तेजी से और स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

क्या आप प्राकृतिक रूप से दुबले-पतले हैं और वजन बढ़ाने के तरीके ढूंढ रहे हैं? आपकी आनुवंशिक संरचना या तेज़ चयापचय दर के अलावा, खराब पोषण या किसी बीमारी से उबरने जैसे अन्य कारणों से आप बेहद पतले दिख सकते हैं। हालांकि यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपका वजन कम क्यों है, स्वस्थ तरीके से अपने आदर्श वजन तक पहुंचना भी उतना ही आवश्यक है। यह आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के साथ-साथ आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा, जिससे आप स्वस्थ बनेंगे। पौष्टिक भोजन, बार-बार भोजन करना और वर्कआउट करने से आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है, साथ ही पर्याप्त नींद लेने के साथ-साथ तनाव भी कम हो सकता है।

मेरा वजन क्यों नहीं बढ़ पा रहा है?

वजन न बढ़ पाने के कई कारण हो सकते हैं। आपका आहार उनमें से एक हो सकता है। यदि उपभोग की गई कैलोरी जली हुई कैलोरी से कम है, तो यह आपका वजन बढ़ने नहीं देगा। आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल बताती हैं, “जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं और शारीरिक रूप से भी सक्रिय हैं, उन्हें अपने शरीर की खपत से अधिक कैलोरी का सेवन करने का ध्यान रखना चाहिए, तभी वे कुछ किलोग्राम वजन बढ़ा पाएंगे।”

तनाव, चिंता और अवसादग्रस्तता लक्षण जैसे कुछ मनोवैज्ञानिक कारक भी हैं जो खाने के पैटर्न को प्रभावित कर सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन एंडोक्रिनोलॉजी की सीमाएँ बताता है कि तनाव भोजन सेवन व्यवहार को प्रभावित कर सकता है और वजन बढ़ने या घटने का कारण बन सकता है। बुलिमिया नर्वोसा और एनोरेक्सिया जैसी स्थितियां वजन बढ़ने को प्रभावित कर सकती हैं।

इसके अलावा, आपके जीन्स के कारण भी आप इतने पतले हो सकते हैं। कुछ व्यक्तियों को आनुवंशिक रूप से दुबला दिखने के लिए डिज़ाइन किया गया है क्योंकि उनका चयापचय अधिक होता है। गोयल कहते हैं, ”जिन लोगों का मेटाबॉलिज्म हाई होता है, वे तेजी से कैलोरी बर्न करते हैं और चाहे वे कितना भी खाएं, उनका वजन ज्यादा नहीं बढ़ पाता।” कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ जैसे थायरॉइड विकार, मधुमेह, आंत संबंधी समस्याएँ आदि वजन बढ़ाना कठिन बना सकती हैं। कुछ दवाएं भूख को दबाने से जुड़ी होती हैं, जिससे कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है या चयापचय बढ़ जाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन एंडोटेक्स्ट बताता है कि मधुमेह के लिए दवाएं जैसे सोडियम-ग्लूकोज कोट्रांसपोर्टर 2 (एसजीएलटी2) अवरोधक और ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड 1 (जीएलपी-1) रिसेप्टर एनालॉग्स (जीएलपी1आरए) वजन घटाने का कारण बन सकते हैं।

तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं?

यदि आपका लक्ष्य स्वाभाविक रूप से कुछ पाउंड बढ़ाना है, तो अपने आहार पैटर्न और शारीरिक व्यायाम सहित जीवनशैली में बदलाव पर भरोसा करें!

1. अपनी कैलोरी खपत बढ़ाएँ

आपके आहार का उद्देश्य खर्च से अधिक कैलोरी का उपभोग करना होना चाहिए। खर्च की गई कैलोरी पर खर्च की जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी कम से कम 500-1000 किलो कैलोरी होनी चाहिए। “इसके लिए, दिन में 3 मुख्य भोजन और कम से कम 3 स्नैक्स का लक्ष्य रखें जो कैलोरी के साथ-साथ पोषक तत्वों से भरपूर हों। अपने दैनिक आहार में मेवे, बीज, साबुत अनाज आदि शामिल करें, ”गोयल कहते हैं।

2. अधिक बार खाएं

वजन बढ़ाने का प्रयास करने के लिए, दिन में कई बार ऐसे भोजन का सेवन करने का प्रयास करें जो पोषक तत्व और कैलोरी से भरपूर हों। गोयल कहते हैं, ”पूरे दिन कैलोरी का नियमित सेवन आपको बिना ज्यादा भारीपन महसूस किए आसानी से वजन बढ़ाने में मदद करता है।” यूके द्वारा चूहों पर किया गया एक अध्ययन नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थकहा गया है कि दिन के प्रतिबंधित समय में खाने से अधिक ऊर्जा खर्च हो सकती है और वजन बढ़ने पर असर पड़ सकता है।

3. पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें

जबकि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे स्वस्थ तरीके से करना भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज, स्वस्थ वसा, दुबला प्रोटीन आदि शामिल करना फायदेमंद हो सकता है जो विटामिन, खनिज और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं।

4. प्रतिरोध अभ्यास

मांसपेशियों के विकास से वजन बढ़ाया जा सकता है और इसके लिए आपको शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास जैसे बेंच प्रेस, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट आदि करने की आवश्यकता है। गोयल कहते हैं, “प्रति सप्ताह 3-4 शक्ति प्रशिक्षण सत्रों का लक्ष्य रखें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।” प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ-साथ शरीर का वजन बढ़ाने वाले व्यायाम आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोलॉजी और व्यवहार10 सप्ताह तक शरीर के वजन व्यायाम के प्रभाव का अवलोकन किया। यह देखा गया कि एरोबिक क्षमता और मांसपेशियों की सहनशक्ति में महत्वपूर्ण सुधार हुए।

5. तरल कैलोरी शामिल करें

दिन भर खाना खाने से आपका पेट भारी महसूस हो सकता है। इसलिए अपने आहार में स्वस्थ तरल कैलोरी जैसे कि स्मूदी, प्रोटीन शेक, मिल्कशेक आदि को शामिल करने का प्रयास करें, गोयल सलाह देते हैं कि इनमें शर्करा शामिल करने से बचना चाहिए।

6. अपने भोजन के लिए कैलोरी युक्त टॉपिंग चुनें

अपने भोजन की मात्रा बढ़ाए बिना उसकी कैलोरी घनत्व को बढ़ाने के लिए, अपने भोजन में कैलोरी-घनी टॉपिंग और अतिरिक्त सामग्री जैसे नट्स, बीज, पनीर स्लाइस, एवोकैडो आदि जोड़ें। इसके अलावा, एवोकैडो, पनीर आदि का उपयोग करके कुछ स्वस्थ डिप्स तैयार किए जा सकते हैं। ब्राजीलियाई नट्स, बादाम, अखरोट के साथ-साथ अलसी और कद्दू के बीज आपको स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

7. आराम अवश्य करें

यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है तो वजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयास व्यर्थ हैं। शरीर के समग्र विकास के साथ-साथ मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आराम की आवश्यकता होती है। में प्रकाशित एक अध्ययन व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल प्रतिरोध प्रशिक्षण के सेटों के बीच आराम अंतराल के महत्व के बारे में बात करता है।

8. अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें

स्वस्थ वसा कैलोरी के साथ-साथ आवश्यक फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं, जो शरीर की वृद्धि और विकास में सहायता करते हैं। एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, बीज और वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल) जैसे स्रोतों को शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा की आवश्यकता के बिना महत्वपूर्ण कैलोरी जोड़ते हैं। यह जानने के लिए यहां पढ़ें कि स्वस्थ वसा हमारे शरीर पर कैसे प्रभाव डालते हैं।

9. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ

में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है पोषक तत्व. प्रोटीन शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है और इष्टतम विकास में सहायता करता है। मांस, मछली, अंडे और फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं और इनका सेवन किया जा सकता है।

इन युक्तियों का लगातार पालन करके और क्रमिक समायोजन करके, आप स्वस्थ और स्थायी वजन प्राप्त कर सकते हैं।

तेजी से वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय सावधानियां

तेजी से वजन बढ़ाने का प्रयास करते समय, स्वास्थ्य और स्थिरता को प्राथमिकता देना आवश्यक है। यहां विचार करने योग्य कुछ सावधानियां दी गई हैं

1. कोई अस्वास्थ्यकर भोजन नहीं

जंक फूड, मीठे स्नैक्स और अत्यधिक प्रसंस्कृत वस्तुओं के सेवन से अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ सकता है, मुख्य रूप से वसा के रूप में। गोयल कहते हैं, “इन खाद्य पदार्थों में अक्सर खाली कैलोरी, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा अधिक होती है, जिससे पुरानी बीमारियों के विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है।” इसके बजाय, पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।

2. भाग का आकार

अधिक खाने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और अनावश्यक वसा बढ़ सकती है। गोयल कहते हैं, “असुविधा से बचने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर बढ़े हुए भोजन सेवन को संभाल सके, धीरे-धीरे हिस्से का आकार बढ़ाएं।” अपने पाचन तंत्र पर अधिक भार डालने से बचने के लिए अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों को सुनें।

3. संतुलन आहार

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलित सेवन केवल वसा के बजाय मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अभिन्न अंग है। गोयल कहते हैं, “मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन आवश्यक है, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, और वसा हार्मोन उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।” इसलिए, मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन पर जोर देते हुए, प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को शामिल करने का प्रयास करें।

4. अपने आप को अच्छे से हाइड्रेट करें

उचित जलयोजन समग्र पाचन में सहायता करता है, खासकर जब कैलोरी और प्रोटीन का सेवन बढ़ता है, साथ ही समग्र स्वास्थ्य भी बढ़ता है। पूरे दिन भरपूर पानी पीने से ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है और चयापचय प्रक्रियाओं का समर्थन होता है। यह पोषक तत्वों के कुशल विघटन और उपयोग में भी सहायता करता है।

5. कसरत

सही व्यायाम व्यवस्था के बिना, आप मांसपेशियों के बजाय वसा प्राप्त कर सकते हैं। गोयल कहते हैं, ”स्क्वैट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और रो जैसी मिश्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए नियमित प्रतिरोध अभ्यास में संलग्न रहें।” ये व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करते हैं, मांसपेशियों की अतिवृद्धि और ताकत को बढ़ावा देते हैं। मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए अपने वर्कआउट रूटीन को पर्याप्त आराम और रिकवरी के साथ जोड़ें।

सारांश

हालांकि आपके तेजी से वजन बढ़ाने की चाहत के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन आपके द्वारा अपनाया जाने वाला आहार और आहार स्वस्थ और पौष्टिक होना चाहिए। वसा की बजाय मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान दें। यह संतुलित आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करके और धीरे-धीरे अपनी कैलोरी खपत को बढ़ाकर किया जा सकता है।