स्वस्थ रहने के लिए अपनी मांसपेशियों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इसके लिए सही आहार और व्यायाम जानने के लिए आगे पढ़ें
बढ़ी हुई मांसपेशियां अक्सर हमारी जानकारी से कई मायनों में हमारी मदद करती हैं। यदि आप स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं तो अपने शरीर के वजन को बनाए रखने से लेकर शरीर की चर्बी को कम करने तक, मांसपेशियों को बनाए रखना आवश्यक है। यह न केवल आपको शारीरिक रूप से मदद करता है, बल्कि आपकी प्रतिरक्षा के निर्माण, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और तनाव को कम करने में भी मदद करता है। लेकिन मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें?
अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, लोगों की मांसपेशियों में गिरावट देखी जाएगी। में प्रकाशित एक अध्ययन मांसपेशी, स्नायुबंधन और टेंडन जर्नलबताता है कि 40 साल का होने के बाद मांसपेशियों की ताकत में 16.6 प्रतिशत और 40.9 प्रतिशत की गिरावट आती है। यह जानने के लिए पढ़ें कि आप अपनी मांसपेशियों को कैसे सुरक्षित रख सकते हैं।
मांसपेशी द्रव्यमान क्या है?
मांसपेशी द्रव्यमान से तात्पर्य शरीर में नरम मांसपेशी ऊतक से है, और उम्र बढ़ने के साथ यह कम होता जाता है। हमारा शरीर वसा, मांसपेशी द्रव्यमान, हड्डियों और तरल पदार्थ से बना है, जिन्हें सामूहिक रूप से सीसा शरीर द्रव्यमान के रूप में जाना जाता है। मांसपेशी द्रव्यमान विशेष रूप से हमारी मांसपेशियों के आकार को संदर्भित करता है। “इसमें कंकाल की मांसपेशियां शामिल हैं जो गतिशीलता, संतुलन और ताकत के लिए जिम्मेदार हैं। वे शरीर के वजन का लगभग 35 प्रतिशत बनाते हैं, जो लिंग, ऊंचाई और फिटनेस दिनचर्या जैसे कारकों पर निर्भर करता है, ”फिटनेस विशेषज्ञ वनिता अशोक कहती हैं।
हालाँकि, मांसपेशियों के द्रव्यमान की गणना करना बहुत कठिन हो सकता है क्योंकि यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार एप्लाइड फिजियोलॉजी जर्नल18-35 वर्ष की महिलाओं के लिए औसत मांसपेशी द्रव्यमान प्रतिशत 31 से 33 है, जबकि 35-55 वर्ष के बीच की महिलाओं का औसत मांसपेशी द्रव्यमान प्रतिशत 29-31 है।
शरीर के लिए मांसपेशी द्रव्यमान क्यों महत्वपूर्ण है?
यहां कुछ प्रमुख कारण बताए गए हैं कि क्यों मांसपेशियां हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं:
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1. शक्ति और गतिशीलता
ताकत और गतिशीलता के लिए आपको दुबली मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, यह समग्र ताकत और कार्यात्मक गतिशीलता में योगदान देता है। ये मांसपेशियां हमें हिलने-डुलने, वस्तुओं को उठाने और दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को आसानी से करने और चोटों से बचाने की अनुमति देती हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन पुनर्वास चिकित्सा के इतिहासबताता है कि हमारे शरीर में गतिशीलता में कमी मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी के कारण होती है।
2. वजन कम होने से वजन बढ़ता है
मांसपेशियाँ चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक हैं, जो आराम करने पर भी कैलोरी जलाती हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी से चयापचय कम हो जाता है और वजन बढ़ने लगता है। हालाँकि, वजन घटाने की यात्रा के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगतिसुझाव है कि वजन घटाने के साथ-साथ हाइपोकैलोरिक आहार के साथ पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए।
3. सुरक्षा
मांसपेशियाँ हड्डियों को सहारा प्रदान करती हैं, विशेषकर जोड़ों के आसपास। मांसपेशियां शॉक अवशोषक की तरह होती हैं, वे जोड़ों को सावधान करती हैं और उनकी रक्षा करती हैं, और वे शारीरिक गतिविधियों के दौरान शरीर को स्थिर करती हैं, जिससे चोटों का खतरा कम हो जाता है। के अनुसार खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालयमांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी से गिरने और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है
4. मधुमेह में मदद करता है
मांसपेशियों का आश्चर्यजनक लाभ यह है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण एवं मधुमेहसुझाव देता है कि कम कंकालीय मांसपेशी द्रव्यमान प्रचलित मधुमेह की उच्च संभावनाओं से जुड़ा हुआ है।
मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आहार
मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ-साथ संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। पर्याप्त प्रोटीन वाला स्वस्थ आहार समग्र स्वास्थ्य और दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। सेलुलर स्तर पर मांसपेशियों के निर्माण, मरम्मत और रखरखाव के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त प्रोटीन किडनी पर दबाव डाल सकता है और यूरिक एसिड के स्तर को बढ़ा सकता है, इसलिए कृपया अपने सेवन पर नज़र रखें। “प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से 1 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें। अगर आपका वजन 50 किलो है तो हर दिन 50 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें,” अशोक कहते हैं।
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करें, हर दिन अपने प्रोटीन स्रोत में फेरबदल करें और लगातार बने रहें। अशोक कहते हैं, “अपने वर्कआउट के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन लें क्योंकि इसे स्वर्णिम समय के रूप में जाना जाता है और पोषक तत्वों का अवशोषण इष्टतम होता है।”
यहां कुछ अच्छे स्रोत हैं:
- अंडे इस सूची में सबसे ऊपर हैं क्योंकि इसमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और अमीनो एसिड होता है।
- सैल्मन प्रोटीन, विटामिन बी और ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है।
- लीन मतलब चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन और विटामिन बी का अच्छा स्रोत है।
शाकाहारी लोग जई, ब्राउन चावल, बाजरा, क्विनोआ जैसे जटिल कार्ब्स और ब्रोकोली, मटर, शकरकंद, दाल, दाल, अंकुरित अनाज, पनीर और टोफू जैसी सब्जियों का सेवन कर सकते हैं।
मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए व्यायाम
मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए संपूर्ण शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण सर्वोत्तम है। प्रत्येक सप्ताह 2-3 सत्रों का लक्ष्य रखना महत्वपूर्ण है। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप वैकल्पिक दिनों में अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। हालांकि, अशोक का कहना है कि बार-बार होने वाली तनाव की चोट और मांसपेशियों की याददाश्त को रोकने के लिए वर्कआउट को बदलते रहना अच्छा है।
- स्क्वैट्स: यह एक मिश्रित व्यायाम है जो आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियों जैसे क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली और ग्लूट्स को लक्षित करता है।
- deadlift यह एक और यौगिक व्यायाम है जिसमें पीठ, हैमस्ट्रिंग और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है।
- बेंच प्रेस और अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों जैसे छाती, कंधे और ट्राइसेप्स पर काम करें। आप बाहरी प्रतिरोध जैसे बारबेल, फिजियो बॉल, मिनी बैंड या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं
- कंधे दबानामिलिट्री प्रेस के रूप में भी जाना जाता है, डेल्टोइड्स और ऊपरी भुजाओं को लक्षित करता है, आप अपनी पसंद के बाहरी प्रतिरोध का उपयोग कर सकते हैं या प्रतिरोध को बेहतर ढंग से बदल सकते हैं।
- एब वर्कआउट: खड़े होने, बैठने और पीठ के बल लेटने की स्थिति में अंतर करें। विभिन्न प्रकार के क्रंचेज, प्लैंक और ऑब्लिक वर्कआउट शामिल करें।
इन अभ्यासों को करने के लिए शरीर के वजन या बाहरी प्रतिरोध का उपयोग करें। एब वर्कआउट को पीठ के निचले हिस्से की विपरीत मांसपेशी पर काम करके पूरक किया जाना चाहिए। यहां पीठ के निचले हिस्से के कुछ व्यायाम दिए गए हैं: कोबरा, भुजंगा, ग्लूट्स ब्रिज, बिल्ली और गाय, पक्षी-कुत्ता और सुपरमैन।
मांसपेशियों की रिकवरी और मरम्मत के लिए सत्रों के बीच कम से कम एक से दो दिन का समय होना आवश्यक है। आपको अपने वर्कआउट को उत्तरोत्तर बढ़ाना होगा और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे वजन या प्रतिनिधि बढ़ाकर खुद को चुनौती देनी होगी। बहुत अधिक, बहुत जल्दी आपको थका हुआ और घायल कर देगा और व्यायाम के प्रति घृणा पैदा कर देगा।
सामान्य फिटनेस के लिए एक सामान्य कुल शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र आमतौर पर 60 मिनट तक चलता है। अशोक कहते हैं, “किसी को वार्म-अप को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह आगामी गतिविधि के लिए तैयारी करता है, रक्त प्रवाह बढ़ाता है, प्रदर्शन बढ़ाता है और चोटों को रोकता है।” गतिशील स्ट्रेच के साथ 5-10 मिनट के विशिष्ट वार्म-अप की सिफारिश की जाती है। ।”
शक्ति प्रशिक्षण के लिए यौगिक अभ्यासों पर ध्यान दें। प्रत्येक अभ्यास के 3-5 सेट और प्रति सेट 8-12 दोहराव का लक्ष्य रखें। इसे धीरे-धीरे बनाएं. यदि आप व्यायाम करने में नए हैं तो एक सेट भी अच्छा है। अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर सेट के बीच 20-30 सेकंड तक आराम करें। लैक्टिक एसिड के निर्माण को रोकने और मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग करते हुए 5-10 मिनट बिताएं।
परिणाम देखने और चोटों को रोकने के लिए व्यायाम और संरेखण का उचित कार्यान्वयन महत्वपूर्ण है। आप अपने वर्कआउट की संरचना और निगरानी के लिए पेशेवर मदद ले सकते हैं। अपने शरीर की सुनें, अच्छा आराम करें, अपनी मांसपेशियों को पोषण दें और अपनी मांसपेशियों का विकास करें।
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