उम्र बढ़ने के साथ जोड़ों के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

उच्च रक्तचाप, मोटापा, मधुमेह, अल्जाइमर और गठिया या ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए उम्र एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, चिकनाई वाले तरल पदार्थ में कमी और उपास्थि के पतले होने के कारण हमारे जोड़ भी सख्त और कम लचीले हो जाते हैं, जिससे सूजन और जोड़ों में दर्द होता है। ऐसी स्थिति में आप व्यायाम से बचना चाह सकते हैं क्योंकि कोई भी इसे बदतर महसूस नहीं कराना चाहेगा। हालाँकि, शारीरिक व्यायामों को ताकत बनाने और बनाए रखने, लचीलेपन को बढ़ाने और कठोरता को कम करके संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है। लचीलेपन में सुधार और दर्द को कम करने के लिए आप जोड़ों के लिए इन व्यायामों का अभ्यास कर सकते हैं।

जोड़ों के लिए व्यायाम

यहां 6 व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपने जोड़ों के स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं:

1. एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, साइकिल चलाना और तैराकी समग्र संयुक्त स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं। ये व्यायाम जोड़ों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे जोड़ों पर तनाव कम होता है।

• चलना: दिन में 30 मिनट तक तेज चलने से जोड़ों के लचीलेपन में सुधार हो सकता है और कठोरता कम हो सकती है।
• साइकिल चलाना: यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और घुटनों और कूल्हों को सहारा देने में मदद कर सकता है।
• तैरना: तैराकी से जोड़ों पर दबाव डाले बिना पूरे शरीर की कसरत होती है।

2. स्ट्रेचिंग व्यायाम

लचीलेपन को बनाए रखने, कठोरता को कम करने और जोड़ों में गति की सीमा में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम आवश्यक हैं। अपने जोड़ों को गतिशील रखने के लिए इन 5 स्ट्रेचिंग व्यायामों का पालन करें:

• क्वाड्रिसेप्स खिंचाव: एक पैर पर खड़े हो जाएं, दूसरे पैर को पीछे खींच लें और टखने को पकड़ लें।
• हैमस्ट्रिंग खिंचाव: एक पैर सीधा करके फर्श पर बैठें और पंजों तक पहुंचें।
• पिंडली का खिंचाव: एक पैर को आगे की ओर, घुटने को मोड़कर और दूसरे पैर को पीछे की ओर सीधा करके, एड़ी को फर्श पर रखकर खड़े हो जाएं।
• हिप फ्लेक्सर खिंचाव: एक घुटने पर झुकें, दूसरा पैर सामने रखें और आगे की ओर झुकें।
• कंधे का खिंचाव: एक हाथ को दूसरे हाथ से शरीर के पार पकड़ें और धीरे से खींचें।

यह भी पढ़ें: घुटनों के 5 आसान व्यायाम जिन्हें आप तकिये के सहारे बिस्तर पर कर सकते हैं

यह भी पढ़ें

3. प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने, बेहतर समर्थन और स्थिरता प्रदान करने में मदद करता है। जोड़ों के दर्द और जकड़न के लिए ये 5 प्रतिरोध व्यायाम करें:

• लेग प्रेस: यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• पार्श्व बैंड चलता है: जांघों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने से कूल्हे अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने में मदद मिलती है।
• वज़न उठाने का प्रशिक्षण: यह कोहनी के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।
• ट्राइसेप एक्सटेंशन: यह कोहनी और कंधे के जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
• छाती दबाओ: यह कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है।

4. संतुलन व्यायाम

संतुलन व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और स्थिरता में सुधार होता है, जिससे गिरने और चोटों का खतरा कम हो जाता है जिससे जोड़ों में खिंचाव आ सकता है। यहां अकड़न और दर्द वाले जोड़ों के लिए 5 संतुलन अभ्यास दिए गए हैं:

• सिंगल-लेग स्टैंड: 30 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े रहें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
• कूल्हे का अपहरण: सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर को बगल की ओर उठाएं, थोड़ी देर रोके रखें, फिर नीचे लाएं।
• उच्च फेफड़े: एक पैर को आगे की ओर लंज स्थिति में ले जाएं, फिर वापस खड़े हो जाएं।
• पिछला पैर उठाना: एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को सीधा पीछे की ओर उठाएं।
• किनारा करना: टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें और प्रतिरोध के विरुद्ध कदम बढ़ाएँ।

यह भी पढ़ें: जोड़ों को स्वस्थ, मजबूत और चिकनाईयुक्त रखने के 7 तरीके

5. शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों की ताकत और संयुक्त कार्य में सुधार करते हैं और हड्डियों की ताकत बनाए रखने में मदद करते हैं। इससे आपकी उम्र बढ़ने के साथ ऑस्टियोआर्थराइटिस या रुमेटीइड गठिया का खतरा कम हो सकता है। दर्द कम करने और जोड़ों की गति में सुधार के लिए इन 5 व्यायामों का पालन करें:

• आधा स्क्वाट: पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, आधा नीचे झुकें और वापस खड़े हो जाएं।
• पार्श्व पैर उठाना: सीधे खड़े हो जाएँ, एक पैर को बगल की ओर उठाएँ, फिर नीचे लाएँ।
• सीढ़ियाँ: एक पैर को सीढ़ी या बक्से पर रखें, फिर दूसरे पैर को ऊपर लाएँ, फिर वापस नीचे लाएँ।
• पिंडली व्यायाम: पंजों के बल खड़े हो जाएं, फिर एड़ियों को वापस नीचे कर लें।
• खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल: सीधे खड़े हो जाएं और एक एड़ी को अपने नितंबों की ओर उठाएं, फिर नीचे लाएं।

6. योग, पिलेट्स, और ताई ची

इन व्यायामों के अलावा, आप अपने जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इन 3 प्रकार के वर्कआउट को भी अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:

• योग: यह लचीलेपन, ताकत और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है, विभिन्न मुद्राओं और स्ट्रेच के माध्यम से जोड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
• पिलेट्स: यह मूल शक्ति, लचीलेपन और समग्र शरीर संरेखण पर ध्यान केंद्रित करता है, जो अप्रत्यक्ष रूप से संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
• ताई ची: ताई ची का हिस्सा होने वाली हल्की हरकतें संतुलन, लचीलेपन और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करती हैं। यह जोड़ों पर तनाव को कम करने में भी मदद करता है।

अपने जोड़ों को गतिमान रखने, जोड़ों के दर्द और अन्य समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए इन व्यायामों को नियमित रूप से करें।