भर्माणासन (टेबल टॉप पोज़): लाभ और चरण

भर्माणासन या टेबल टॉप पोज़ ताकत के लिए एक बेहतरीन योग आसन है। यह बाजुओं, कंधों आदि की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। आपको बस इतना करना है कि शरीर को एक मेज की तरह बनाना है, जो चार पैरों द्वारा समर्थित है, जो आसन के मामले में आपके घुटने और हथेलियाँ हैं। इसका उपयोग घुटने टेकने वाले योग आसन जैसे कि कैट पोज़ और डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ के लिए शुरुआती स्थिति के रूप में भी किया जा सकता है। ताकत के लिए भर्माणासन कैसे करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

ब्राह्मणासन क्या है?

भर्माणासन, जिसे टेबल टॉप पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, एक सरल और शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल योग आसन है। यह हाथों और पैरों को सही माप में संरेखित करने में मदद करता है। योग विशेषज्ञ डॉ. हंसाजी योगेन्द्र का कहना है कि यह शरीर में संतुलन लाने में मदद कर सकता है जबकि शरीर की पूरी मांसपेशियां समान रूप से खिंचती हैं।

भर्माणासन शरीर को मजबूत बनाने में कैसे मदद करता है?

यह बाजुओं, कंधों, कोर और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। रीढ़ की हड्डी के साथ की मांसपेशियां, जैसे इरेक्टर स्पाइना, रीढ़ को सहारा देने के लिए लगी होती हैं। विशेषज्ञ का कहना है कि यह शरीर के निचले हिस्से में संरेखण और स्थिरता बनाए रखने के लिए क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को भी सक्रिय करता है।

• टेबल टॉप पोज़ में आपके कंधों पर वजन डालना शामिल है, जो कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
• अपने शरीर के वजन को अपनी बांहों और हथेलियों पर सहारा देने से ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और पेट सहित आपकी बाहों और कोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
• मुद्रा को बनाए रखने के लिए शरीर को ऊपर उठाने और संरेखित रखने के लिए पैर की मांसपेशियों की भागीदारी की आवश्यकता होती है।
• भर्माणासन रीढ़ की हड्डी के संरेखण में सुधार करने और रीढ़ की हड्डी के साथ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

भर्माणासन के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

शरीर को मजबूत बनाने के अलावा, भर्माणासन के अन्य लाभ यहां दिए गए हैं:

• भर्माणासन रीढ़ की हड्डी के संरेखण और लचीलेपन को बढ़ावा देता है, जो पीठ दर्द को कम कर सकता है और समय के साथ मुद्रा में सुधार कर सकता है।
• इस मुद्रा के लिए कंधों और भुजाओं में स्थिरता की आवश्यकता होती है, जो कंधे की चोटों को रोकने और शरीर के ऊपरी हिस्से की समग्र शक्ति में सुधार करने में मदद कर सकती है।
• योग मुद्रा में रीढ़ की हड्डी का हल्का विस्तार और छाती को खोलना शामिल है, जो लंबे समय तक बैठने और आगे की ओर झुकने के प्रभावों का प्रतिकार कर सकता है।
• टेबल टॉप स्थिति को बनाए रखने के लिए संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है, जो समग्र शरीर की जागरूकता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• भर्माणासन एक मूलभूत मुद्रा के रूप में कार्य करता है जो शक्ति, लचीलेपन और शरीर की जागरूकता का निर्माण करके शरीर को अधिक उन्नत योग मुद्राओं के लिए तैयार करने में मदद करता है।

भर्माणासन कैसे करें?

टेबल टॉप पोज़ को सही ढंग से करने के लिए इन चरणों का पालन करें।

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• अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें। स्थिरता के लिए आपकी उंगलियाँ दूर-दूर तक फैली होनी चाहिए।
• अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। डॉ. हंसाजी कहती हैं, इससे आपके शरीर को पूरे आसन के दौरान स्थिर रहने में मदद मिलेगी।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श की ओर रखें। सुनिश्चित करें कि आपका पैर ज़मीन के समानांतर रहे और आपके कूल्हे समतल रहें।
• खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने दाहिने पैर को अपनी एड़ी से दबाकर मोड़ें। यह आपकी पिंडली की मांसपेशियों को सक्रिय करेगा और आपके पैर के पिछले हिस्से को अधिक खिंचाव प्रदान करेगा।
• इसके साथ ही, अपने बाएं हाथ को जमीन के समानांतर अपने सामने सीधा फैलाएं। अपनी अंगुलियों को सक्रिय और आगे की ओर रखें और अपनी हथेली को अंदर की ओर रखें।
• अपनी दृष्टि को केंद्रित करने के लिए फर्श पर एक बिंदु ढूंढें, जो संतुलन और स्थिरता में मदद करेगा। किसी भी तनाव से बचते हुए अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।
• पूरे समय स्थिर श्वास बनाए रखते हुए कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में बने रहें। अपने शरीर को उंगलियों से लेकर एड़ियों तक एक सीधी रेखा में रखने का लक्ष्य रखें।
• सांस छोड़ते हुए धीरे से अपने हाथ और पैर को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।

योग आसन ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद है, लेकिन जिन लोगों को चोट लगी है या जिनके घुटने, कलाई, कंधे, कोहनी, कूल्हों, टखने या रीढ़ की सर्जरी हुई है, उन्हें इससे बचना चाहिए। इन क्षेत्रों में दबाव से दर्द के साथ-साथ सूजन भी बदतर हो जाएगी।