सुबह की चिंता: ऐसा क्यों होता है और इससे कैसे निपटें?

क्या आप रात में घंटों सोने के बाद भी सुबह बिस्तर से उठने से पहले ही बेचैनी महसूस करते हुए उठते हैं? हल्के तनाव या चिंता का अनुभव करना रोजमर्रा की जिंदगी का एक सामान्य हिस्सा है। हर कोई इसे कभी न कभी महसूस कर सकता है। हालाँकि, यदि आप उन स्थितियों के बारे में अत्यधिक सोचते हैं जो अन्य लोगों को गैर-खतरे वाली लगती हैं, तो यह चिंता का संकेत हो सकता है। और दिन के आरंभ में आप जो महसूस करते हैं वह सुबह की चिंता हो सकती है, जिस पर ध्यान देने और देखभाल की आवश्यकता होती है।

सुबह की चिंता क्या है?

हालाँकि यह कोई चिकित्सीय शब्द नहीं है, सुबह की चिंता का अर्थ है तनाव और चिंता की भावनाओं के साथ जागना। यह अनुभव होना आम बात है कि यदि आप तनावपूर्ण दौर से गुजर रहे हैं, अपने जीवन में भारी बदलावों से जूझ रहे हैं, या संकट से गुजर रहे हैं।

यदि सुबह के समय घबराहट, तनाव या चिंता रोजमर्रा की बात हो गई है तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करना बेहतर है। यदि आपको चिंता विकार का पता चलता है, तो आप उपलब्ध उपचारों से लाभ उठा सकते हैं।

सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) अत्यधिक और अनियंत्रित चिंता की भावना है जो रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा बन जाती है और कम से कम 6 महीने तक बार-बार होती है। चिंता विकार से पीड़ित लोग कभी-कभी रोजमर्रा की सबसे सरल गतिविधियों के बारे में भी चिंता करते हैं, जिसमें काम, शिक्षा, पैसा, रिश्ते, परिवार और स्वास्थ्य के बारे में चिंता शामिल हो सकती है।

सुबह की चिंता के सामान्य लक्षण

चिंता न सिर्फ आपके दिमाग को परेशान रखती है बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है। यदि आप सुबह की चिंता का अनुभव कर रहे हैं, तो इसके कुछ सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

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• बेचैनी महसूस होना
• चिड़चिड़ापन
• थकान
• चिंता के दौरे के लक्षण जैसे हृदय गति में वृद्धि, मांसपेशियों में तनाव, दाहिनी छाती
• ध्यान केंद्रित करने और मस्तिष्क कोहरे का अनुभव करने में कठिनाई
• घबराहट और आपकी चिंता को प्रबंधित करने में समस्याएँ
• गिरने या सोए रहने में असमर्थ
• अपच, दस्त जैसी पाचन संबंधी समस्याएं
• सिरदर्द

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आप सुबह की चिंता से क्यों पीड़ित हैं?

सुबह की चिंता के कारण वही हो सकते हैं जो चिंता विकार का कारण बनते हैं। सुबह की चिंता आमतौर पर लंबे समय तक तनाव में रहने का परिणाम होती है। सुबह की चिंता के लक्षणों के कुछ सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• आने वाले दिन या भविष्य की घटना के बारे में अनुमान लगाना और चिंता करना
• अतीत में हुई किसी बात को लेकर तनाव में रहना
• तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल में वृद्धि, जो स्वाभाविक रूप से सुबह के पहले घंटे के भीतर बढ़ जाती है आणविक विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल
• कैफीन या चीनी का सेवन (के अनुसार) पोषक तत्व जर्नल) सुबह में, ये दोनों चिंता को बढ़ाते हैं

यदि आप रात भर किसी बात पर विचार करते रहे हैं, तो संभावना है कि सुबह भी आप चिंतित होकर उठेंगे।

सुबह की चिंता को कैसे रोकें?

यदि सुबह की चिंता आपके लिए रोजमर्रा की बात है, तो यहां कुछ स्व-देखभाल रणनीतियाँ दी गई हैं जिन्हें आप इससे निपटने के लिए लागू कर सकते हैं। उनमें से कुछ में शामिल हैं:

1. अपने शरीर को सक्रिय रखें

खुद को शारीरिक रूप से सक्रिय रखने से चिंता के लक्षणों को काफी हद तक रोकने में मदद मिल सकती है, अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ एंग्जायटी एंड डिप्रेशन की सलाह है। आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा, शारीरिक गतिविधि निम्नलिखित कर सकती है:

• मूड बूस्टर बनें
• चिंता के लक्षणों पर अंकुश लगाएं
• तनाव से निपटने के लिए अपने शरीर की लचीलापन में सुधार करें
• आपको आराम करने में मदद करें
• तनाव कम करें
• नींद में सुधार करें

सप्ताह में कम से कम 5 दिन प्रत्येक सत्र में 30-35 मिनट के लिए नियमित वर्कआउट करने का लक्ष्य रखें। आप तेज पैदल चलना, योग, तैराकी, नृत्य, जॉगिंग, साइकिल चलाना या जिम जाकर पसीना बहा सकते हैं।

2. सचेतनता और ध्यान

ध्यान का लक्ष्य आत्म-साक्षात्कार है जो आपको अपने विचारों की वस्तुनिष्ठ प्रकृति से अवगत होने में मदद करता है, और आप वर्तमान क्षण में उनकी पहचान किए बिना उनका निरीक्षण करना सीखते हैं। जबकि, माइंडफुलनेस का अर्थ है अपने सभी विचारों को मौजूदा क्षण में पुनः निर्देशित करना, और आप इस कला को केवल अभ्यास से ही निखारते हैं। इनमें से कुछ स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:

• तनाव कम हुआ
• बेहतर नींद
• रक्तचाप कम होना
• थकान कम हो गई

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3. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देना

समझें कि कैसे आपकी चिंता आपको उन काल्पनिक परिदृश्यों पर विश्वास करने के लिए प्रेरित करती है जो वास्तविक नहीं हैं। चिंता आपको भविष्य में बहुत दूर तक ले जाती है और ऐसी स्थितियाँ प्रदर्शित करती है जो शायद घटित भी नहीं होतीं। इसलिए, जब आप दिन की सबसे खराब स्थिति (जिसे अक्सर विनाशकारी कहा जाता है) के बारे में सोचते हुए जागते हैं, तो उस विचार को चुनौती दें और अपना नियंत्रण हासिल करें। यह सिर्फ एक विचार है, और आप उन बुरे विचारों को खारिज करना सीख सकते हैं जो आपकी चिंता का कारण बन रहे हैं।

आप एक सुबह की पत्रिका भी शुरू कर सकते हैं और हर दिन एक ब्रेन डंप कर सकते हैं या शायद एक आभार पत्रिका बनाए रख सकते हैं। यह आपके दृष्टिकोण को उन चीज़ों के प्रति बदल देगा जिनके लिए आप आभारी हैं और दिन के दौरान आशा कर सकते हैं।

4. गहरी साँस लेने के व्यायाम

सुबह सबसे पहले गहरी सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करने से आपका ध्यान अपनी सांस और अपने शरीर की ऊर्जा पर केंद्रित होकर आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद मिलती है। आप बारी-बारी से नासिका से सांस लेने और प्रत्येक सांस को 6 सेकंड तक रोकने का अभ्यास कर सकते हैं। प्राणायाम शरीर की चिंता प्रतिक्रिया को रोकने में मदद कर सकता है।

5. मनोचिकित्सा

अक्सर टॉक थेरेपी के रूप में जानी जाने वाली मनोचिकित्सा आपके दिमाग की कार्यप्रणाली को समझने और उस पर नियंत्रण हासिल करने में आपकी मदद कर सकती है। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक प्रकार की थेरेपी है जो लोगों को चिंता और अवसाद जैसे मुद्दों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। इस क्षेत्र में एक प्रशिक्षित पेशेवर आपके हानिकारक विचार पैटर्न को पहचान सकता है और उसे दोबारा परिभाषित कर सकता है। एक पेशेवर आपको सोचने, कार्य करने और चिंता पैदा करने वाली स्थितियों पर प्रतिक्रिया करने के नए तरीके सिखाने में भी मदद कर सकता है। आपकी चिंता की गंभीरता के आधार पर, कई सत्रों की आवश्यकता हो सकती है।

6. जीवनशैली में बदलाव करें

आप अपनी जीवनशैली में कुछ बदलाव कर सकते हैं जो सुबह और पूरे दिन की चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं। उनमें से कुछ बदलावों में शामिल हैं:

• भरपूर नींद लेना
• शराब और कैफीन का सेवन कम करना
• ऐसे आहार का सेवन करें जिसमें ताजे फल जैसे सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त शर्करा का सेवन सीमित करें
• समग्र व्यक्तिगत और व्यावसायिक तनाव को कम करें