वजन घटाने के लिए 7 आवश्यक पोषक तत्व

पोषक तत्व स्वस्थ शरीर के निर्माण खंड हैं और हमारे समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो ये और भी महत्वपूर्ण हैं। जबकि हम अक्सर वजन घटाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में सुनते हैं, उन प्रमुख पोषक तत्वों को समझना महत्वपूर्ण है जो मदद कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से हैं। ये पोषक तत्व न केवल आपकी भूख को दबाने और कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करते हैं बल्कि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए आवश्यक चयापचय दर का भी समर्थन करते हैं। इन पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। यहां 7 आवश्यक पोषक तत्व हैं जो आपके वजन घटाने वाले आहार का हिस्सा होने चाहिए!

वजन घटाने के लिए 7 पोषक तत्व

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो यहां 7 आवश्यक पोषक तत्व हैं जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए:

1. प्रोटीन

प्रोटीन हमारे शरीर में मांसपेशियों, अंगों और त्वचा सहित ऊतकों की वृद्धि, मरम्मत और रखरखाव के लिए आवश्यक है। इसे पचाने के लिए वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इस प्रकार अस्थायी रूप से चयापचय को बढ़ावा मिलता है और पूरे दिन अधिक कैलोरी जलती है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पता चलता है कि प्रोटीन तृप्ति को बढ़ा सकता है, भूख को कम करके और अधिक खाने से रोककर कुल कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो आपके चयापचय को बढ़ावा देने और वजन कम करने में मदद करने के लिए आवश्यक है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में चिकन, टर्की और मछली जैसे दुबले मांस के साथ-साथ फलियां, नट्स, बीज और ग्रीक दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

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2. फाइबर

पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जाना जाने वाला फाइबर वजन प्रबंधन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पोषण विशेषज्ञ डॉ. रोहिणी पाटिल बताती हैं, “यह कैलोरी बढ़ाए बिना आपके आहार में मात्रा जोड़ता है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ावा देने और भूख को कम करने में मदद करता है।” फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ावा देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से बढ़ोतरी और अचानक गिरावट को रोका जा सकता है जिससे क्रेविंग और अधिक खाने की संभावना हो सकती है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन पोषण जर्नल पाया गया कि फाइबर का सेवन बढ़ाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि इसे कम करने से आपका वजन बढ़ सकता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फलियाँ, फलियाँ, मेवे और बीज शामिल हैं।

3. स्वस्थ वसा

आम धारणा के विपरीत, सभी वसा एक जैसे नहीं होते; कुछ पौष्टिक और वजन घटाने के लिए फायदेमंद हैं। के अनुसार अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनवसा एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो ऊर्जा प्रदान करता है, कोशिका कार्य का समर्थन करता है, और पोषक तत्वों के अवशोषण और हार्मोन उत्पादन में सहायता करता है। इसके अलावा, वसा आपको भरा हुआ महसूस कराता है। वसा से पूरी तरह परहेज करने के बजाय, अपने वजन घटाने वाले आहार में सही प्रकार के वसा को शामिल करें।

एवोकाडो, नट्स, बीज और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा फायदेमंद होते हैं। इन स्वस्थ वसा से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण और मधुमेह पाया गया कि इस आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों में इसका पालन न करने वालों की तुलना में अधिक वजन या मोटापा होने की संभावना लगभग 10 प्रतिशत कम थी।

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4. कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट)

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट सबसे आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है। कार्ब्स दो प्रकार के होते हैं, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और सिंपल कार्ब्स। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे साबुत अनाज (ब्राउन चावल, क्विनोआ और जई), फलियां (बीन्स, दाल), और स्टार्चयुक्त सब्जियां (शकरकंद, मक्का), ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत और विटामिन, खनिज और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। रेशा. 2019 के एक अध्ययन के अनुसार पोषक तत्वअधिक साबुत अनाज (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स) खाने से वजन बढ़ने का जोखिम कम होता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट (मीठे खाद्य पदार्थों और परिष्कृत अनाज में पाए जाने वाले) के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से बढ़ोतरी और गिरावट को रोका जा सकता है। डॉ. पाटिल कहते हैं, “यह स्थिर ऊर्जा रिलीज पूरे दिन स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करती है और लालसा और अधिक खाने की संभावना को कम करती है।”

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5. एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सिडेंट ऐसे यौगिक हैं जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाली क्षति से बचाते हैं, जो उम्र बढ़ने और विभिन्न बीमारियों में योगदान कर सकते हैं। जब वजन घटाने की बात आती है, तो कुछ एंटीऑक्सिडेंट, जैसे हरी चाय में कैटेचिन और जामुन में फ्लेवोनोइड, सूजन को कम करने और समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, सेलुलर स्वास्थ्य और कार्य को बढ़ावा देकर, एंटीऑक्सिडेंट अप्रत्यक्ष रूप से कुशल चयापचय और इष्टतम पोषक तत्व अवशोषण सुनिश्चित करके वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करते हैं। खाद्य एवं पोषण विभाग.

एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं डार्क चॉकलेट, जामुन, नट्स, बीज, केल, लाल पत्तागोभी, बीन्स और ग्रीन टी जैसे पेय पदार्थ।

6. प्रोबायोटिक्स

प्रोबायोटिक्स लाभकारी बैक्टीरिया हैं जो आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं और आंत के स्वास्थ्य और पाचन क्रिया में सहायता करते हैं। लेकिन क्या यह आपको वजन कम करने में मदद करता है? खैर, वजन कम करना भी आपके आहार में प्रोबायोटिक्स को शामिल करने के स्वास्थ्य लाभों में से एक है। प्रोबायोटिक सप्लीमेंट का सेवन करने से शरीर का वजन और वसा प्रतिशत कम हो सकता है, लेकिन परिवर्तन अपेक्षाकृत छोटे हैं, जैसा कि 2017 में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया। मोटापे की समीक्षा. जबकि इसका समर्थन करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, प्रोबायोटिक्स पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं और स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन कर सकते हैं, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है।

वे स्वाभाविक रूप से दही, केफिर, साउरक्रोट और किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

7. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक खनिज है जो शरीर में 300 से अधिक विभिन्न एंजाइमों के साथ काम करता है ताकि ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों की कार्यप्रणाली, पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) से राहत और बेहतर नींद जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा किया जा सके। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ. वजन घटाने के मामले में, मैग्नीशियम रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो भूख और वसा भंडारण को प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा 2021 का एक रिव्यू भी प्रकाशित हुआ पोषक तत्व रिपोर्ट के अनुसार मोटापे से ग्रस्त लोगों में मैग्नीशियम की कमी अधिक पाई जाती है। इसका मतलब है कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो मैग्नीशियम आवश्यक है।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ पत्तेदार सब्जियाँ, मेवे, बीज, एवोकाडो, फलियाँ और साबुत अनाज हैं।

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वजन कम करने के लिए कुछ अन्य टिप्स

इन पोषक तत्वों को अपने आहार में शामिल करने के अलावा, वजन घटाने के लिए इन 7 युक्तियों का पालन करें:

• भोजन से पहले हमेशा पानी पियें, यह पेट भरे होने की भावना को बढ़ावा देकर कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।
• भोजन करते समय अपने भोजन पर ध्यान दें ताकि आपको पता चले कि आपका पेट कब भरा हुआ महसूस होता है।
• भाग के आकार को कम करने के लिए छोटी प्लेटों और कटोरियों का उपयोग करें।
• चीनी युक्त पेय, कैंडी और डेसर्ट का सेवन कम करें। इसके बजाय, जब लालसा हो तो फलों जैसे प्राकृतिक मिठास वाले पदार्थों का चयन करें।
• वजन कम करने के लिए कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज दोनों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
• प्रत्येक रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें क्योंकि नींद की कमी भूख हार्मोन को बाधित कर सकती है और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की लालसा पैदा कर सकती है।
• तनाव के स्तर को प्रबंधित करने के लिए योग या ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें, जो वजन बढ़ने में एक सहायक कारक है।

यदि आप स्वस्थ आहार लेते हैं और दैनिक कसरत दिनचर्या का पालन करते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं।