अंडे की सफेदी: पोषण, लाभ और दुष्प्रभाव

अंडा खाना हमेशा एक अच्छा विकल्प होता है क्योंकि माना जाता है कि इसमें उच्च स्तर का प्रोटीन होता है। हालाँकि, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप अंडे का कौन सा भाग खाते हैं! अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा अधिक होती है, यही वजह है कि लोग अक्सर अंडे की सफेदी का सेवन करते हैं। जबकि अंडे की सफेदी अपने आप में स्वस्थ होती है – कम कैलोरी और कम कोलेस्ट्रॉल के साथ, उनमें पूरे अंडे के पौष्टिक पोषण की कमी होती है। अंडे की सफेदी के बारे में और इसे अपने आहार में कैसे शामिल करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

अंडे का सफेद भाग क्या है?

अंडे का सफेद भाग अंडे का सफेद भाग होता है, जो अंडे की पीली जर्दी को घेरे रहता है। जब आप एक अंडे को फोड़ते हैं, तो अंडे की जर्दी के चारों ओर जो गाढ़ा अर्ध-पारदर्शी तरल पदार्थ होता है, वह अंडे का सफेद भाग होता है। पकने पर यह सफेद हो जाता है। अंडे की सफेदी को एल्ब्यूमिन भी कहा जाता है और यह अंडे की जर्दी के लिए शॉक अवशोषक के रूप में काम करता है।

अंडे की सफेदी का पोषण

के अनुसार, एक बड़े अंडे के सफेद भाग में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन.

पानी: 28.9 ग्राम
ऊर्जा: 17.2kcal
प्रोटीन 3.6 ग्रा
वसा: 0.056 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 0.2 ग्राम
फाइबर: 0 ग्राम
कैल्शियम: 2.31 मिलीग्राम

अंडे की सफेदी खाने के फायदे

अंडे की सफेदी अंडे का एक पौष्टिक हिस्सा है। यहां इसके कुछ स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं:

1. कैलोरी में कम

अंडे की सफेदी 90 प्रतिशत पानी से बनी होती है और इसमें कैलोरी कम होती है। एक बड़े अंडे की सफेदी में केवल 17 कैलोरी होती है, जो इसे कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती है। इसमें कोई वसा या कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसलिए यदि आप वजन घटाने की यात्रा पर हैं तो अंडे का सफेद आमलेट, या अंडे का सफेद नाश्ता कप बनाना आपका पसंदीदा नाश्ता हो सकता है।

2. प्रोटीन में उच्च

जबकि अंडे की सफेदी में कैलोरी कम होती है, वहीं प्रोटीन भी अधिक होता है। एक बड़े अंडे के सफेद भाग में 4 ग्राम प्रोटीन होता है, जो पूरे अंडे में पाए जाने वाले प्रोटीन का लगभग 67 प्रतिशत है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पोषणइनमें संपूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें शरीर के लिए आवश्यक नौ अमीनो एसिड शामिल होते हैं। इसलिए, यह आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है। खासकर यदि आप वजन घटाने की यात्रा पर हैं, तो कम कैलोरी और उच्च प्रोटीन का संयोजन अंडे की सफेदी को आपके लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।

3. वसा और कोलेस्ट्रॉल मुक्त

अंडे की सफेदी में कोई वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। में प्रकाशित एक अध्ययन प्लस मेडिसिनकहा गया कि अंडे से कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग और कैंसर से मृत्यु दर से संबंधित था। हालाँकि, जहाँ अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है, वहीं अंडे की सफेदी इससे मुक्त होती है। अंडे की सफेदी में कोई वसा नहीं होने के कारण यह वजन पर नजर रखने वालों के लिए एक आदर्श विकल्प है।

4. पोटेशियम का उच्च स्तर

एक बड़े अंडे के सफेद भाग में लगभग 54mg पोटैशियम होता है। यह बेहतर हृदय स्वास्थ्य के साथ-साथ हड्डियों के स्वास्थ्य और शरीर के समग्र कामकाज से जुड़ा है। यह आपके रक्तचाप को भी बनाए रखने में मदद करता है।

आपको एक दिन में कितने अंडे की सफेदी खानी चाहिए?

के अनुसार अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनदिन में दो अंडे का सफेद भाग खाना स्वास्थ्यवर्धक है। हालाँकि, यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप उस दिन के दौरान और क्या खाने की योजना बना रहे हैं, और उस भोजन की पौष्टिकता क्या है। इसके अलावा, पूरे अंडे की तरह, अंडे की सफेदी को भी उपभोग से पहले रेफ्रिजेरेट किया जाना चाहिए और ठीक से पकाया जाना चाहिए।

अंडे की सफेदी के दुष्प्रभाव

जबकि अंडे का सफेद भाग वसा या कार्बोहाइड्रेट के बिना प्रोटीन का अभिन्न स्रोत है, आपको अपनी खपत को दैनिक खुराक सीमा तक सीमित करना चाहिए। कभी-कभी, ये प्रोटीन एलर्जी प्रतिक्रिया भी पैदा कर सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन आणविक प्रतिरक्षा विज्ञानपता चलता है कि एक से दो प्रतिशत बच्चे अंडों के प्रति अतिसंवेदनशीलता से पीड़ित हैं। इसके परिणामस्वरूप नाक बहने, पित्ती के साथ-साथ सूजन भी हो सकती है।

इसके अलावा, अंडे की सफेदी को भी अच्छे से पकाना सुनिश्चित करें। बिना पके अंडे से साल्मोनेला फूड पॉइजनिंग हो सकती है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र कहा गया है कि अंडे की सफेदी को उस स्तर तक पकाने से जहां वे तरल से पूर्ण ठोस में बदल जाते हैं, इस खाद्य विषाक्तता को दूर रखने में मदद मिल सकती है।

बहुत अधिक अंडे की सफेदी खाने का एक और नुकसान इसमें प्रोटीन एविडिन की उपस्थिति है। यह हमारे शरीर में पानी में घुलनशील विटामिन बायोटिन के अवशोषण में बाधा उत्पन्न करता है। हालाँकि, यह बहुत दुर्लभ है, और कमी पैदा करने के लिए बड़ी मात्रा में अंडे की सफेदी की आवश्यकता होगी।

अंडे की सफेदी बनाम पूरा अंडा: क्या खाएं?

अंडे की सफेदी या पूरा अंडा, इनमें से प्रत्येक के बारे में आपका निर्णय आपके अंतिम लक्ष्य पर निर्भर करता है। जबकि अंडे का सफेद भाग उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो वजन घटाने की यात्रा पर हैं, साबुत अंडे में अधिक पोषण होता है। अंडे की जर्दी में एंटीऑक्सीडेंट – ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन – होते हैं, जो उम्र से संबंधित आंखों की समस्याओं और मोतियाबिंद को रोकने जैसे व्यापक लाभ प्रदान करते हैं, जैसा कि इस अध्ययन में कहा गया है। खोजी नेत्र विज्ञान एवं दृश्य विज्ञान. अंडे की जर्दी विटामिन ए, विटामिन बी12, विटामिन बी2 के साथ-साथ विटामिन डी का भी अच्छा स्रोत है।

अंडे की सफेदी को अंडे की जर्दी से कैसे अलग करें

हालांकि अंडे की सफेदी को जर्दी से अलग करना कठिन लग सकता है, लेकिन इसे आसानी से करने के कई तरीके हैं। सबसे आसान तरीका यह होगा कि अंडे को एक सपाट प्लेट पर तोड़ लें। एक छोटे मुंह वाली प्लास्टिक की बोतल लें और अंडे से जर्दी चूसें।

अंडे की सफेदी को अंडे से अलग करने का दूसरा तरीका अंडे के दोनों हिस्सों को एक साथ पकड़कर तोड़ना है। अब अंडे की सफेदी को दोनों हिस्सों के बीच की दरार से निकलने दें।

सारांश

अंडे की सफेदी कैलोरी में कम होने के साथ-साथ प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। इनमें वसा या कोलेस्ट्रॉल भी नहीं होता है, जो इसे एक आदर्श विकल्प बनाता है। हालाँकि, किसी को अपने सेवन को एक दिन में दो से अधिक अंडे की सफेदी तक सीमित रखने की आवश्यकता है।