वर्कआउट से पहले कार्ब्स या प्रोटीन: जानिए क्या खाना चाहिए?

अपने शरीर को उचित और पर्याप्त पोषण दिए बिना व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। आपको यह भी सुनिश्चित करना होगा कि आप प्रत्येक कसरत के बाद तेजी से ठीक हो जाएं। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको वर्कआउट के बाद बेहतर प्रदर्शन करने और तेजी से ठीक होने में मदद कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट चीनी अणुओं से बने होते हैं, जो अंततः ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं। प्रोटीन शरीर के ऊतकों के निर्माण खंड की तरह होते हैं जो हमारे शरीर की मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करते हैं। इसीलिए ऐसे कई प्रोटीन शेक और सप्लीमेंट हैं जिनका सेवन आप वर्कआउट करने से पहले कर सकते हैं। लेकिन आपको पसीना बहाने से पहले अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने की भी आवश्यकता है। तो, क्या आपको वर्कआउट करने से पहले कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन खाना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट, भोजन में पाए जाने वाले तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक, वसा और प्रोटीन के साथ, चीनी अणुओं से बने होते हैं, जिन्हें शरीर ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए ग्लूकोज में तोड़ देता है, पोषण विशेषज्ञ हरिप्रिया एन बताती हैं।

कार्बोहाइड्रेट तीन मुख्य प्रकारों में पाए जाते हैं:

• शर्करा: सरल कार्बोहाइड्रेट फल (फ्रुक्टोज), सब्जियां, दूध (लैक्टोज), और परिष्कृत शर्करा में पाए जाते हैं।
• स्टार्च: जटिल कार्बोहाइड्रेट रोटी, चावल और आलू और मक्का जैसी सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
• रेशे: फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों में पाए जाने वाले अपाच्य कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन क्या हैं?

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने बड़े, जटिल अणु होते हैं, जो शरीर के ऊतकों के निर्माण खंड होते हैं। वे विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं और शरीर की प्रत्येक कोशिका में पाए जाते हैं। प्रोटीन के स्रोतों में मछली, चिकन, अंडा, डेयरी उत्पाद, बीन्स, दाल, नट्स और बीज शामिल हैं।

क्या आपको वर्कआउट से पहले कार्ब्स या प्रोटीन खाना चाहिए?

विशेषज्ञ का कहना है कि प्री-वर्कआउट स्नैक में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों आवश्यक भूमिका निभाते हैं, जो शारीरिक व्यायाम में शामिल होने से पहले खाए जाने वाले भोजन और पेय पदार्थों को संदर्भित करता है।

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1. कार्बोहाइड्रेट

उच्च तीव्रता और सहनशक्ति वाले वर्कआउट के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियों के लिए ईंधन का काम करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण से पहले और उसके दौरान कार्ब का सेवन स्थिर रक्त शर्करा के स्तर और ग्लाइकोजन (ग्लूकोज का संग्रहीत रूप) के उच्च स्तर को बढ़ावा देता है। इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का जर्नल 2022 में। आप निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक्स खा सकते हैं:

• केला पचने में आसान होता है और तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है
• दलिया, एक धीमी गति से पचने वाला कार्ब है, जो निरंतर ऊर्जा प्रदान करने के लिए अच्छा है।
• जैम के साथ साबुत अनाज टोस्ट तत्काल और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए सरल शर्करा के साथ जटिल कार्ब्स को जोड़ता है।
• ऊर्जा बार सुविधाजनक होते हैं और अक्सर कार्ब्स और अन्य पोषक तत्वों का संतुलित मिश्रण प्रदान करने के लिए तैयार किए जाते हैं।

वर्कआउट करने से कम से कम एक घंटे पहले तीस से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है।

2. प्रोटीन

हरिप्रिया कहती हैं, वर्कआउट से पहले प्रोटीन का सेवन करने से अमीनो एसिड मिलता है जो मांसपेशियों के टूटने को रोकने, मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के विकास में सहायता करता है। प्रोटीन ऊर्जा आपूर्ति में भी योगदान दे सकता है, खासकर लंबे समय तक या कम तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान।

प्रोटीन युक्त स्नैक्स के उदाहरण हैं:

• ग्रीक दही, जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और पचाने में आसान होता है।
• प्रोटीन शेक त्वरित और सुविधाजनक होते हैं, खासकर जब इन्हें केले जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोत के साथ मिलाया जाता है।
• उबले अंडे पोर्टेबल होते हैं और अच्छी मात्रा में गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं।
• नट्स प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, हालांकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा से बचने के लिए उन्हें सीमित मात्रा में खाया जाना चाहिए।

विशेषज्ञ का कहना है कि मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता के लिए लगभग 10 से 20 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होगा। आप दोनों को मिला सकते हैं, लेकिन प्री-वर्कआउट स्नैक में अधिकांश पोषक तत्व कार्बोहाइड्रेट से आने चाहिए। कुछ मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, लेकिन ज्यादा नहीं, क्योंकि इसे पचने में अधिक समय लगता है।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन

यदि आप संतुलित प्री-वर्कआउट स्नैक्स चाहते हैं, तो आप निम्नलिखित विकल्प चुन सकते हैं –

• मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड: ब्रेड का 1 टुकड़ा (12 ग्राम कार्ब्स) 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन (4 ग्राम प्रोटीन) के साथ
• जामुन के साथ दही: 1 कप ग्रीक दही (10 ग्राम प्रोटीन) 1/2 कप जामुन (15 ग्राम कार्ब्स) के साथ
• बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े: 1 मध्यम सेब (25 ग्राम कार्ब्स) 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन (3 ग्राम प्रोटीन) के साथ
• स्मूदी: 1 केला (27 ग्राम कार्ब्स) 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर (20 ग्राम प्रोटीन) और 1 कप बादाम दूध (1 ग्राम प्रोटीन) के साथ

पाचन के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि कसरत के दौरान ऊर्जा उपलब्ध है, व्यायाम करने से 60 मिनट पहले अपना प्री-वर्कआउट भोजन या नाश्ता खाएं।

वर्कआउट से पहले अधिक कार्ब्स या प्रोटीन खाने से क्या दुष्प्रभाव होते हैं?

वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन फायदेमंद है, लेकिन इनका अधिक सेवन आपके लिए हानिकारक हो सकता है:

• अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र में किण्वन कर सकते हैं, जिससे गैस और सूजन हो सकती है।
• कार्ब्स पर अधिक भार डालने से शारीरिक गतिविधि के दौरान असुविधा और ऐंठन हो सकती है।
• बहुत अधिक सरल कार्ब्स का सेवन करने से रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि हो सकती है और उसके बाद तेजी से गिरावट आ सकती है, जिससे थकान और प्रदर्शन कम हो सकता है।
• अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बड़ी मात्रा में इंसुलिन रिलीज हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके वर्कआउट के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) हो सकता है।
• आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन अतिरिक्त कैलोरी सेवन में योगदान कर सकता है, जिससे संभावित रूप से समय के साथ वजन बढ़ सकता है।
• उच्च प्रोटीन का सेवन सूजन और गैस का कारण बन सकता है, खासकर यदि प्रोटीन स्रोत फाइबर से भरपूर हो या पचाने में कठिन हो।
• बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाचन तंत्र पर कठोर हो सकता है, जिससे मतली या पेट खराब हो सकता है।
• उच्च प्रोटीन के सेवन से मूत्र के माध्यम से पानी की कमी हो सकती है, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है, जो कसरत के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

आपके शरीर को आपके वर्कआउट प्रदर्शन को अनुकूलित करने, निरंतर ऊर्जा प्रदान करने, मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करने और थकान को कम करने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं, क्योंकि वे शरीर को तेजी से ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।