बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें: 9 टिप्स

अतिरिक्त वजन उठाने से आप पर मानसिक और शारीरिक रूप से बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है। यह आपके आत्मविश्वास में बाधा डाल सकता है और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी स्वास्थ्य बीमारियों का खतरा बढ़ा सकता है। वज़न कम करना आपके दिमाग में हो सकता है, लेकिन आपको हमेशा फ़ैड डाइट का पालन करने की ज़रूरत नहीं है। भले ही आप एक आहार योजना के अनुसार खाने और वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं, लेकिन जब आप खाने के अपने सामान्य तरीके पर वापस जाते हैं तो आपके द्वारा घटाया गया अतिरिक्त किलो वापस लौटने की संभावना होती है। इसलिए, स्थायी वजन घटाने के लिए, आपको और अधिक प्रयास करना होगा। बिना डाइटिंग के वजन कम करने के लिए आजमाएं ये असरदार तरीके!

बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें?

बिना डाइटिंग के वजन कम करने और भविष्य में अवांछित वजन बढ़ने से रोकने के कुछ प्रभावी तरीके यहां दिए गए हैं:

1. भोजन को चबाने के लिए समय निकालें

आपके मस्तिष्क को इस तथ्य को समझने में समय लगता है कि आपने पर्याप्त भोजन खा लिया है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार भूख जर्नल के अनुसार, अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाने से खाने की गति कम हो जाती है जो कम भोजन सेवन, बढ़ी हुई तृप्ति और छोटे हिस्से के आकार से जुड़ा होता है। आहार विशेषज्ञ पूजा शाह भावे का कहना है कि जल्दी-जल्दी खाना खाने से आपके वजन पर भी असर पड़ सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन स्वास्थ्य देखभाल जर्नल ने पाया कि जिन लोगों की खाना खाने की गति धीमी थी, उनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) तेजी से खाने वालों की तुलना में काफी कम था। इसे एक आदत बनाने के लिए, आप खाना खाते समय चबाने की संख्या गिनना शुरू कर सकते हैं।

2. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए छोटी प्लेटें

बड़ी प्लेटों में भोजन करने का अर्थ है आवश्यकता से अधिक भोजन लेना, जिससे अवांछित वजन बढ़ना। जब आप छोटी प्लेटों का उपयोग करते हैं, तो उनमें आपका हिस्सा बड़ा दिखता है, लेकिन वास्तव में, आप कम खाते हैं। दूसरी ओर, बड़ी प्लेटें आपके हिस्से को छोटा दिखाती हैं, जिससे आप अपनी प्लेट में अधिक भोजन जोड़ने के लिए प्रोत्साहित होते हैं। इसलिए, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए बड़ी प्लेटों और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए छोटी प्लेटों का उपयोग करें।

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3. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

आपके वजन घटाने की यात्रा में प्रोटीन की बड़ी भूमिका होती है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मोटापा और मेटाबोलिक सिंड्रोम जर्नलप्रोटीन तृप्ति की भावना को बढ़ावा दे सकता है, भूख की पीड़ा को कम कर सकता है और आपको कम कैलोरी का उपभोग करवा सकता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि प्रोटीन कई हार्मोनों पर प्रभाव डालता है जिनकी भूख और तृप्ति में बहुत बड़ी भूमिका होती है। में एक और अध्ययन प्रकाशित हुआ पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि जिन लोगों ने अंडे और टोस्ट के साथ प्रोटीन युक्त नाश्ता किया, उन्हें कम भूख लगी और दिन के अंत में उन्होंने कम प्रोटीन वाला नाश्ता करने वालों की तुलना में कम कैलोरी खाई। भावे का सुझाव है कि कुछ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जिन्हें आपके आहार में शामिल किया जा सकता है वे हैं अंडे, मछली, ग्रीक दही, चिकन ब्रेस्ट, मछली, दाल, क्विनोआ और बादाम।

4. घर का बना खाना अधिक खायें

जब आपके पास घर का बना अच्छा भोजन उपलब्ध नहीं होता है, तो आप अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन खाने लगते हैं। इसलिए, घर पर खाना पकाना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यह आपकी वजन घटाने की यात्रा में भी सहायता कर सकता है। के अनुसार अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिनजो लोग घर का बना खाना अधिक बनाते हैं और खाते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में कम होता है जो बाहर खाना खाते हैं या बार-बार तैयार खाना खाते हैं। इसलिए, पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री से स्वस्थ व्यंजन बनाएं।

5. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

विशेषज्ञ का कहना है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन तृप्ति की भावना को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा रहने में मदद मिलती है। के अनुसार पोषण और चयापचय जर्नलएक प्रकार का फाइबर, चिपचिपा फाइबर, तृप्ति की भावना को बढ़ाकर वजन घटाने में सहायता करता है, जिससे भोजन का सेवन कम हो जाता है। पानी के संपर्क में आने पर यह फाइबर जेल में बदल जाता है। यह जेल पोषक तत्वों के अवशोषण के समय को बढ़ाता है, जिससे आपके पेट के खाली होने की गति धीमी हो जाती है। चिपचिपे फाइबर से भरपूर कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में सेम, जई अनाज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, संतरे, शतावरी और सन बीज शामिल हैं।

6. खुद को हाइड्रेटेड रखें

अधिक पानी का सेवन करने से आप कम खा सकते हैं और वजन कम हो सकता है, खासकर यदि आप भोजन से पहले पानी पीते हैं। में प्रकाशित शोध के अनुसार नैदानिक ​​पोषण अनुसंधानभोजन से पहले पानी पीने से भोजन की मात्रा कम हो सकती है, लेकिन पेट भरे होने की भावना पर कोई खास असर नहीं पड़ेगा।

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7. इलेक्ट्रॉनिक विकर्षणों को दूर रखें

सोच-समझकर खाने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है। जिन लोगों को खाना खाते समय टीवी देखने या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने की आदत होती है, वे यह ध्यान नहीं रख पाते कि उन्होंने कितना खाया है, जिससे वे अधिक खाने लगते हैं। में प्रकाशित 2013 की समीक्षा के अनुसार अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनजो लोग खाते समय विचलित थे, उन्होंने बैठे-बैठे 10% अधिक खा लिया। उस समय ध्यान भटकने पर खाई गई ये अतिरिक्त कैलोरी बहुत अधिक हो सकती है और आपके वजन पर भारी असर डाल सकती है।

8. अच्छी गुणवत्ता वाली नींद सुनिश्चित करें और तनाव से बचें

जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो नींद और तनाव कुछ ऐसे कम महत्व वाले कारक हैं जो आपकी भूख और वजन पर शक्तिशाली प्रभाव डाल सकते हैं। विशेषज्ञ का कहना है कि नींद की कमी से आपके शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है और ये उतार-चढ़ाव वाले हार्मोन भूख की पीड़ा और लालसा को बढ़ा सकते हैं, जिससे आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। लगातार नींद की कमी से टाइप 2 मधुमेह और मोटापा होने का खतरा भी बढ़ सकता है।

9. मीठे पेय पदार्थों को ना कहें

सोडा जैसे मीठे पेय पदार्थ आपके हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह होने के खतरे को बढ़ा सकते हैं। आप कम कैलोरी वाले पेय पदार्थ जैसे पानी, हल्की मीठी कॉफी और हरी चाय का सेवन कर सकते हैं।