लाभ और हिप हिंज को सही तरीके से कैसे करें

पीठ के निचले हिस्से में दर्द लोगों में एक आम समस्या है और व्यायाम इसे ठीक करने में मदद कर सकता है! हिप हिंज सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जिसे आप आज़मा सकते हैं। यह सरल व्यायाम एक मजबूत कोर, सुडौल पीठ और बेहतर मुद्रा विकसित करने का रहस्य है। यह एक व्यायाम है जो पीछे की श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसमें निचली पीठ, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल होते हैं। यह व्यायाम गति में सहायता के लिए आपकी कोर या पेट की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है। जब आप कूल्हों पर झुकते हैं, तो आपकी रीढ़ तटस्थ रहती है, और मोड़ सीधे कूल्हों पर होता है जो आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। पीठ दर्द को कम करने और अपने ग्लूट्स को बेहतर बनाने के लिए हिप हिंज को ठीक से करने का तरीका यहां बताया गया है।

हिप हिंज क्या है?

“यह एक बुनियादी गति पैटर्न है जिसमें रीढ़ को तटस्थ रखते हुए कूल्हों पर टिका लगाना शामिल है। यह एक मुख्य आंदोलन है जो कई वर्कआउट का हिस्सा है, जिसमें डेडलिफ्ट और केटलबेल स्विंग शामिल हैं। फिटनेस विशेषज्ञ भावना हरचंद्राई का कहना है कि ताकत, संतुलन बढ़ाने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने के लिए हिप हिंज पर महारत हासिल करना आवश्यक है।

में प्रकाशित एक अध्ययन भौतिक चिकित्सा पुनर्वास विज्ञान पता चला कि हिप हिंज व्यायाम हैमस्ट्रिंग लचीलेपन, पेल्विक संरेखण और गतिशील संतुलन को बढ़ाने में अत्यधिक प्रभावी थे। हालाँकि, आपको यह जांचना चाहिए कि क्या यह आपके लिए अच्छा है।

हिप हिंज कैसे करें?

इस अभ्यास के मूल संस्करण को सही तरीके से कैसे करें, इस पर एक संपूर्ण मार्गदर्शिका यहां दी गई है, जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है। आप इसके भिन्न या अधिक उन्नत संस्करण भी आज़मा सकते हैं:

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
2. अपने कोर को संलग्न करें और अपनी रीढ़ को झुकाए रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। कल्पना कीजिए कि कोई डोरी आपके कूल्हों को पीछे की ओर खींच रही है।
3. अपनी छाती ऊपर और कंधे पीछे रखें।
4. आपका धड़ आगे बढ़ना चाहिए, लेकिन आपकी पीठ धनुषाकार रहनी चाहिए (हालाँकि, अत्यधिक धनुषाकार नहीं)
5. तब तक झुकें जब तक आपका धड़ लगभग जमीन के समानांतर न हो जाए या जब तक आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
6. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएं।
7. सीधे खड़े होते समय अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
8. 12 दोहराव के कम से कम 3 सेट करें।

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हिप हिंज के फायदे

हिप हिंज व्यायाम एक महत्वपूर्ण गतिविधि पैटर्न है जो आपके शरीर को कई लाभ प्रदान करता है। यहां इसके संभावित लाभ हैं:

1. मांसपेशियों को मजबूत बनाता है

यह आमतौर पर आपके शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों, जैसे ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर काम करता है। “नियमित अभ्यास से ये मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और आपकी मुद्रा में सुधार होता है। इसके अलावा, कूल्हे के जोड़ के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने के लिए, आपकी मुख्य मांसपेशियां लगातार उत्तेजित होती हैं, जिससे समग्र कोर ताकत में सुधार होता है, ”विशेषज्ञ बताते हैं।

2. चोट लगने से बचाता है

उचित हिप हिंज तकनीक सही मांसपेशियों को जोड़कर पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करती है। पिछली श्रृंखला को मजबूत करने से पीठ की समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित हिप हिंज व्यायाम भी आसन संबंधी असामान्यताओं को सुधारने और समग्र संरेखण में सुधार करने में मदद कर सकता है सेंसर जर्नल.

3. एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देता है

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, हिप हिंज में महारत हासिल करने से आपके लिए डेडलिफ्ट, केटलबेल स्विंग और ओलंपिक लिफ्ट जैसे व्यायाम करना आसान हो जाएगा। सेंसर जर्नल. यह एथलेटिक प्रदर्शन को भी बढ़ा सकता है। विभिन्न मांसपेशी समूहों को समन्वित तरीके से शामिल करने से संतुलन और समन्वय में सुधार होता है।

4. गतिशीलता में सुधार करता है

नियमित हिप हिंज अभ्यास से कूल्हे के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार हो सकता है। यह फर्श से सामान उठाने या कुर्सी से उठने जैसे सामान्य कार्यों का अनुकरण करता है। इस गतिविधि में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने से नियमित कार्य आसान हो सकते हैं, ”विशेषज्ञ बताते हैं।

हिप हिंज करते समय बचने योग्य सामान्य गलतियाँ

इन सामान्य गलतियों से अवगत रहें ताकि आप उनसे बच सकें, जिससे चाल आसान हो जाएगी और चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी, जैसा कि विशेषज्ञ ने सुझाव दिया है:

1. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल न करना

यह वर्कआउट आपको पूरे मूवमेंट के दौरान अपने कोर का उपयोग करने के लिए कहता है। यदि आप इन मांसपेशियों को आराम देते हैं, तो आप अपने कूल्हों को टिकाते समय व्यवस्थित होने का जोखिम उठाते हैं, जिससे आपकी पीठ का निचला हिस्सा नीचे गिर सकता है। इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

2. पीठ के निचले हिस्से को टिकाने के लिए उपयोग करना

कूल्हों से शुरू करने के बजाय पीठ के निचले हिस्से से झुकना या झुकना एक आम गलती है। एक मार्गदर्शक के रूप में दीवार का उपयोग करने से कमर के अत्यधिक झुकने को कम करने या समाप्त करने में मदद मिल सकती है।

ध्यान रखने योग्य बातें!

यदि आप इस क्रिया को करते समय पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो रुकें और अपने स्वरूप का मूल्यांकन करें। आपको कूल्हों पर टिकी हुई दूरी को समायोजित या कम करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और इसे दोबारा करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।