वजन घटाने के लिए 6 उच्च फाइबर स्नैक रेसिपी

वजन कम करने में आपका आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और वजन घटाने के लिए कुछ पोषक तत्व महत्वपूर्ण होते हैं। मामले में मामला – वजन घटाने के लिए फाइबर। एक पोषक तत्व जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, फाइबर कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है जिसे पचाया नहीं जा सकता है। यह या तो घुलनशील (पानी में घुला हुआ) या अघुलनशील हो सकता है। जबकि अघुलनशील फाइबर आपके मल में सामग्री जोड़ सकते हैं, अन्य प्रकार के घुलनशील फाइबर आपके स्वास्थ्य और चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं, जो आपके वजन को प्रभावित कर सकते हैं। चूंकि फाइबर वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको इन स्वादिष्ट उच्च फाइबर स्नैक व्यंजनों को अवश्य आज़माना चाहिए जो आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेंगे।

उच्च फाइबर वाले खाद्य स्नैक्स आपको वजन कम करने में कैसे मदद कर सकते हैं?

“फाइबर पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों से प्राप्त होता है। इसे ‘रूघेज’ भी कहा जाता है। इसे पाचन एंजाइमों द्वारा तोड़ा नहीं जा सकता है और इसलिए जब यह पेट और आंत से गुजरता है तो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। पोषण विशेषज्ञ दीप्ति खाटूजा का कहना है कि फाइबर एक आवश्यक पोषक तत्व है जो मोटापे जैसी कई स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण जर्नल सुझाव देता है कि वजन को नियंत्रित करने में फाइबर की दोहरी भूमिका होती है: हाइपरइंसुलिनमिया को रोकना (रक्त में इंसुलिन की मात्रा स्वस्थ मानी जाने वाली मात्रा से अधिक होती है) और तृप्ति को बढ़ावा देना। फाइबर का सेवन अपने कम ऊर्जा घनत्व के कारण वजन बढ़ने को भी प्रभावित कर सकता है जो तृप्ति को बढ़ाता है और कैलोरी की अधिक खपत को रोकता है, इस प्रकार वजन बढ़ने से रोकता है। इस प्रकार, भोजन और नाश्ते में पर्याप्त फाइबर वजन प्रबंधन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

फाइबर युक्त आहार न केवल वजन प्रबंधन में मदद करता है बल्कि इसके अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी हैं:

• कम कैलोरी के साथ प्रारंभिक तृप्ति
• अंतर-भोजन भूख का समय बढ़ाता है
• रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है
• रक्त कोलेस्ट्रॉल कम करता है
• कब्ज से बचाता है
• आपके विशिष्ट पाचन विकारों जैसे बवासीर, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और आपके बृहदान्त्र में छोटे पाउच के विकास (डायवर्टिकुलर रोग) के जोखिम को कम करता है।

वजन घटाने के लिए 5 स्वादिष्ट उच्च फाइबर स्नैक रेसिपी

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सर्वोत्तम उच्च फाइबर स्नैक रेसिपी देखें, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ श्रुति केलुस्कर ने बताया है।

1. सेब मूंगफली का मक्खन एनर्जी बॉल्स

तैयारी का समय: लगभग 15-20 मिनट.

सामग्री:

• 1 कप रोल्ड ओट्स
• 1/2 कप प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
• 1/4 कप शहद या मेपल सिरप
• 1/2 कप बारीक कटे सूखे सेब
• 1/4 कप पिसी हुई अलसी
• 1 चम्मच दालचीनी
• नमक की चुटकी

तरीका:

• एक मिक्सिंग बाउल में रोल्ड ओट्स, पीनट बटर, शहद (या मेपल सिरप), सूखे सेब, पिसी हुई अलसी, दालचीनी और नमक मिलाएं।
• सामग्री को तब तक मिलाएं जब तक कि प्रत्येक सामग्री समान रूप से वितरित न हो जाए।
• अपने हाथों का उपयोग करके मिश्रण को छोटी गेंदों में रोल करें।
• ऊर्जा गेंदों को चर्मपत्र कागज से ढकी बेकिंग शीट पर रखें।
• सेट करने के लिए, कम से कम 30 मिनट के लिए फ्रिज में रखें।
• इसे एक एयरटाइट कंटेनर में एक सप्ताह तक फ्रिज में रखें और आनंद लें।

2. जामुन और बादाम के साथ ग्रीक दही

तैयारी का समय: 5 मिनट से कम

सामग्री:

• 1 कप ग्रीक दही (सादा या स्वादयुक्त)
• 1/2 कप मिश्रित जामुन (जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी)
• 1/4 कप कटे हुए बादाम
• 1 बड़ा चम्मच शहद (वैकल्पिक)

तरीका:

• ग्रीक दही को एक कटोरे में डालें।
• इसके ऊपर मिश्रित जामुन और कटे हुए बादाम डालें।
• अतिरिक्त मिठास के लिए शहद छिड़कें।
• एक ताज़ा और संतोषजनक नाश्ते के रूप में तुरंत आनंद लें।

3. एवोकाडो और चने का सलाद

तैयारी का समय: 10-15 मिनट

सामग्री:

• 1 पका एवोकाडो, टुकड़ों में कटा हुआ
• 1 कप डिब्बाबंद चने, धोकर छाने हुए
• 1/2 कप चेरी टमाटर, आधा
• 1/4 कप कटा हुआ खीरा
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका:

• एक कटोरे में कटे हुए एवोकाडो, छोले, चेरी टमाटर, खीरा और कटा हुआ अजमोद मिलाएं।
• इसमें जैतून का तेल और नींबू का रस छिड़कें।
• नमक और काली मिर्च डालें, फिर मिलाने के लिए धीरे से हिलाएँ।
• वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त सलाद स्नैक के रूप में तुरंत परोसें।

4. कुरकुरे भुने चने

तैयारी का समय: 35-40 मिनट

सामग्री:

• 1 कैन (15 ऑउंस) छोले (गार्बनो बीन्स), सूखा हुआ और धोया हुआ
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 चम्मच पिसा हुआ जीरा
• 1/2 चम्मच लाल शिमला मिर्च
• नमक स्वाद अनुसार

तरीका:

• ओवन को 400°F (200°C) पर पहले से गरम कर लें।
• अतिरिक्त नमी हटाने के लिए चने को कागज़ के तौलिये से थपथपाकर सुखा लें।
• एक कटोरे में, चने को जैतून के तेल, पिसा हुआ जीरा, लाल शिमला मिर्च और नमक के साथ अच्छी तरह से लेपित होने तक मिलाएँ।
• बेकिंग शीट पर चने को एक परत में फैलाएं।
• पैन को बीच-बीच में हिलाते हुए 25-30 मिनट तक बेक करें, जब तक कि चने कुरकुरे और सुनहरे भूरे न हो जाएं।
• कुरकुरे उच्च फाइबर स्नैक के रूप में परोसने से पहले इसे थोड़ा ठंडा होने दें।

5. सब्जी ह्यूमस के साथ चिपक जाती है

तैयारी का समय: 10 मिनट से भी कम

सामग्री:

• मिश्रित सब्जियों की छड़ें (गाजर, अजवाइन, बेल मिर्च, ककड़ी)
• स्टोर से खरीदा हुआ या घर का बना हुम्मस

तरीका:

• मिश्रित सब्जियों को धोकर टुकड़ों में काट लें।
• ह्यूमस के साथ परोसें.
• किसी भी समय इस कुरकुरे और फाइबर युक्त नाश्ते का आनंद लें!

6. क्विनोआ और ब्लैक बीन सलाद

तैयारी का समय: लगभग 20-25 मिनट

सामग्री:

• 1 कप पका हुआ क्विनोआ, ठंडा
• 1 कैन (15 औंस) काली फलियाँ, धोकर छानी हुई
• 1/2 कप कटी हुई शिमला मिर्च (कोई भी रंग)
• 1/4 कप कटा हुआ ताजा हरा धनिया
• 1/4 कप कटा हुआ लाल प्याज
• 1/2 कप चेरी टमाटर, आधा काट लें
• 1 नींबू का रस
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 चम्मच पिसा हुआ जीरा
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका:

• एक बड़े मिश्रण के कटोरे में, पका हुआ क्विनोआ, काली बीन्स, कटी हुई बेल मिर्च, कटा हरा धनिया, लाल प्याज और चेरी टमाटर मिलाएं।
• ड्रेसिंग बनाने के लिए एक अलग छोटे कटोरे में नींबू का रस, जैतून का तेल, पिसा जीरा, नमक और काली मिर्च को एक साथ फेंटें।
• ड्रेसिंग को क्विनोआ और ब्लैक बीन मिश्रण के ऊपर डालें।
• ड्रेसिंग के साथ सभी सामग्रियों को समान रूप से कवर करने के लिए धीरे से टॉस करें।
• यदि चाहें तो अतिरिक्त नमक, काली मिर्च या नीबू के रस के साथ स्वादानुसार मसाला समायोजित करें।
• ठंडा या कमरे के तापमान पर हार्दिक और पौष्टिक उच्च फाइबर सलाद स्नैक के रूप में परोसें।

स्वाद से समझौता किए बिना अपने वजन घटाने वाले आहार में इन फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का आनंद लें!