें?

5 मिनट में चिंता को कम करने और शांति की भावना महसूस करने के लिए यहां 7 सर्वोत्तम युक्तियाँ दी गई हैं:

1. डायाफ्रामिक श्वास

कुछ प्रभावी तकनीकों से चिंता को शीघ्रता से प्रबंधित करना संभव है। ऐसी ही एक शक्तिशाली विधि है डायाफ्रामिक श्वास। क्या आपने कभी गौर किया है कि जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो आपकी श्वास कैसे बदलती है? खैर, सचेत रूप से अपनी सांस को नियंत्रित करके, आप अपने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकते हैं, जो आपके शरीर को शांत करने में मदद करता है। इसका अभ्यास करने के लिए आराम से बैठें, अपनी आंखें बंद करें और अपने पेट को फैलाते हुए अपनी नाक से गहरी सांस लें। एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जितना संभव हो उतना हवा बाहर निकालने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। यह धीमी साँस छोड़ने से आपका ध्यान तनाव से हट सकता है।

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2. टहलने जाएं

थोड़ी देर टहलने जाना तनाव और चिंता को दूर करने में अद्भुत काम कर सकता है। पैदल चलने से एंडोर्फिन का स्तर बढ़ता है, जो शरीर का प्राकृतिक मूड लिफ्टर है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपकी सारी चिंताएँ शांत होने लगती हैं। यदि संभव हो, तो पार्क में टहलने जाएं जहां आप हवा को महसूस कर सकें, अपने परिवेश का आनंद ले सकें और शांत रह सकें। यह अनुभव आपको वर्तमान क्षण में स्थापित कर सकता है और तनाव से मानसिक मुक्ति दिला सकता है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन दवा पाया गया कि बात करना, यहां तक ​​कि थोड़ी देर टहलना, चिंताजनक विचारों को खत्म करने में मदद कर सकता है।

3. आप जो महसूस करते हैं उसे कहें

एक और प्रभावी रणनीति अपनी भावनाओं को शब्दों में व्यक्त करना है। आखिरी बार कब आपने वास्तव में अपनी भावनाओं को पहचाना और नाम दिया था? कोई अनुमान नहीं? अगली बार जब आप चिंतित महसूस करें तो इस हैक को आज़माएँ। आप क्या महसूस कर रहे हैं इसके बारे में अपने आप से विशिष्ट प्रश्न पूछें। क्या आप भय, क्रोध या कुछ और अनुभव कर रहे हैं? अपनी चिंता का कारण जानने का प्रयास करें। जब आप अपनी भावनाओं को पहचानते हैं, तो यह आपके मस्तिष्क को सक्रिय करता है, उनकी तीव्रता को कम करने और स्पष्टता की भावना प्रदान करने में मदद करता है। यह एक अंधेरे कमरे में रोशनी चालू करने जैसा है और अचानक चीजें उतनी डरावनी नहीं लगतीं।

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4. अपने आप को तानें

क्या आप जानते हैं कि स्ट्रेचिंग तनाव और चिंता को कम करने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है? कल्पना कीजिए कि आप अपनी मेज पर झुके हुए हैं, आपके कंधे तनावग्रस्त हैं और आपका जबड़ा भींचा हुआ है। क्या आप महसूस कर सकते हैं कि तनाव बढ़ रहा है? चिंता न करें, सरल स्ट्रेच इस तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं। अपने जबड़े को आराम देने के लिए अपनी जीभ की नोक को अपने मुँह की छत पर दबाने का प्रयास करें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को ढीला करने के लिए अपने सिर को धीरे-धीरे गोलाकार घुमाएँ। अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे कि कह रहे हों, “मुझे नहीं पता,” पकड़ें, फिर उन्हें गिरने दें। आपको तुरंत राहत महसूस होगी. द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अपने शरीर को शारीरिक रूप से आराम देकर, आप अपने मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि यह आराम करने का समय है, जिससे शांति की भावना पैदा होती है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन.

5. कल्पना कीजिए कि आपको क्या पसंद है

निर्देशित कल्पना आपकी सोच को शांति के स्थान पर स्थानांतरित कर सकती है। किसी शांत दृश्य या आरामदायक स्थान की कल्पना करें जो आपने अतीत में देखा हो। यदि आप कुछ भी याद करने में असमर्थ हैं, तो समुद्र, बारिश की गंध, प्रकृति या किसी भी चीज़ की कल्पना करें जो आपको शांत कर सकती है। अपनी सभी इंद्रियों को इस मानसिक छवि में संलग्न करें। गहरी सांस लें और कल्पना करें कि आप शांति की सांस ले रहे हैं और तनाव छोड़ रहे हैं। यह दृश्य आपके शरीर में एक विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है, जो वास्तव में उस स्थान पर होने के प्रभाव के समान है।

6. संगीत सुनें

द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, चिंता और तनाव को कम करने के लिए संगीत एक और शक्तिशाली उपकरण है विज्ञान का सार्वजनिक पुस्तकालय. क्या आपने कभी देखा है कि संगीत आपके मूड को कैसे बदल सकता है? खैर, शांतिदायक या उत्साहवर्धक संगीत सुनने से आपका ध्यान केंद्रित हो सकता है और एक मानसिक विराम मिल सकता है, जिससे स्पष्ट दिमाग के साथ कार्यों पर तुरंत लौटना आसान हो सकता है। आप अपने पसंदीदा गानों की एक प्लेलिस्ट भी बना सकते हैं जो आपका उत्साह बढ़ा सकती है और चिंता से ध्यान भटका सकती है। कुछ मौजूदा पसंदीदा से शुरुआत करें, फिर अपने जीवन के अलग-अलग समय से और जोड़ें। और आपका काम हो गया. जब भी आप चिंतित महसूस करें तो अपना पसंदीदा संगीत चालू कर दें।

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7. 5-5-5 गेम खेलें

5-5-5 गेम एक माइंडफुलनेस गेम है जो आपको स्थिर रखने, तनाव और चिंता को कम करने और मिनटों में शांति की भावना लाने में मदद करता है। इसलिए, जब चिंता हो, तो चारों ओर देखें और पांच चीजों के नाम बताएं जिन्हें आप देख सकते हैं। इसके बाद, पाँच चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप छू सकते हैं और उनकी बनावट को महसूस कर सकते हैं। अंत में, पाँच ध्वनियाँ सुनें जिन्हें आप सुन सकते हैं। क्या आप उन विवरणों को खोज सकते हैं जिन पर आपने पहले ध्यान नहीं दिया था? आपकी इंद्रियों को शामिल करके, यह अभ्यास आपको वर्तमान क्षण में खींचता है, और आपके दिमाग को चिंताजनक विचारों से विचलित करता है।

तो, अगली बार जब आपको त्वरित मानसिक रीसेट की आवश्यकता हो तो इन हैक्स को आज़माएँ!