मेढक आसन: 6 लाभ और मंडूकासन कैसे करें

क्या आपके काम के लिए लंबे समय तक बैठने की आवश्यकता होती है, जिससे खराब मुद्रा और पीठ दर्द होता है? मेंढक मुद्रा जैसी योग मुद्रा को शामिल करना सहायक हो सकता है। मंडूकासन के रूप में भी जाना जाता है, यह एक शक्तिशाली योग मुद्रा है जो पीठ दर्द को कम करने और गतिशीलता बढ़ाने में मदद करता है। हालांकि यह आसान लग सकता है, यह आसन समग्र गतिशीलता को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से पाचन और मांसपेशियों की मजबूती में भी मदद मिल सकती है और कई अन्य लाभ भी मिल सकते हैं। मेंढक मुद्रा को अधिक उन्नत कूल्हे खोलने वाले आसन के लिए एक प्रारंभिक मुद्रा भी माना जाता है। यहां बताया गया है कि इसे ठीक से कैसे किया जाए और इससे होने वाले सभी लाभ क्या हैं।

मेंढक मुद्रा या मंडूकासन क्या है?

मंडुकासन नाम संस्कृत से आया है: “मंडुका” का अर्थ मेंढक और “आसन” का अर्थ मुद्रा है। अंतिम स्थिति मेंढक की स्थिति के समान होती है। “यह एक गहरी कूल्हे खोलने वाली और लचीलेपन और ताकत को बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली मुद्रा है। वार्म-अप के बाद अपने योग अभ्यास में शामिल करने के लिए मेंढक मुद्रा एक उत्कृष्ट व्यायाम है, ”योग विशेषज्ञ डॉ. हंसाजी योगेन्द्र वासुदेवा कहते हैं।

मेढक आसन या मंडूकासन के फायदे

यहां मेंढक मुद्रा के कुछ उल्लेखनीय लाभ दिए गए हैं:

1. आपके कूल्हों को खोलता है और गतिशीलता में सुधार करता है

योग का नियमित अभ्यास गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है और आपके शरीर को संतुलित करने में सहायता करता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है एज एंड एजिंग जर्नल. इसी तरह, मेढक आसन डेस्क पर या आपके वाहन में लंबे समय तक बिताने के कारण होने वाले पुराने मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। इस मुद्रा के नियमित अभ्यास से कूल्हे की गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार हो सकता है, जिससे आप फर्श पर अधिक आसानी से क्रॉस-लेग्ड बैठ सकते हैं।

2. पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है

में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक रुमेटोलॉजी पाया गया कि रोजाना योग करने से पीठ दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। इसलिए, यदि आप पीठ दर्द को कम करने के तरीकों की तलाश में हैं, तो मेंढक मुद्रा का अभ्यास मदद कर सकता है। यह आसन रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है और कूल्हों में तनाव कम करता है। यह पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न को कम करने में मदद करता है।

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3. तनाव को दूर रखता है

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योगा में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, नियमित योग से फोकस बढ़ता है, तनाव और चिंता कम होती है और समग्र मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है। मेंढक मुद्रा का मन पर सुखद प्रभाव पड़ता है। यह शांति की भावना प्रदान करके तनाव को दूर कर सकता है और आपको आराम देने में मदद कर सकता है।

4. पाचन में सुधार लाता है

मेंढक मुद्रा पाचन में सुधार करती है और पेट पर हल्का दबाव डालकर कब्ज से राहत दिलाती है। डॉ. हंसाजी बताते हैं, “यह पाचन अंगों को उत्तेजित करता है और नियमित मल त्याग को प्रोत्साहित करता है।”

5. रक्त संचार को बढ़ाता है

मेंढक मुद्रा श्रोणि में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकती है, सामान्य परिसंचरण में सुधार कर सकती है और संभवतः मासिक धर्म की परेशानी को कम कर सकती है। विशेषज्ञ का कहना है, “यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जो लंबे समय तक बैठे या खड़े रहते हैं, क्योंकि यह सूजन और रक्त के थक्कों के विकास के जोखिम को कम करता है।”

6. नींद में सुधार लाता है

मेंढक आसन करने से आपको अच्छी नींद आएगी और रोजमर्रा के तनाव से भी राहत मिलेगी। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार मस्तिष्क व्यवहार और प्रतिरक्षा एकीकृत पता चला कि योग नींद आने में देरी को कम कर सकता है, नींद की अवधि बढ़ा सकता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। मेंढक मुद्रा विश्राम को बढ़ावा देती है और तनाव को कम करती है, जिससे सोना आसान हो जाता है और नींद की समग्र गुणवत्ता में सुधार होता है।

मेंढक आसन या मंडूकासन कैसे करें?

योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर द्वारा बताई गई मेंढक मुद्रा या मंडूकासन कैसे करें, इस पर एक संपूर्ण मार्गदर्शिका यहां दी गई है।

• चरण 1: अपने हाथों और घुटनों को टेबलटॉप स्थिति में रखकर शुरुआत करें।
• चरण 2: धीरे-धीरे अपने घुटनों को चौड़ा करें, उन्हें अपनी चटाई के किनारों की ओर ले जाएं।
• चरण 3: अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें और अपने पैरों को मोड़ें ताकि आपके पैरों के अंदरूनी किनारे फर्श पर हों।
• चरण 4: अपने अग्रबाहुओं को एक-दूसरे के समानांतर रखते हुए नीचे की ओर झुकें।
• चरण 5: अपनी एड़ियों को अपने घुटनों की सीध में रखते हुए, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर खिसकाएँ।
• चरण 6: अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, न तो धनुषाकार या गोल।
• चरण 7: अपने आराम के स्तर के आधार पर, इस मुद्रा में 30 सेकंड से 5 मिनट तक बने रहें।

टिप्पणी: 1-2 मिनट तक (व्यक्तिगत सुविधा के अनुसार) सामान्य रूप से सांस लेने का अभ्यास करें।

मेंढक मुद्रा करने के लिए श्वास पैटर्न

इस मुद्रा में गहरी, धीमी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें:

• अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपने पेट को फैलने दें।
• अपने पेट को सिकुड़ते हुए महसूस करते हुए, अपनी नाक से धीरे से सांस छोड़ें।
• 1:2 श्वास-से-श्वास अनुपात का लक्ष्य रखें (उदाहरण के लिए, 4 गिनती अंदर, 8 गिनती बाहर)।
• पूरी स्थिति में इसी पैटर्न में सांस लेना जारी रखें, जिससे आपका विश्राम गहरा हो सके।

मेढक आसन या मंडूकासन के दुष्प्रभाव

मंडूकासन एक लाभकारी आसन है, लेकिन कुछ सीमाओं और मतभेदों के कारण यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, जो इस प्रकार हैं, जैसा कि योग विशेषज्ञ हिमालय सिद्ध अक्षर ने बताया है।

• कब्ज़ की शिकायत: यदि आपने हाल ही में कुछ खाया है तो इससे असुविधा हो सकती है।
• सिरदर्द: कुछ लोगों को सिर पर दबाव बढ़ने का अनुभव हो सकता है।
• पीठ दर्द: यदि आपको पीठ की समस्या है, तो यह आसन उसे और खराब कर सकता है।
• घुटने और कूल्हे का दर्द: पोज़ को ज़्यादा करने से इन जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है।
• सभी के लिए उपयुक्त नहीं: गर्भवती महिलाओं, उच्च रक्तचाप वाले लोगों या हाल ही में पेट की सर्जरी वाले लोगों को इससे बचना चाहिए।

इन परिस्थितियों में मंडूकासन का अभ्यास करने से मौजूदा समस्याएं बढ़ सकती हैं या असुविधा हो सकती है, इसलिए इनमें से कोई भी चिंता लागू होने पर स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या योग्य योग शिक्षक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

ध्यान रखने योग्य बातें!

जबकि योग आसन आमतौर पर सुरक्षित माने जाते हैं, अभ्यास के दौरान अत्यधिक परिश्रम से बचना आवश्यक है। अधिकांश व्यक्तियों में सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए उचित संरेखण के साथ सावधानीपूर्वक निष्पादन महत्वपूर्ण है। हालाँकि, अपने शरीर के संकेतों के प्रति सचेत रहना, आवश्यक होने पर मुद्राएँ अपनाना और एक योग्य शिक्षक से परामर्श करना अनिवार्य है, खासकर यदि आपको विशिष्ट स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ या स्थितियाँ हैं।