क्रैनबेरी के 9 स्वास्थ्य लाभ और इसे कैसे खाएं

क्रैनबेरी अपने जीवंत लाल रंग और तीखे-मीठे स्वाद के लिए जाने जाते हैं। ये रूबी-लाल चमत्कार उत्तरी अमेरिका भर में अम्लीय आर्द्रभूमि में स्वाभाविक रूप से उगते हैं और इनका स्वाद तीखा, खट्टा होता है, इसलिए इन्हें शायद ही कभी कच्चा खाया जाता है और आमतौर पर इन्हें सुखाकर या जूस के साथ खाया जाता है। विटामिन सी और ए जैसे पोषक तत्वों के साथ-साथ फ्लेवोनोइड्स और फेनोलिक एसिड जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, क्रैनबेरी स्वास्थ्य लाभों की एक प्रभावशाली श्रृंखला का दावा करते हैं। मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) को दूर करने से लेकर हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने और बेहतर मौखिक स्वच्छता को बढ़ावा देने तक, ये छोटे जामुन पोषण मूल्य में अपने वजन से ऊपर हैं। तो, क्रैनबेरी के लाभों का आनंद लेने के लिए उन्हें अपने आहार में शामिल करें!

क्रैनबेरी का पोषण मूल्य

ताजा क्रैनबेरी में 90 प्रतिशत पानी होता है, शेष भाग में बड़े पैमाने पर कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं। इनमें फ्लेवोनोइड्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो पौधे-आधारित यौगिक हैं जो सूजन को कम करने के लिए जाने जाते हैं। के अनुसार अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए), एक कप या 100 ग्राम साबुत कच्चे क्रैनबेरी निम्नलिखित पोषण संबंधी विवरण प्रदान करते हैं:

• कैलोरी: 46
• प्रोटीन: 0.4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 12.2 ग्राम
• चीनी: 4 ग्राम
• फ़ाइबर: 4.6 ग्राम
• वसा: 0.1 ग्राम
• सोडियम: 2 मिलीग्राम (मिलीग्राम)
• कैल्शियम: 8 मिलीग्राम
• आयरन: 0.23 मिलीग्राम
• पोटैशियम: 80 मि.ग्रा
• मैग्नीशियम: 6 मिलीग्राम
• फॉस्फोरस: 11 मि.ग्रा
• विटामिन सी: 14 मिलीग्राम (आपकी दैनिक आवश्यकता का 25 प्रतिशत)
• विटामिन ई: 1.3 मिलीग्राम

क्रैनबेरी में कई आवश्यक विटामिन बी भी होते हैं, जिनमें विटामिन बी-1 (थियामिन), विटामिन बी-2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन बी-3 (नियासिन) और विटामिन बी-6 शामिल हैं।

यूएसडीए के आंकड़ों के अनुसार, कॉन्संट्रेट से बने क्रैनबेरी जूस में अक्सर उच्च स्तर की अतिरिक्त चीनी होती है, जिसमें प्रति कप 141 कैलोरी, 33.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 90.8 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, लेकिन इसमें फाइबर की कमी होती है। जूस के अलावा, क्रैनबेरी उत्पाद जैसे डिब्बाबंद क्रैनबेरी सॉस और सूखे क्रैनबेरी उपलब्ध हैं। फ्लेवोनोइड सामग्री सहित पोषण मूल्य, विशिष्ट उत्पाद और इसकी तैयारी विधि के आधार पर भिन्न होते हैं।

क्रैनबेरी के 9 स्वास्थ्य लाभ

1. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर

कई अन्य रंगीन फलों और सब्जियों की तरह, क्रैनबेरी में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो आपके शरीर को मुक्त कणों से बचाने में मदद करते हैं। ये अणु कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। हालाँकि, द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन अणुओं पता चलता है कि क्रैनबेरी फल न केवल फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड से समृद्ध है, बल्कि इसमें कार्डियोप्रोटेक्टिव, एंटी-कार्सिनोजेनिक, एंटी-डायबिटिक, एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीसेप्टिक, जीवाणुरोधी, एंटीवायरल और अन्य प्रभाव भी हैं जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं। याद रखें, रस निकालने की प्रक्रिया के दौरान एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा कम हो सकती है।

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2. इसमें एंटी-एजिंग गुण होते हैं

उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से गहरा संबंध है। पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक डॉ. अर्चना बत्रा कहती हैं, “ऑक्सीडेटिव तनाव से मुकाबला करके, क्रैनबेरी में एंटी-एजिंग गुण कोशिकाओं और ऊतकों की उम्र बढ़ने को धीमा करने, स्वस्थ और युवा त्वचा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।” वे कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देने में भी शामिल हैं, जो त्वचा की लोच बनाए रखने और झुर्रियों को कम करने के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन है। इसके अलावा एक अध्ययन प्रकाशित हुआ है खाद्य जैव विज्ञान संकेत दिया कि क्रैनबेरी पॉलीफेनोल्स विभिन्न एंटी-एजिंग गुणों को प्रदर्शित करते हैं, जिनमें देरी से उम्र बढ़ने, लंबे समय तक स्वस्थ जीवन और मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार शामिल है।

3. मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) को रोकता है

यूटीआई एक आम और असुविधाजनक स्थिति है, खासकर महिलाओं में। क्रैनबेरी को लंबे समय से यूटीआई को रोकने के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में माना जाता है क्योंकि इसमें बैक्टीरिया, विशेष रूप से एस्चेरिचिया कोली या ई. कोली (सबसे आम प्रकार का बैक्टीरिया जो यूटीआई का कारण बनता है) के विकास को रोकने की क्षमता होती है। 2017 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण पोषण जर्नल निष्कर्ष निकाला कि यूटीआई के इतिहास वाले प्रतिभागियों ने पाया कि क्रैनबेरी ने यूटीआई की पुनरावृत्ति के जोखिम को 26 प्रतिशत तक कम कर दिया।

4. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है

हृदय रोग दुनिया भर में मृत्यु का प्रमुख कारण है। एंथोसायनिन, प्रोएंथोसायनिन और क्वेरसेटिन जैसी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण क्रैनबेरी खाने से हृदय स्वास्थ्य में योगदान हो सकता है। के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण में प्रगति पाया गया कि क्रैनबेरी सूजन को कम कर सकती है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकती है। इसके अलावा, सूजन-रोधी यौगिक हृदय रोग के जोखिम कारकों, जैसे रक्त कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और तनाव को कम कर सकते हैं।

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5. कुछ कैंसर से बचाता है

क्रैनबेरी कुछ कैंसर के खतरे को भी दूर रख सकती है! उनके एंटीऑक्सिडेंट न केवल ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं बल्कि उनमें कैंसर विरोधी गुण भी होते हैं। में एक समीक्षा प्रकाशित हुई एंटीऑक्सीडेंट पता चलता है कि क्रैनबेरी की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोककर और उन्हें शरीर से साफ करके 17 प्रकार के कैंसर, जैसे स्तन कैंसर, फेफड़ों के कैंसर और गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर के खतरे को कम कर सकती है।

6. नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

क्रैनबेरी को आंखों की रोशनी बढ़ाने के लिए भी जाना जाता है। यह ऐसे पोषक तत्व प्रदान करता है जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, जिनमें विटामिन ए और सी, और ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं। ये यौगिक आंखों को यूवी प्रकाश और अन्य पर्यावरणीय तनावों से होने वाली ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करते हैं। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन फार्मास्युटिकल बायोलॉजी नेत्र स्वास्थ्य और दृष्टि में सुधार के लिए क्रैनबेरी के लाभों का भी समर्थन किया।

7. आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक स्वस्थ आंत आवश्यक है, और क्रैनबेरी आपके पाचन स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा के लिए अच्छे हैं। वे फाइबर से भरे होते हैं और उनमें प्रीबायोटिक लाभ हो सकते हैं, जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करते हैं, जिससे अपच का खतरा कम होता है। इतना ही नहीं, क्रैनबेरी आंत में पित्त एसिड को भी कम करती है जिसका कोलन और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर से संबंध होता है।

8. रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है

क्रैनबेरी का एक अन्य लाभ मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली है जो संक्रमण से लड़ने और समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार अणुओं का जर्नलक्रैनबेरी विटामिन सी और ए के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और शरीर को रोगजनकों से बचाने में मदद करते हैं। यदि आप नियमित रूप से क्रैनबेरी का सेवन करते हैं तो आपको सकारात्मक प्रभाव दिखाई देंगे।

9. मौखिक स्वच्छता में सुधार करता है

क्रैनबेरी में प्रोएन्थोसाइनिडिन नामक पोषक तत्व होता है जो हानिकारक मौखिक बैक्टीरिया को रोकता है। यह न केवल कैविटीज़ और मसूड़ों की बीमारी से जुड़े बैक्टीरिया को कम करता है बल्कि सांसों की दुर्गंध से भी लड़ता है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार इंडियन सोसायटी ऑफ पेरियोडोंटोलॉजीक्रैनबेरी अपने एंटी-चिपकने वाले और रोगाणुरोधी गुणों के कारण क्षय और पेरियोडोंटाइटिस जैसी मौखिक बीमारियों में चिकित्सीय क्षमता दिखाते हैं।

क्या क्रैनबेरी के कोई दुष्प्रभाव हैं?

क्रैनबेरी का आनंद उसके तीखे स्वाद और संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए लिया जाता है, लेकिन इसके कुछ दुष्प्रभाव भी होते हैं।

1. पेट खराब होना: इनमें मौजूद अम्लीय सामग्री के कारण पेट ख़राब होने जैसी पाचन संबंधी समस्याएं आम हैं, जो कुछ व्यक्तियों के लिए परेशानी का कारण बन सकती हैं।
2. गुर्दे की पथरी: एक और चिंता का विषय गुर्दे की पथरी है। मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) को रोकने के लिए क्रैनबेरी की क्षमताओं के बावजूद, उनकी उच्च ऑक्सालेट सामग्री अतिसंवेदनशील व्यक्तियों में पथरी के निर्माण में योगदान कर सकती है, के अनुसार राष्ट्रीय किडनी फाउंडेशन.
3. एलर्जी प्रतिक्रिया: एलर्जी प्रतिक्रियाएं, हालांकि दुर्लभ हैं, खुजली, सूजन या सांस लेने में कठिनाई पैदा कर सकती हैं, खासकर स्ट्रॉबेरी जैसे समान फलों के प्रति संवेदनशील लोगों में।

क्या सूखे क्रैनबेरी स्वस्थ हैं?

सूखे क्रैनबेरी समान स्तर के पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिसमें आवश्यक फाइबर, विटामिन और खनिज शामिल हैं। हालांकि वे पौष्टिक होते हैं, सूखे क्रैनबेरी को अक्सर अतिरिक्त शर्करा के साथ मीठा किया जाता है, जिससे उनकी कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है। कच्चे या ताजे क्रैनबेरी की तुलना में उनमें एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर का स्तर थोड़ा कम होता है।

क्रैनबेरी कैसे खाएं?

क्रैनबेरी का आनंद लेने के 4 तरीके यहां दिए गए हैं:

• तीखे स्वाद और पोषण संबंधी सामग्री के लिए सलाद, दही या दलिया में ताजा क्रैनबेरी मिलाएं।
• अपनी दैनिक चीनी खपत से अधिक न करने के लिए बिना चीनी वाला क्रैनबेरी जूस पियें।
• सूखे क्रैनबेरी को अनाज के ऊपर छिड़कें, उन्हें स्मूदी में मिलाएं, या मिठास के स्पर्श के लिए बेकिंग व्यंजनों में उनका उपयोग करें।
• मिठाइयों के साथ इसका आनंद लेने के लिए घर पर ताजा क्रैनबेरी, संतरे के छिलके और थोड़ी सी दालचीनी के साथ क्रैनबेरी सॉस बनाएं।

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इन स्वादिष्ट तरीकों से अपने दैनिक आहार में क्रैनबेरी का आनंद लें!