शुरुआती लोगों के लिए बॉक्स जंप: उन्हें सही तरीके से करने के लिए युक्तियाँ

बॉक्स जंप, एक क्लासिक प्लायोमेट्रिक व्यायाम जिसके लिए आपको ऊंचे बॉक्स जैसी संरचना पर कूदना पड़ता है, शरीर की निचली ताकत में काफी सुधार कर सकता है। लेकिन यह उन लोगों के लिए डराने वाला हो सकता है जो इससे परिचित नहीं हैं। कुछ लोगों को सही लैंडिंग के बारे में संदेह हो सकता है और कुछ को बस हम्प्टी डंप्टी फ़ॉल का डर हो सकता है। यदि बॉक्स जंप अभी भी आपको आकर्षित करता है, तो उन्हें एक मौका देना सार्थक हो सकता है! शुरुआती लोगों के लिए मज़ेदार फिटनेस सत्र के माध्यम से अपना काम करने के लिए इन उपयोगी बॉक्स जंप युक्तियों का पालन करें!

बॉक्स जंप क्या हैं?

बॉक्स जंप एक प्रकार का प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जहां आप एक मजबूत बॉक्स या प्लेटफॉर्म पर कूदते और उतरते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ चित्रेश नटसन कहते हैं, यह एक शक्तिशाली और विस्फोटक आंदोलन है जो आपकी ताकत, शक्ति और समन्वय को चुनौती देता है।

बॉक्स जंप के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

2023 में प्रकाशित शोध के अनुसार, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का मांसपेशियों की ताकत, शक्ति और सहनशक्ति प्रदर्शन जैसी शारीरिक क्षमताओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। खेल चिकित्सा – खुला पत्रिका.

जहां तक ​​बॉक्स जंप की बात है, वे मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों सहित निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। वे गति के दौरान शरीर को स्थिर करने के लिए मुख्य मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं। विशेषज्ञ का कहना है कि बार-बार बॉक्स जंप करने से ये मांसपेशियां मजबूत, अधिक विस्फोटक और शक्ति उत्पन्न करने में सक्षम हो जाती हैं, जिससे विभिन्न खेलों और गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन हो सकता है। इसके अलावा, बॉक्स जंप की उच्च तीव्रता वाली प्रकृति कैलोरी बर्न को बढ़ा सकती है और समग्र वजन प्रबंधन और हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकती है।

कुछ लोग बॉक्स जंप क्यों नहीं कर सकते?

कुछ लोगों को पिछली चोटों, ताकत या शक्ति की कमी, खराब समन्वय, या बॉक्स पर कूदने के डर जैसे कारकों के कारण बॉक्स जंप से संघर्ष करना पड़ सकता है। यदि आपको कोई चिंता है तो उचित प्रगति के साथ शुरुआत करना और फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

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बॉक्स जंप की तैयारी कैसे करें?

बॉक्स जंप का प्रयास करने से पहले, शामिल मांसपेशियों को सक्रिय करने और रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए स्ट्रेच और स्क्वाट जंप जैसे कम तीव्रता वाले प्लायोमेट्रिक व्यायाम से अच्छी तरह से वार्मअप करें। उचित लैंडिंग यांत्रिकी पर ध्यान केंद्रित करें और मूवमेंट पैटर्न का अभ्यास करने के लिए कम बॉक्स ऊंचाई से शुरुआत करें। यदि आपको गिरने का डर है तो आप केवल 20 इंच तक ऊंची छलांग लगा सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए घुटनों तक ऊंचे प्लायोमेट्रिक बॉक्स का उपयोग करना भी ठीक रहेगा। यदि आपको चोट लगने का डर है तो आप लकड़ी के बक्से के बजाय नरम बक्सों का भी उपयोग कर सकते हैं।

एक नौसिखिया को कितने बॉक्स जंप करने चाहिए?

शुरुआती लोगों के लिए, कम बॉक्स ऊंचाई से शुरू करें और प्रति सेट लगभग 5 से 10 पुनरावृत्ति का लक्ष्य रखें। चोट से बचने और मूवमेंट पैटर्न में आत्मविश्वास पैदा करने के लिए तीव्रता और मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

बॉक्स जंप कैसे करें?

एक बार जब आप तैयारी का चरण पूरा कर लें, तो शुरुआती निम्नलिखित कार्य कर सकते हैं:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बॉक्स के सामने खड़े होकर शुरुआत करें।
• अपने आप को आंशिक स्क्वाट में कम करें, फिर गति के लिए अपनी भुजाओं को घुमाते हुए विस्फोटक रूप से बॉक्स पर कूदें।
• दोनों पैरों के साथ बॉक्स पर धीरे से उतरें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप शीर्ष पर अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाएं।
• सावधानी से नीचे उतरें या वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ और चरणों को दोहराएँ।

प्रारंभ में, बॉक्स जंप कठिन लग सकता है। लेकिन जैसे-जैसे आप अभ्यास करेंगे, आप इस अभ्यास को आत्मविश्वास के साथ करने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, थकने पर आराम करना न भूलें। यदि आपके पास ऊर्जा या ताकत नहीं है, तो आप दूसरी छलांग लगाने के लिए संघर्ष करेंगे और फिर संभवतः चूक जाएंगे।