वजन घटाने के लिए आपको चाहिए 7 दिन का डाइट प्लान

वजन कम करने का मतलब सिर्फ छोटी जींस पहनना नहीं है। यह फिट रहने और कई स्वास्थ्य बीमारियों से आपके स्वास्थ्य की रक्षा करने के बारे में है, जिसका जोखिम अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने पर बढ़ जाता है। इसलिए, मोटापा केवल सौंदर्य संबंधी चिंता का विषय नहीं है – यह हृदय रोग, मधुमेह और जोड़ों की समस्याओं जैसी असंख्य स्वास्थ्य समस्याओं का प्रवेश द्वार है। इसलिए, यदि आपने अतिरिक्त किलो वजन कम करने का फैसला किया है, तो आपको वजन घटाने के लिए आहार योजना की तलाश करनी चाहिए। चिंता न करें! एक विशेषज्ञ ने हमें आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर वजन घटाने के लिए 7-दिवसीय आहार योजना तैयार करने में मदद की, जो आपके चयापचय को चालू रख सकती है और आकार में रहने में मदद कर सकती है।

वजन घटाने के लिए 7 दिवसीय आहार योजना

यहां 7-दिवसीय आहार योजना दी गई है जिसका पालन आप स्वस्थ वजन घटाने और फिट रहने के लिए कर सकते हैं:

दिन 1

सुबह जल्दी (सुबह 7-7:30 बजे)

• 1 गिलास सामान्य पानी में आधा चम्मच नींबू का रस मिलाएं

नाश्ता (सुबह 8-9 बजे)

• 2 साबूत तले हुए अंडे (भुर्जी)
• खट्टी रोटी (2 स्लाइस)
• ब्लैक कॉफ़ी

मध्य-सुबह (10:30–11 पूर्वाह्न)

दोपहर का भोजन (12:30-1:30 अपराह्न)

• 1 कटोरी सब्जी पुलाव
• 1 कटोरी रायता

शाम का नाश्ता (4:30-5 बजे)

• 1 कप ब्लैक कॉफ़ी
• 1 चम्मच नारियल तेल
• 1 कटोरी भुने हुए मिश्रित बीज (सूरजमुखी, कद्दू, सन, चिया बीज)

रात्रि भोजन (शाम 7-7:30 बजे)

• मिश्रित स्प्राउट्स सूप
• भूनी हुई ब्रोकोली और शिमला मिर्च
• घर पर बनी चटनी

दूसरा दिन

सुबह जल्दी (सुबह 7-7:30 बजे)

• 1 गिलास सामान्य पानी में 1 चम्मच एप्पल साइडर विनेगर (ACV) मिलाएं

नाश्ता (सुबह 8-9 बजे)

• 1 कटोरी क्विनोआ उपमा
• 1 कप हरी चाय

मध्य-सुबह (10:30–11 पूर्वाह्न)

• नींबू के साथ हरी चाय
• 1 कटोरी मिश्रित बीज और मेवे

दोपहर का भोजन (12:30-1:30 अपराह्न)

• 1 कटोरी ग्रिल्ड चिकन या बेल मिर्च, शकरकंद, हरी मटर और ब्रोकोली के साथ सलाद

शाम का नाश्ता (4:30-5 बजे)

• काली मिर्च और गुलाबी नमक के साथ सादा अजवाइन या केल का रस

रात्रि भोजन (शाम 7-7:30 बजे)

• 1 कटोरी मशरूम सूप
• ढेर सारी सब्जियों के साथ 1 कटोरी ग्रिल्ड या सॉटेड टोफू सलाद

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तीसरा दिन

प्रातः काल (सुबह 7-7:30 बजे)

• 1 गिलास गर्म पानी में आधा चम्मच हल्दी मिलाएं

नाश्ता (सुबह 8-9 बजे)

• पराठे के साथ मेथी थालीपिथ
• 1 कटोरी दही

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मध्य-सुबह (10:30-11 पूर्वाह्न)

• सूरजमुखी के बीज पाउडर के साथ 1 गिलास छाछ

दोपहर का भोजन (12:30-1:30 अपराह्न)

• 1 कटोरी गाजर और कद्दू का सूप
• मिश्रित सब्जियों के साथ 250 ग्राम ग्रिल्ड मछली/टोफू/पनीर
• 1 कच्चा खीरा

शाम का नाश्ता (4:30-5 बजे)

• 1 कटोरी भुना हुआ मखाना चिवड़ा
• 1 कप हर्बल चाय

रात्रि भोजन (शाम 7-7:30 बजे)

• ताहिनी ड्रेसिंग के साथ 1 कटोरी चिकन सलाद
• 1 भुना शकरकंद

दिन 4

सुबह जल्दी (सुबह 7-7:30 बजे)

• नींबू के साथ पानी में 1 गिलास गेहूं घास का पाउडर

नाश्ता (सुबह 8-9 बजे)

• 1 कटोरी मूंग दाल चिल्ला या दलिया

मध्य-सुबह (10:30–11 पूर्वाह्न)

• 1 कटोरी ताजे कटे एवोकाडो या नारियल के टुकड़े, 1 बड़ा चम्मच भीगे हुए सब्जा बीज के साथ

दोपहर का भोजन (12:30-1:30 अपराह्न)

• किसी भी सब्जी के साथ 1-2 मूंग दाल डोसा
• 1 कटोरी दही या दही

शाम का नाश्ता (4:30-5 बजे)

• केला, दही, पालक, मिश्रित बीज, खजूर, सेब और किसी भी अन्य सब्जियों से बनी 1 गिलास हरी स्मूदी

रात्रि भोजन (शाम 7-7:30 बजे)

• 2-3 रागी इडली हरी चटनी के साथ

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दिन 5

प्रातः काल (सुबह 7-7:30 बजे)

• 1 गिलास जौ के पानी में आधा चम्मच सेब साइडर सिरका (ACV) मिलाएं

नाश्ता (सुबह 8-9 बजे)

• टमाटर, प्याज और नींबू के रस के साथ 1 कटोरी पकी हुई अंकुरित मूंग

मध्य-सुबह (10:30-11 पूर्वाह्न)

• 1 मौसमी फल
• 3 अखरोट
  1 कप हरी चाय

दोपहर का भोजन (12:30-1:30 अपराह्न)

• 1 कटोरी ब्राउन राइस या डोसा
• 1 कटोरी सांबर
• 1 कटोरी कोई भी हरी पत्तेदार सब्जी
  कच्चा सलाद

शाम का नाश्ता (4:30-5 बजे)

• 1 कप हरी चाय
• 1 कटोरी मिश्रित सूखे मेवे

रात्रि भोजन (शाम 7-7:30 बजे)

• आधे हरे सेब, कीवी, पिस्ता, एवोकाडो से बनी 1 गिलास स्मूदी, 1 बड़ा चम्मच दही और पानी

दिन 6

प्रातःकाल (7-7:30 पूर्वाह्न)

• 1 गिलास जीरा पानी (गर्म पानी)

नाश्ता (सुबह 8-9 बजे)

• नारियल की चटनी के साथ 1 डोसा
• 1 कप ब्लैक कॉफ़ी

मध्य-सुबह (10:30-11 पूर्वाह्न)

• 1 गिलास गाजर और खीरे के रस में आधा चम्मच नींबू का रस और सब्जा के बीज मिलाएं

दोपहर का भोजन (12:30-1:30 अपराह्न)

• 1 नाचनी/ज्वार/बाजरा भाकरी के साथ 1 कटोरी कोई भी हरी पत्तेदार सब्जी
• 1 कटोरी दाल
• 1 कटोरी दही

शाम का नाश्ता (4:30-5 बजे)

• 1 कप बटर कॉफ़ी
• 1 कटोरी मिश्रित बीज

रात्रि भोजन (शाम 7-7:30 बजे)

• 1 कटोरी फूलगोभी का सूप
• अंकुरित मूंग सलाद (उबली हुई सब्जियों के साथ)

दिन 7

प्रातः काल (सुबह 7-7:30 बजे)

• 1 गिलास पानी में आधा चम्मच नींबू का रस और आधा चम्मच दालचीनी पाउडर मिलाएं

नाश्ता (सुबह 8-9 बजे)

• 1 पनीर पराठा पुदीना चटनी के साथ

मध्य-सुबह (10:30-11 पूर्वाह्न)

• दालचीनी पाउडर और नींबू के साथ 1 कप हर्बल चाय

दोपहर का भोजन (12:30-1:30 अपराह्न)

• 1 कटोरी दाल
• 1 कटोरी पकी हुई सब्जियाँ
• 1 कटोरी रायता

शाम का नाश्ता (4:30-5 बजे)

• 1 कटोरी मटका/मुरमुरा भेल
• 1 कप हरी चाय

रात्रि भोजन (शाम 7-7:30 बजे)

• 1 कटोरी क्विनोआ चावल
• 1 कटोरी पकी हुई सब्जियाँ (सभी मौसमी सब्जियाँ)
• 1 कटोरी दाल
• कच्चा सलाद

वजन घटाने के लिए कुछ सुझाव

आपकी वजन घटाने की यात्रा में मदद के लिए यहां 7 युक्तियां दी गई हैं:

1. मन लगाकर खाना

आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान दें। भोजन करते समय ध्यान भटकाने से बचें, जैसे टीवी देखना या फोन पर स्क्रॉल करना। इससे आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि आपका पेट कब भर गया है और अधिक खाने की आदत कम हो जाती है।

2. भाग नियंत्रण

भाग के आकार को नियंत्रित करने के लिए छोटी प्लेटों और कटोरियों का उपयोग करें। यह तरकीब आपको वंचित महसूस किए बिना कम खाने में मदद कर सकती है।

3. हाइड्रेटेड रहें

पूरे दिन खूब पानी पियें। कभी-कभी प्यास को भूख समझने की गलती हो सकती है, जिससे अनावश्यक स्नैकिंग हो सकती है।

4. भोजन की योजना बनाएं और तैयार करें

समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं और भूख लगने पर अस्वास्थ्यकर विकल्प खाने से बचने के लिए स्वस्थ नाश्ता तैयार करें।

5. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें

संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो पोषक तत्वों से भरपूर हों और कैलोरी में कम हों। अपने आहार में भरपूर मात्रा में फल, सब्जियाँ, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल करें।

6. नियमित व्यायाम

अपनी दिनचर्या में एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना, जॉगिंग या तैराकी) और शक्ति प्रशिक्षण (जैसे भारोत्तोलन या बॉडीवेट व्यायाम) दोनों को शामिल करें। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।

7. पर्याप्त नींद लें

नींद की कमी आपके भूख हार्मोन को बाधित कर सकती है और लालसा और अधिक खाने का कारण बन सकती है। प्रत्येक रात 7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें।

अपने वजन में त्वरित परिणाम देखने के लिए इस आहार योजना का पालन करें और नियमित व्यायाम करें!