जैतून के स्वास्थ्य लाभ बेहतर हृदय स्वास्थ्य से लेकर मजबूत हड्डियों तक होते हैं। इस फल के बारे में और अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।
जबकि इसे अक्सर आपके पेय और खाद्य पदार्थों को सजाने का एक सुंदर तरीका माना जाता है, जैतून इससे कहीं अधिक है! अद्वितीय स्वाद के अलावा, जैतून पोषण मूल्य में भी उच्च हैं। जैतून के कई स्वास्थ्य लाभ हैं क्योंकि वे विटामिन ई और अन्य एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह फल विटामिन ए, कॉपर, कैल्शियम, आयरन के साथ-साथ विटामिन ई का भी अच्छा स्रोत है।
जैतून का एक और अद्भुत गुण यह है कि उनमें कैलोरी कम होती है, और स्वस्थ वसा अधिक होती है। यही कारण है कि जैतून आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं और पुरानी बीमारियों के खतरे को कम कर सकते हैं। लेकिन इन्हें सही मात्रा में खाना जरूरी है। जैतून को साबुत खाया जा सकता है, टुकड़ों में काटा जा सकता है, या कुचला जा सकता है और विभिन्न व्यंजनों में टॉपिंग या सामग्री के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
जैतून क्या हैं?
जैतून जैतून के पेड़ का फल है और भूमध्यसागरीय आहार का एक अभिन्न अंग है। इन्हें पास्ता, सलाद, सैंडविच या स्टर-फ्राई में मिलाया जा सकता है। वे ओलिक एसिड जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं और फाइबर और विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत हैं। जैतून में कई फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं, ये पौधों द्वारा उत्पादित रसायन होते हैं, जिनमें हाइड्रॉक्सीटाइरोसोल भी शामिल है, जो हमारे शरीर के लिए बहुत स्वस्थ हैं, एक अध्ययन में कहा गया है। में पोषण विज्ञान जर्नल.
जैतून का पोषण
के अनुसार अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन100 ग्राम जैतून में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
पानी 80 ग्राम
ऊर्जा 116kcal
प्रोटीन 0.84 ग्राम
वसा 10.9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट 0.64 ग्राम
फाइबर 1.6 ग्राम
कैल्शियम 88 मि.ग्रा
आयरन 6.28 मि.ग्रा
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जैतून के स्वास्थ्य लाभ
जैतून बेहद पौष्टिक होते हैं और कई स्वास्थ्य लाभों के साथ आते हैं।
1. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
पुरानी बीमारियों को रोकने में एंटीऑक्सीडेंट बड़ी भूमिका निभाते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ प्लांट फिजियोलॉजीसुझाव है कि जैतून रक्त में ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाता है। यह हमारे शरीर में सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट में से एक है। जैतून में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर में सूजन से लड़ने में भी मदद करते हैं।
2. हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है
रोजाना जैतून का सेवन आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि ये सही मात्रा में हों क्योंकि अधिक सेवन खतरनाक हो सकता है। जैतून में ओलिक एसिड होता है, जो एक फैटी एसिड है, जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाता है। जैविक अणुओं.
3.हड्डियों को मजबूत बनाता है
जैतून के स्वास्थ्य लाभों में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने की इसकी क्षमता शामिल है। में प्रकाशित एक अध्ययन पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलकहा गया है कि जैतून और जैतून के तेल का सेवन करने से हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, क्योंकि यह हड्डियों के खनिज घनत्व और हड्डियों की बायोमैकेनिकल ताकत में काफी मदद कर सकता है। जैतून में मौजूद पॉलीफेनोल्स ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। यह हड्डी के फ्रैक्चर के खतरे को भी कम कर सकता है।
4. कैंसर को रोक सकता है
एंटीऑक्सिडेंट और ओलिक एसिड की उपस्थिति के कारण, जैतून और जैतून के तेल का सेवन कुछ प्रकार के कैंसर की रोकथाम से जुड़ा हुआ है। में प्रकाशित एक अध्ययन एक औरजैतून के तेल के सेवन से किसी भी कैंसर की संभावना 31% कम हो जाती है। ओलिक एसिड कैंसर कोशिकाओं के जीवन चक्र में बाधा डाल सकता है जो स्तन, बृहदान्त्र के साथ-साथ पेट में भी मौजूद हो सकते हैं। हालाँकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।
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5. अल्जाइमर रोग, मस्तिष्क संबंधी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है
जैतून और जैतून के तेल में मौजूद ओलियोकैंथल अल्जाइमर रोग और मस्तिष्क से संबंधित अन्य बीमारियों के जोखिम को कम करने से भी जुड़ा हुआ है। यह मस्तिष्क से कोशिका कार्य को बाधित करने के लिए जिम्मेदार अमाइलॉइड-बीटा प्लाक को साफ करने में मदद करता है और इसके अध: पतन को बढ़ावा देता है। में प्रकाशित एक अध्ययन आणविक विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलसुझाव देता है कि जैतून में मौजूद फेनोलिक यौगिक हल्के संज्ञानात्मक हानि के विकास के जोखिम को कम करते हैं।
6. मधुमेह को रोक सकता है
जैतून के तेल के सेवन और शरीर में ग्लूकोज शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करके टाइप 2 मधुमेह को रोकने के बीच एक संबंध है। अनियमित ग्लूकोज टाइप 2 मधुमेह के विकास का कारण बन सकता है, और मोनोसैचुरेटेड वसा की उपस्थिति के कारण जैतून इसे नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि ये वसा आपके शरीर को भोजन में शर्करा को संसाधित करने में मदद करते हैं पोषण एवं मधुमेह.
7. त्वचा के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है
में प्रकाशित इस अध्ययन में कहा गया है कि जैतून के तेल के एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और जीवाणुरोधी गुण इसे त्वचा के लिए फायदेमंद बनाते हैं पोषक तत्व. यह समय से पहले बूढ़ा होने में मदद करता है, त्वचा को मॉइस्चराइज़ करता है, और एक्जिमा और सोरायसिस जैसी त्वचा की स्थितियों में सुधार करता है। जैतून के तेल का उपयोग मॉइस्चराइज़र, एक्सफ़ोलीएटर, आई मेकअप रिमूवर, फेस मास्क, झुर्रियों के उपचार और निशान तेल के रूप में किया जा सकता है। हालाँकि, यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है और कुछ लोगों में त्वचा में जलन या रोमछिद्र बंद हो सकता है। उच्च गुणवत्ता वाले, प्रमाणित जैतून के तेल का उपयोग करना और त्वचा पर इसका उपयोग करने से पहले एक परीक्षण पैच करना महत्वपूर्ण है।
जैतून के दुष्प्रभाव
जबकि जैतून के कई फायदे हैं, फल को कम मात्रा में खाना चाहिए। इनमें सोडियम की मात्रा अधिक होने के कारण इनका सीमित मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है। हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों को इसे लेकर बहुत सावधान रहना चाहिए। इसके अतिरिक्त, जैतून में भारी धातुओं के छोटे तत्व और एक्रिलामाइड नामक एक यौगिक हो सकता है, जिसका वर्तमान में कुछ कैंसर के संभावित लिंक के लिए अध्ययन किया जा रहा है। हालाँकि, इस पर और अधिक शोध की आवश्यकता है। आपको जैतून से एलर्जी भी हो सकती है और ऐसे में इसके सेवन से खुजली, पित्ती के साथ-साथ निगलने और सांस लेने में कठिनाई हो सकती है।
आपको एक दिन में कितने जैतून खाने चाहिए?
जैतून का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि इनमें वसा भी अधिक होती है। एक दिन में 16-24 छोटे से मध्यम आकार के जैतून पर्याप्त हैं, और इससे अधिक नहीं खाना चाहिए। इन्हें दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है, लेकिन जैतून खाने का सबसे अच्छा समय सोने से ठीक पहले है। वे आपको बेहतर नींद में भी मदद कर सकते हैं।
जैतून कैसे खाएं?
कुछ कड़वाहट को दूर करने के लिए ताजा जैतून को पानी में भिगोकर खाया जा सकता है। इसके अलावा, किसी भी व्यंजन में स्वाद जोड़ने के लिए जैतून को विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियों, मसालों और अन्य सामग्रियों में मैरीनेट किया जा सकता है। आम मैरिनेड में लहसुन, नींबू, मेंहदी और मिर्च शामिल हैं।
बनावट जोड़ने के लिए जैतून को पनीर, एंकोवी या बादाम जैसी विभिन्न सामग्रियों से भी भरा जा सकता है। इन्हें कई तरह से पकाया भी जा सकता है, जैसे भुना हुआ, ग्रिल किया हुआ या भूना हुआ। वे सलाद, पास्ता और पिज्जा के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हैं।
सारांश
जैतून किसी भी आहार में शामिल करने के लिए बहुत अच्छा है और हमारे लिए बहुत स्वास्थ्यवर्धक भी है। जैतून के स्वास्थ्य लाभों में प्रतिरक्षा को मजबूत करने, वजन घटाने में मदद करने, कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने, हमारी हड्डियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ मस्तिष्क-अपक्षयी रोगों को रोकने की क्षमता शामिल है। हालाँकि, इसमें सोडियम की मात्रा अधिक होने के कारण इसे कम मात्रा में खाना चाहिए।
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