क्या आप कमर दर्द से थक गए हैं? इन ग्रोइन व्यायामों से राहत पाने के अपने रास्ते को स्ट्रेच और मजबूत करें जो आपकी आंतरिक जांघों और कूल्हों को लक्षित करते हैं।
कमर का दर्द बेहद परेशान करने वाला हो सकता है। ग्रोइन स्ट्रेन, जिसे खींची हुई ग्रोइन या एडिक्टर स्ट्रेन के रूप में भी जाना जाता है, तब होता है जब ग्रोइन क्षेत्र की मांसपेशियां खिंच जाती हैं या फट जाती हैं। कमर की मांसपेशियां, जिन्हें एडक्टर्स भी कहा जाता है, जांघ के अंदर स्थित होती हैं और पैरों को शरीर की मध्य रेखा की ओर लाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। खिंचाव या टूटना बेहद असुविधाजनक हो सकता है और इसे सहना मुश्किल हो सकता है। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो इसे सह रहा है, तो राहत की तलाश करना भूसे के ढेर में सुई ढूंढने जैसा हो सकता है। लेकिन चिंता मत करो! यहां कुछ उत्कृष्ट ग्रोइन व्यायाम दिए गए हैं जो असुविधा से राहत देने और आपको अपने पैरों पर वापस लाने में मदद कर सकते हैं।
कमर दर्द का कारण क्या है?
ग्रोइन दर्द वह असुविधा है जो वहां होती है जहां आपकी ऊपरी जांघ और पेट का अंदरूनी हिस्सा जुड़ता है। यह विभिन्न प्रकार के कारकों के कारण हो सकता है, जिसमें तंग, कमजोर कमर की मांसपेशियां (एडक्टर्स) और कमर में खिंचाव या खिंचाव शामिल हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। संयुक्त जर्नल के इतिहास.
“कमर में दर्द आमतौर पर उन गतिविधियों के कारण होता है जिनमें दिशा में त्वरित बदलाव या तेजी से त्वरण की आवश्यकता होती है, जैसे दौड़ना, कूदना या लात मारना। यह उन एथलेटिक गतिविधियों के दौरान भी हो सकता है जिनमें बार-बार पैर हिलाने की आवश्यकता होती है, जैसे साइकिल चलाना या नौकायन करना। फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, ”अचानक ज्यादा खिंचने से यह फट भी सकता है।”
कमर दर्द के लक्षण
यहाँ कमर दर्द के कुछ सामान्य लक्षण दिए गए हैं:
- कमर क्षेत्र में दर्द या खराश
- कमर या भीतरी जांघ में सूजन या चोट
- चलते समय दर्द होना
- अपना पैर उठाते समय दर्द, विशेषकर कार में चढ़ते और उतरते समय
- मांसपेशियों में कमजोरी या अकड़न
ग्रोइन व्यायाम दर्द से कैसे राहत दिलाते हैं?
यहां बताया गया है कि ग्रोइन व्यायाम किस प्रकार दर्द को कम कर सकता है:
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1. दर्द को कम करने में मदद करता है
शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से एंडोर्फिन रिलीज़ होता है, जो आपके शरीर के लिए प्राकृतिक दर्द निवारक है। वे मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में उत्पादित न्यूरोट्रांसमीटर हैं जो दर्द को कम करते हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है हवाई मेडिकल जर्नल. नियमित व्यायाम असुविधा को कम करके दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। जबकि एंडोर्फिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, व्यायाम अन्य प्रक्रियाओं जैसे मूड में सुधार, तनाव में कमी और बेहतर नींद के माध्यम से दर्द की धारणा में भी सुधार करता है।
2. लचीलेपन में सुधार करता है
कमर, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम लचीलेपन को बढ़ाते हैं, गति की सीमा को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं। इससे तंग मांसपेशियों के कारण होने वाले दर्द से राहत मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार से जोड़ों की गतिशीलता बढ़ती है, जिससे गति की अधिक सीमा, बेहतर प्रदर्शन और चोट का जोखिम कम होता है।
3. कोर मांसपेशी को मजबूत करता है
श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से के आसपास की मांसपेशियों सहित एक मजबूत कोर, कमर क्षेत्र को स्थिरता प्रदान करता है। इन मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम तनाव को रोकने और दर्द को कम करने में मदद करते हैं। चोटों को रोकने और प्रदर्शन में सुधार के लिए कोर स्थिरता अभ्यास लोकप्रिय हो गए हैं, लेकिन इस दावे का पूरी तरह से समर्थन करने के लिए सीमित वैज्ञानिक प्रमाण हैं। हालाँकि, चोट निवारण कार्यक्रमों में मुख्य व्यायामों को शामिल करना, विशेष रूप से निचले शरीर के लिए, कम चोटों से जुड़ा हुआ प्रतीत होता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है। खेल स्वास्थ्य जर्नल.
4. रक्त परिसंचरण में सुधार करता है
“व्यायाम कमर के क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है, ऊतकों को आवश्यक पोषक तत्व और ऑक्सीजन पहुंचाता है। यह उपचार को बढ़ावा देता है और सूजन को कम करता है, जिससे दर्द कम होता है,” विशेषज्ञ बताते हैं।
दर्द को कम करने के लिए सर्वोत्तम ग्रोइन व्यायाम
दर्द को कम करने के लिए यहां कुछ आसान और प्रभावी ग्रोइन व्यायाम दिए गए हैं, जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है।
1. अपहरणकर्ता को मजबूत बनाना
- स्टेप 1: चटाई पर आराम से पीठ के बल लेट जाएं।
- चरण दो: धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श या चटाई से बाहर की ओर उठाएं।
- चरण 3: अब अपने पैरों को फर्श पर टिकाए बिना ऊपर-नीचे करें।
- चरण 4: 10 से 20 सेकंड तक रुकें, फिर तीन बार दोहराएं।
2. खड़े होकर कमर में खिंचाव
- स्टेप 1: खड़े होकर शुरुआत करें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने धड़ को आराम से रखें।
- चरण दो: एक पैर पीछे की ओर रखें। एक पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं, जैसे कि पीछे की ओर एक बड़ा कदम उठा रहे हों।
- चरण 3: आगे झुको। कूल्हों पर झुकें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें। जब आप अपने शरीर को ज़मीन पर नीचे लाते हैं तो आपका अगला पैर झुकना चाहिए।
- चरण 4: खिंचाव पकड़ो.
- चरण 5: अपनी कमर में खिंचाव महसूस करते हुए 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- चरण 6: विपरीत दिशा में दोहराएँ. पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।
3. प्रतिरोध बैंड अपहरण
- स्टेप 1: दोनों टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। सुनिश्चित करें कि यह आरामदायक है लेकिन बहुत तंग नहीं है।
- चरण दो: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें। अपने कंधों को आराम देकर और अपने कोर को संलग्न करके एक सभ्य मुद्रा बनाए रखें।
- चरण 3: बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध धीरे-धीरे अपने पैरों को अलग करें। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें और अपने कूल्हों को घुमाने से बचें।
- चरण 4: आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके अपने पैरों को वापस एक साथ लाएँ।
- चरण 5: व्यायाम को उचित संख्या तक दोहराएं और जारी रखें।
4. सीपी व्यायाम
- स्टेप 1: अपनी तरफ से लेटें. अपने घुटनों को ऊपर लाएँ और उन्हें 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। आपके पैर एक दूसरे के ऊपर एक स्थित होने चाहिए।
- चरण दो: अपने मूल को संलग्न करें. पूरे वर्कआउट के दौरान कूल्हे और पैल्विक स्थिरता बनाए रखें।
- चरण 3: अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने ऊपरी घुटने को सीपी की तरह खोलें और इसे अपने निचले घुटने से दूर ले जाएं।
- चरण 4: धीरे-धीरे अपने ऊपरी घुटने को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- चरण 5: प्रत्येक तरफ आवश्यक संख्या में क्लैमशेल व्यायाम को दोहराएं और अभ्यास करें।
5. तितली खिंचाव
- स्टेप 1: फर्श पर बैठें, पीठ सीधी, पैर आपके सामने फैलाए।
- चरण दो: अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ, अपने घुटनों को बगल की तरफ खुला छोड़ दें।
- चरण 3: अपने हाथों का उपयोग करते हुए, धीरे से अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएं।
- चरण 4: गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड से एक मिनट तक खिंचाव बनाए रखें।
- चरण 5: 2-3 बार दोहराएँ.
क्या ग्रोइन व्यायाम करने के कोई दुष्प्रभाव हैं?
यदि व्यायाम करते समय फॉर्म को ठीक से बनाए नहीं रखा जाता है, तो आपको निम्नलिखित परिणाम मिलने की संभावना है:
- मांसपेशियों में दर्द: विशेषकर यदि मांसपेशियाँ व्यायाम करने की आदी न हों।
- छानना: यदि उचित तकनीक से व्यायाम न किया जाए तो अत्यधिक परिश्रम से मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है।
- जोड़ों की परेशानी: गलत रूप से कूल्हे या घुटने के जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है।
- विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (DOMS): आमतौर पर व्यायाम के 24-48 घंटे बाद हल्का दर्द।
चोट के जोखिम को कम करने और लाभ को अधिकतम करने के लिए इन अभ्यासों को उचित रूप और प्रगति के साथ किया जाना चाहिए। नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें, खासकर यदि आपको पहले से कोई चोट या स्थिति है।
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