कठोरता और हल्के दर्द से निपटने के लिए, हर दिन कंधे के लिए इन 7 प्रतिरोध बैंड अभ्यासों का अभ्यास करें! वे ताकत और गति की सीमा में भी सुधार करेंगे।
कंधों में अकड़न के साथ जागना आम होता जा रहा है क्योंकि लोग लंबे समय तक डेस्क पर बैठे रहते हैं या फोन पर झुके रहते हैं। कंधे की अकड़न खराब मुद्रा, तनाव या यहां तक कि पुरानी चोटों के कारण भी हो सकती है जो कभी ठीक से ठीक नहीं हुईं। सौभाग्य से, प्रतिरोध बैंड व्यायाम करने से आपको कुछ हद तक दर्द से निपटने में मदद मिल सकती है! प्रतिरोध बैंड कंधे की मांसपेशियों को मजबूत और फैलाने का एक सौम्य तरीका प्रदान करते हैं। चाहे आप जकड़न को रोकना चाहते हों या मौजूदा असुविधा का प्रबंधन करना चाहते हों, अपने दैनिक फिटनेस शासन में प्रतिरोध बैंड व्यायाम जोड़ने से आपके कंधे के दर्द और समग्र स्वास्थ्य में उल्लेखनीय अंतर आ सकता है।
कंधे के लिए प्रतिरोध बैंड व्यायाम
मजबूत कंधे और कठोरता को कम करने के लिए यहां 7 प्रभावी प्रतिरोध बैंड व्यायाम हैं:
1. सामने उठाना
इसे कैसे करना है:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर खड़े हों।
- हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बैंड के हैंडल या सिरों को पकड़ें।
- अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए उन्हें सीधे अपने सामने कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।
- पकड़ें और फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को वापस नीचे लाएँ।
- 2-3 सेटों के लिए 10-15 पुनरावृत्तियों को दोहराएं।
2. उलटा उड़ना
इसे कैसे करना है:
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर बैंड पर खड़े हो जाएं।
- अपनी विपरीत भुजाओं को अपने शरीर के सामने फैलाकर हैंडल को पकड़ें।
- आगे झुकें लेकिन अपनी पीठ सीधी रखें।
- कोर को संलग्न करें और अपने कंधों को एक साथ निचोड़ते हुए बैंड को अलग खींचें।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 2-3 सेट के लिए 12-15 दोहराव करें।
3. पार्श्विक उत्थान
इसे कैसे करना है:
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- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर बैंड पर खड़े हो जाएं।
- बैंड के हैंडल या सिरों को विपरीत हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक सीधा उठाएँ जब तक वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ।
- एक प्रतिनिधि पूरा करने के लिए धीरे-धीरे पीठ को नीचे लाएँ।
- 10-15 दोहराव के 3 सेट करें।
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4. खड़ी पंक्ति
इसे कैसे करना है:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बैंड पर खड़े हो जाएं।
- अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए हैंडल को पकड़ें।
- बैंड को अपने शरीर की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं।
- बैंड को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।
- 2 सेटों के लिए 10-12 दोहराव का लक्ष्य रखें।
5. ओवरहेड बैंड पुल-अप
इसे कैसे करना है:
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बैंड पर खड़े हो जाएं।
- बैंड को दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा, सिर के ऊपर से पकड़ें।
- बैंड को ऊपर की ओर खींचकर तब तक अलग करें जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ।
- कुछ सेकंड के लिए स्थिति में बने रहें और बैंड को वापस नीचे कर दें।
- 2-3 सेटों के लिए 12-15 दोहराव करें
6. बाहरी कंधे का घूमना
इसे कैसे करना है:
- बैंड के एक सिरे को कमर की ऊंचाई पर एंकर से सुरक्षित करें।
- एंकर बिंदु पर बग़ल में खड़े हो जाएं और बैंड के दूसरे छोर को एंकर से सबसे दूर वाले हाथ से पकड़ें।
- अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने अग्रभाग को ज़मीन के समानांतर रखें।
- अपने हाथ को अपने शरीर से बाहर की ओर घुमाएँ।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 10-12 दोहराव करें और दूसरी ओर स्विच करें।
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7. पंक्ति के ऊपर झुका हुआ
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बैंड पर कदम रखें।
- अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपने कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें।
- अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए हैंडल को पकड़ें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, बैंड को अपने पेट के निचले हिस्से की ओर खींचें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी भुजाओं को सीधा करने से पहले रुकें।
- 2-3 सेट के लिए 10-15 दोहराव करें।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभ
रेजिस्टेंस बैंड व्यायाम कई प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं, जिनमें शामिल हैं:
1. मांसपेशियां टोन और मजबूत होती हैं
प्रतिरोध बैंड गति की सीमा को बढ़ाते हैं, जो प्रभावी रूप से मांसपेशियों को लक्षित करता है और मांसपेशियों की वृद्धि और टोनिंग को बढ़ावा देता है। उनका उपयोग विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने, पूरे शरीर में मांसपेशियों को तराशने और मजबूत करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है।
2. मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी मांसपेशियां सिकुड़ने लगती हैं। अंततः, मांसपेशियों की हानि से गतिशीलता सीमित हो सकती है, जीवन की गुणवत्ता कम हो सकती है और चोटों का खतरा बढ़ सकता है। हालाँकि, नियमित प्रतिरोध बैंड प्रशिक्षण मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करता है, जिससे मांसपेशियों के नुकसान को रोका जा सकता है।
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3. चोट लगने का खतरा कम हो जाता है
वजन उठाने या मशीनी व्यायामों के विपरीत, प्रतिरोध बैंड गति की पूरी श्रृंखला में सहज और नियंत्रित प्रतिरोध प्रदान करते हैं। इससे अक्सर वजन प्रशिक्षण से जुड़े अचानक झटके या तनाव का खतरा कम हो जाता है, जिससे यह शुरुआती लोगों और चोटों से उबरने वालों के लिए सुरक्षित हो जाता है।
4. लचीलेपन में सुधार करता है
प्रतिरोध बैंड में स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम शामिल हैं जो गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं। बैंड को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से, समय के साथ जोड़ और मांसपेशियां अधिक लचीली हो सकती हैं, जिससे समग्र गतिशीलता में सुधार और कठोरता को कम करने में मदद मिलती है।
5. हड्डियों और जोड़ों के लिए बढ़िया
प्रतिरोध बैंड व्यायाम के लाभों में से एक में न केवल मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है बल्कि हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करना भी शामिल है। बैंड द्वारा प्रदान की गई नियंत्रित गति हड्डियों के विकास और घनत्व को बढ़ावा देने में मदद करती है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
कंधे की अकड़न और दर्द से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से इन व्यायामों का अभ्यास करें!
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