रजोनिवृत्ति हार्मोनल परिवर्तनों के कारण वजन को प्रभावित करती है। आप रजोनिवृत्ति के दौरान वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। रजोनिवृत्ति के आसपास वजन कम करने के लिए बस इन युक्तियों का पालन करें।
गर्म चमक, रात को पसीना, मूड में बदलाव और सेक्स ड्राइव में बदलाव सामान्य लक्षण हैं जो रजोनिवृत्ति में संक्रमण का संकेत देते हैं। यह चरण मासिक धर्म के अंत का प्रतीक है और आमतौर पर तब होता है जब महिलाएं 45 या 50 के आसपास हो जाती हैं। रजोनिवृत्ति विभिन्न शारीरिक परिवर्तनों से जुड़ी होती है जो वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, खासकर पेट क्षेत्र में। ये परिवर्तन ज्यादातर हार्मोनल उतार-चढ़ाव, उम्र बढ़ने और जीवनशैली कारकों से प्रेरित होते हैं। इसलिए, रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि आप रजोनिवृत्ति के आसपास अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ भोजन करें, हाइड्रेटेड रहें और सैर पर जाएं या अन्य शारीरिक गतिविधियों में शामिल हों।
रजोनिवृत्ति क्या है?
रजोनिवृत्ति एक प्राकृतिक जैविक प्रक्रिया है, जो मासिक धर्म चक्र और प्रजनन वर्षों के अंत का प्रतीक है। स्त्री रोग विशेषज्ञ डॉ. ऋतंभरा भल्ला का कहना है कि इसका निदान तब किया जाता है जब एक महिला को लगातार 12 महीने तक मासिक धर्म नहीं आता है। यह आम तौर पर 45 और 55 की उम्र के बीच होता है, लेकिन पहले या बाद में भी आ सकता है। इसमें एक संक्रमण चरण (पेरीमेनोपॉज़), मासिक धर्म की आधिकारिक समाप्ति (रजोनिवृत्ति), और रजोनिवृत्ति के बाद की अवधि (पोस्टमेनोपॉज़) शामिल है।
रजोनिवृत्ति और वजन बढ़ना
यहां बताया गया है कि रजोनिवृत्ति से वजन कैसे बढ़ता है:
1. हार्मोनल परिवर्तन
2012 में प्रकाशित शोध के अनुसार, रजोनिवृत्त महिलाओं में हार्मोनल परिवर्तन पेट के मोटापे को बढ़ाने में योगदान करते हैं क्लैमाकटरिक पत्रिका. एस्ट्रोजन का स्तर कम होने से कूल्हों और जांघों से पेट तक वसा का भंडारण स्थानांतरित हो जाता है। एस्ट्रोजन का कम स्तर चयापचय दर को भी धीमा कर सकता है, जिससे वजन बढ़ाना आसान हो जाता है और वजन कम करना कठिन हो जाता है। जीवन के इस चरण के दौरान हार्मोनल परिवर्तन इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं, जिससे शरीर के लिए शर्करा को प्रभावी ढंग से संसाधित करना कठिन हो जाता है। इससे वजन बढ़ने के अलावा रक्त शर्करा का स्तर भी बढ़ सकता है।
2. आयु संबंधी कारक
उम्र बढ़ने से स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों में कमी आती है, जिसके परिणामस्वरूप आराम चयापचय दर कम हो जाती है। कम मांसपेशियों के साथ, शरीर आराम के समय कम कैलोरी जलाता है, जिससे वजन बढ़ने में योगदान होता है। डॉ. भल्ला कहते हैं, उम्र बढ़ने या रजोनिवृत्ति के लक्षणों जैसे जोड़ों में दर्द और थकान के कारण शारीरिक गतिविधि का स्तर कम होने से मांसपेशियों की हानि और वजन बढ़ सकता है।
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3. ऊर्जा संतुलन में परिवर्तन
जैसे-जैसे चयापचय दर घटती है, शरीर की ऊर्जा आवश्यकताएं भी कम हो जाती हैं। कम ऊर्जा आवश्यकताओं को समायोजित किए बिना समान मात्रा में कैलोरी का उपभोग जारी रखने से वजन बढ़ सकता है। रजोनिवृत्ति के लक्षण जैसे मूड में बदलाव, चिंता और अवसाद के कारण भावनात्मक भोजन या तनावग्रस्त भोजन हो सकता है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है।
4. जीवनशैली कारक
उम्र बढ़ने और ऊर्जा के स्तर में कमी के कारण अधिक गतिहीन जीवनशैली हो सकती है, जो आगे चलकर वजन बढ़ाने में योगदान करती है। डॉ. भल्ला कहते हैं, नींद की खराब गुणवत्ता और नींद में व्यवधान, जो रजोनिवृत्ति के दौरान आम है, ग्रेलिन और लेप्टिन जैसे भूख हार्मोन के संतुलन को प्रभावित कर सकता है। इससे वजन बढ़ सकता है और उच्च-कैलोरी, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों की भूख बढ़ सकती है, साथ ही शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा भी कम हो सकती है। नींद की कमी भी ऊर्जा के स्तर को कम कर सकती है, जिससे सक्रिय रहना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन हो जाता है।
5. मनोवैज्ञानिक कारक
तनाव के स्तर में वृद्धि कोर्टिसोल को बढ़ा सकती है, जो एक तनाव हार्मोन है जो विशेष रूप से पेट के आसपास वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है। मूड में बदलाव के कारण ज़्यादा खाना या आरामदेह भोजन चुनना पड़ सकता है, जो कैलोरी से भरपूर हो सकते हैं।
रजोनिवृत्ति के आसपास वजन कैसे कम करें?
रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करना कठिन लग सकता है, लेकिन आप इन युक्तियों को आज़मा सकते हैं:
1. स्वस्थ आहार का पालन करें
साबुत अनाज और लीन प्रोटीन वाली अधिक सब्जियाँ खाएँ। बिस्कुट, चिप्स जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सोडा, कार्बोनेटेड शीतल पेय और ऊर्जा पेय जैसे मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करें। पोषण विशेषज्ञ मनप्रीत कौर पॉल का कहना है कि भूमध्यसागरीय आहार, उच्च फाइबर, उच्च प्रोटीन आहार या पौधे-आधारित आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देने के कारण फायदेमंद हो सकते हैं।
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2. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
कैलोरी जलाने के लिए पैदल चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाना जैसे हृदय संबंधी व्यायामों के लिए समय निकालें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलाएं, जो चयापचय को बढ़ावा देने में भी मदद करता है। आप रेजिस्टेंस बैंड व्यायाम और पुश-अप्स और स्क्वैट्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम कर सकते हैं।
3. हाइड्रेटेड रहें
उचित जलयोजन पाचन में सहायता करता है, सूजन और कब्ज के जोखिम को कम करता है, जो आमतौर पर रजोनिवृत्ति से जुड़े होते हैं। लेकिन मीठे पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि ऐसे पेय पदार्थों में अधिक चीनी के सेवन से वजन बढ़ सकता है।
4. तनाव का प्रबंधन करें
सुबह योग या ध्यान करके तनाव को प्रबंधित करें। आप गहरी साँस लेने के व्यायाम भी आज़मा सकते हैं या शांत संगीत सुन सकते हैं। इसके अलावा, भूख हार्मोन को नियंत्रित करने और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए हर रात गुणवत्तापूर्ण नींद लें।
5. स्वस्थ वसा शामिल करें
पॉल कहते हैं, समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मछली, अलसी और अखरोट जैसे ओमेगा 3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ लें। स्वस्थ वसा का सेवन करें, लेकिन तले हुए खाद्य पदार्थों और प्रसंस्कृत स्नैक्स में पाए जाने वाले संतृप्त वसा का कम सेवन करें, क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है।
6. प्रियजनों से सहयोग
प्रेरित रहने के लिए आप सहायता समूहों या फिटनेस कक्षाओं में शामिल हो सकते हैं। वजन घटाने की अपनी यात्रा में परिवार और दोस्तों को शामिल करने से भी मदद मिलेगी। वे प्रोत्साहन और समर्थन प्रदान करेंगे. यदि वे सक्रिय रूप से आपका समर्थन करना चाहते हैं, तो आप उन्हें अपना वर्कआउट मित्र बनने के लिए कह सकते हैं।
7. नियमित जांच
अपने हार्मोन के स्तर, चयापचय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण की निगरानी के लिए नियमित रूप से अपने डॉक्टर से जांच कराएं। अपने डॉक्टर द्वारा दी गई सलाह के आधार पर अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या में आवश्यक समायोजन करें।
रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करना हार्मोनल परिवर्तन, कम चयापचय और अन्य कारकों के कारण चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालाँकि, स्वस्थ आहार अपनाने, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने और तनाव को प्रबंधित करने से वजन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
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